DIETAS POSTNAVIDAD El secreto de su éxito

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Se acabaron las Navidades… y las licencias con el menú. Es la hora de recuperar la figura y volver a llevarnos bien con la báscula. Para ello, los expertos nos dan las pautas: rodéate de alimentos sanos, haz ejercicio y ayúdate con los complementos de farmacia para eliminar toxinas y perder kilos con cabeza.

Todos nos hacemos la misma pregunta: ¿dónde radica el éxito de una dieta? Para la doctora Luisa García, farmacéutica, doctora en nutrición y profesora del Departamento de Nutrición, Bromatología y Tecnología de los Alimentos de la Facultad de Farmacia de la Universidad San Pablo CEU, el éxito para perder peso de un modo saludable radica en la realización de una alimentación correcta con la reducción de algún alimento y la práctica de ejercicio físico moderado y regular. Pero además, si algo se ha demostrado a través del tiempo, es que a la hora de adelgazar, asesorarse correctamente por un profesional puede ayudar a la consecución del objetivo y al mantenimiento del peso perdido en el tiempo. En este sentido, una nutrición tratada desde la farmacia ofrece muchas ventajas, al tener raíces comunes: las plantas desde tiempo remotos han sido la base de los tratamientos farmacológicos y son el material inicial que siempre ha estado presente en las estanterías de las farmacias. Lo mismo ocurre en el campo de la alimentación. Ello unido a los cambios que se han venido produciendo en la alimentación y que requieren de un reciclaje formativo constante, hacen del farmacéutico un asesor de primera a la hora de perder esos kilos de más sin que te cueste tanto.

En la variedad está el gusto
Según la doctora García, a la hora de adelgazar “no existen alimentos milagrosos ni nefastos, se puede comer de todo pero en su justa medida. Lo más importante es consumir alimentos de todos los grupos y, dentro de cada uno, ir variando el tipo de alimentos”. “No obstante, existen alimentos que deben ser ingeridos diariamente, como son los cereales y derivados, verduras, hortalizas, frutas, leche y derivados lácteos desnatados y aceite de oliva. Algunos alimentos, concretamente legumbres, frutos secos, pescados, huevos y carnes magras, se tomarán alternativamente varias veces a la semana”, añade la especialista. Igualmente hay que realizar 5 comidas al día (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena), comer poca cantidad pero de forma más frecuente, evitando picotear entre horas y dedicando un tiempo razonable a las comidas. También es fundamental beber agua en todas las comidas y entre horas (de 8 a 10 vasos de agua al día, sola o en forma de infusiones), evitando las bebidas refrescantes azucaradas y la ingesta de alcohol, y consumir alimentos bajos en grasas. Pero sobre todo, hay que evitar la grasa de origen animal, así como las grasas hidrogenadas o trans y el consumo de bollería. Por último, no podemos olvidar el aporte suficiente de fibra en la dieta, procedente de cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, así como decantarse por técnicas culinarias ligeras (plancha, grill, barbacoa, papillote, horno o vapor), y practicar ejercicio físico moderado todos los días o, al menos, cuatro veces a la semana.

Los errores más comunes
Según la doctora Luisa García, a la hora de adelgazar es imprescindible informar sobre la falsedad de muchas creencias en beneficio de promover una conducta alimentaria recomendable y sana.
Según esta experta, los principales errores en una dieta son:
1. Saltarse las comidas, en especial el desayuno.
1. “Picotear” entre horas.
2. Tomar alimentos que no sacian.
3. Optar por dietas milagro que favorecen la pérdida de masa muscular y la recuperación de peso temprana.
4. Seguir dietas no adaptadas a cada persona y no cuidar los aspectos psicológicos de la persona.
5. Otro error es eliminar los hidratos de carbono de la dieta. Respecto a este tema, los expertos nos recuerda que los hidratos de carbono no sólo no engordan (su valor calórico es el mismo que el de las proteínas y deben suponer entre el 50-55% del total de calorías de la dieta), sino que si se eliminan de la alimentación, se puede producir una alteración en los neurotransmisores cerebrales y provocar, especialmente al final de la tarde, una crisis que induzca a comer de forma compulsiva pan, galletas, golosinas u otros alimentos ricos en hidratos de carbono y grasas.
6. Otro falso mito alimentario que tiende no sólo a confundirnos sino que puede influir en nuestros hábitos de vida saludable, es que la fruta de postre y beber agua durante las comidas engorda. “Una fruta aporta las mismas calorías antes y después de comer, aunque si se toma antes produce saciedad por su alto contenido en fibra”, afirma la doctora García.
7. Los productos light e integrales adelgazan: el consumo de alimentos integrales ha aumentado en los últimos años como consecuencia de la asociación de los mismos con una reducción en la ingesta de calorías. “A pesar de su mayor aporte de fibra, a igualdad de peso, engordan lo mismo que los alimentos refinados”, explica la doctora. “Aun así, se aconseja incluir en la dieta estos productos ya que la fibra mejora el tránsito intestinal, contribuye a reducir los niveles de glucosa y colesterol en sangre y previene enfermedades como el cáncer”, añade la experta. Un alimento light es aquel que contiene, como mínimo, un 30% menos de calorías respecto al alimento convencional que se compara. “Por ello, aunque aportan menos calorías que su equivalente normal no significa que sirvan para adelgazar y muchos deben consumirse con moderación porque siguen siendo muy calóricos como la mayonesa, las patatas fritas o el paté light”.

Tras la Navidad, más riesgo cardiovascular
“En navidades engordamos 3kg de media y aumentamos el riesgo cardiovascular”. Así lo afirma Marta Anguera, nutricionista y docente de la Facultat de Ciències de la Salut Blanquerna (Universitat Ramon Llull), quien añade que “si nos hiciésemos una analítica cada mes de enero veríamos cómo el colesterol ha aumentado, lo que significa que también ha incrementado el riesgo de sufrir alguna enfermedad cardiovascular”. Para Anguera, el Omega-3 constituye un aliado que ayuda a reducir los niveles de colesterol tras estas fechas. Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa insaturada que el organismo humano no puede fabricar, por este motivo, se deben tomar diariamente a través de la alimentación. Sin embargo, “los españoles no consumimos los 500 mg diarios mínimos omega-3 recomendados por los especialistas”, señala. “Para alcanzar las cifras recomendadas de ingesta de omega 3 diaria, la toma de complementos alimenticios es una opción cómoda y eficaz” afirma Anguera, eso sí, hay que prestar especial atención al “origen, proceso de extracción y grado de concentración de los ácidos grasos que debe situarse entre el 70% y el 80% de EPA y DHA para tener efectividad”.

Entre las propiedades más destacadas de los suplementos de omega 3, además de modular la saciedad en personas con sobrepeso durante periodos de adelgazamiento, los expertos destacan su capacidad de regular los niveles de triglicéridos, colesterol y presión arterial, de mejorar la concentración, el humor y las funciones cognitivas, al tiempo que contribuyen a un desarrollo visual normal, al fortalecimiento del sistema inmune y a la disminucion de la inflamación, un proceso común a muchas enfermedades como la artritis, asma, psoriasis, colitis ulcerosa, etc.

La hora del…
cardo mariano
Según el Centro de Investigación sobre Fitoterapia (INFITO), la silmarina, un conjunto de componentes del cardo mariano, en concreto de sus semillas, ha demostrado en diversos estudios que ayuda a eliminar las toxinas acumuladas en el hígado, como las originadas por los excesos navideños de comida y alcohol. La silimarina actúa en el hígado aumentando las defensas antioxidantes y ejerciendo un efecto antiinflamatorio. Por ello le protege del daño producido por diferentes sustancias, principalmente de aquellas que promueven la generación de radicales libres, comenta la profesora Ortega. De hecho, el cardo mariano “es una de las plantas sobre las que existen más estudios científicos sobre su eficacia hepatoprotectora”, explica Teresa Ortega, ortegaprofesora de Farmacología de la Universidad Complutense de Madrid y vicepresidenta de INFITO. “Los resultados de diferentes trabajos de investigación realizados en animales y en humanos, demuestran que tanto silimarina como silibinina tienen actividad antioxidante, antiinflamatoria, antifibrótica y hepatoprotectora, siendo eficaz para prevenir el daño hepático provocado tanto por el alcohol como por otras sustancias”, destaca la profesora Ortega. Y añade que “se ha observado que no solo previene la hepatotoxicidad producida por el alcohol, sustancias tóxicas como las contenidas en diferentes setas, contaminantes ambientales y medicamentos, sino que también contrarresta los efectos negativos de la acumulación hepática de ácidos grasos (hígado graso)”. En el caso de los excesos navideños el cardo mariano está especialmente indicado, ya que “activa la producción y actividad de la bilis y mejora la función del hígado y la vesícula biliar, por lo que ingerido de manera preventiva, en forma de preparado farmacéutico, ayuda a evitar la aparición de trastornos digestivos y las consecuencias de un excesivo consumo de alcohol”, señala el doctor Ignacio Bachiller, presidente de la Sociedad Asturiana de Fitoterapia.

La profesora Ortega recuerda que, como en el resto de plantas medicinales con indicación terapéutica, el cardo mariano “debe dispensarse en farmacia para tener todas las garantías de eficacia y seguridad”.

Adelgazar con sustitutivos, ¿es válido?
El consumo de sustitutivos moderadamente proteinados y con un bajo índice glucémico contribuye a la pérdida de peso y al mantenimiento del peso corporal. Estos sustitutivos de comidas comercializados en farmacia destacan por ser nutricionalmente equilibrados, además de cómodos, fáciles de preparar y combinables con la dieta habitual. De hecho, no deben consumirse como único aporte alimenticio, sino dentro de una dieta variada y equilibrada que aporte a nuestro organismo todos los nutrientes necesarios. Así lo establece la European Food Safety Authority (EFSA). En su Opinión Científica, la EFSA habla de una relación de causa-efecto positiva entre el consumo de sustitutivos de comidas de menos de 250 kcal por porción y la reducción del peso corporal, así como con el mantenimiento del mismo tras la pérdida de peso. Entre los sustitutivos de comidas más habituales destacan las Barritas y los Batidos, todos ellos enriquecidos con vitaminas y minerales, que aportan la cantidad necesaria de nutrientes para sentirse bien y vital. En el segundo grupo, se encuentran sustitutivos para tomar entre horas, que aportan un extra de fibra, lo que contribuye a aumentar la sensación de saciedad y evitar llegar con excesivo apetito a la siguiente comida.

Más joven con probióticos y prebióticos
Una pizca de genética heredada, pero especialmente el estrés, los hábitos nocivos como el exceso de alcohol y el tabaco, la alimentación y el ejercicio físico se conjugan entre sí para dar lugar a la edad biológica del cuerpo humano, aquella que determina si una persona está envejeciendo más o menos deprisa de lo que se esperaría para su edad. En este punto, el doctor Gaspar Pérez, investigador del Departamento de Biotecnología, Laboratorio de Bacterias Lácticas y Probióticos del IATA-CSIC y miembro de la Junta Directiva de la Sociedad Española de Probióticos y Prebióticos, destaca la importancia que tiene mantener una microbiota saludable para envejecer con calidad, algo a lo que ayuda en gran medida el consumo de probióticos y prebióticos.

Mónica De la Fuente, catedrática de Fisiología en la Universidad Complutense de Madrid y miembro de la Junta Directiva de SEPyP, y su equipo del Laboratorio de Inmunología y Gerontología Experimental han dado con el modo de saber si una persona está envejeciendo de forma prematura o, por el contrario, biológicamente es más joven de lo que indica su DNI: sus investigaciones han determinado que el estado del sistema inmunitario da pistas muy certeras sobre la longevidad de una persona. Según la catedrática “un sistema inmunitario bien regulado por un estilo de vida apropiado permite un mejor envejecimiento y una longevidad saludable”, consiguiendo algo ansiado desde tiempo inmemoriales: rejuvenecer.

Alimentos que “activan” y ayudan a perder peso
Además de útiles en dietas para adelgazar, los llamados Active-Foods que se pueden encontrar en la farmacia, pueden ser consumidos por personas de todas las edades, según el objetivo que se pretenda conseguir: para deportistas, niños, ancianos e incluso para personas que tienen dificultades para comer. Entre ellos destacan algunos que son fuentes importantes de proteínas vegetales, como las algas marinas (espirulina o chlorella), las legumbres (guisantes, altramuces, lentejas, judías, garbanzos, soja), los cereales (quinoa, avena, espelta), los fermentados (tofu, tempeh) los germinados (alfalfa, girasol, rabanito), las semillas (lino y cáñamo) y los frutos secos en general. Las proteínas de origen vegetal tienen un aporte en colesterol nulo y muy bajo en grasas saturadas. Pero lo mejor de todo es que en su lugar nos aportan sustancias tan buenas para nuestro organismo como fibra, antioxidantes y fitoquímicos. Son útiles como coadyuvantes de dietas hipocalóricas, para personas de la tercera edad con problemas de deglución o alimentación, para recuperarse de un período de convalecencia o para personas que se encuentran en épocas de mayor demanda proteica (embarazo, menopausia, debilidad muscular, crecimiento). Entre sus ventajas están ser menos acidificantes de nuestra sangre ya que contienen minerales, contienen menos purinas y se eliminan mejor, contienen menos grasas y son insaturadas, no contienen colesterol y sí fibra, xobrecargan menos el hígado y los riñones, son ligeras, fáciles de digerir y de asimilar, y resultan ideales para dietas bajas en calorías.

Para dietas de adelgazamiento hipocalóricas los expertos recomiendan los suplementos de higo chumbo. Eso sí, es importante vigilar que la dieta sea hipocalórica y contenga una cantidad suficiente de todos los nutrientes esenciales. El higo chumbo contiene contiene agua, hidratos de carbono, fibra, vitaminas, minerales y pigmentos antioxidantes.

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