Doctor Vicente Mera: «Dormir menos de 6 horas durante una década acorta entre 1 y 2 años la esperanza de vida”

Cada año, el 14 de marzo se celebra el Día Internacional del Sueño, y es que dormir bien es tan importante que bien merece una efeméride. Algo que parece que debería ser fácil y natural para muchas personas se ha convertido en todo un hándicap. De hecho, según la Sociedad Española de Neurología (SEN), el 48% de la población adulta española no tiene un sueño de calidad y más de 4 millones padece algún tipo de trastorno crónico o grave, pero, sin embargo, solo un 10% de las personas está diagnosticada. Y eso pese a que la calidad del sueño es uno de los pilares básicos de la salud y la longevidad. 

El prestigioso doctor Vicente Mera, toda una autoridad en materia de longevidad y antiaging y asesor médico de Kobho Labs, resume en 14 respuestas todo lo que debes saber sobre el sueño y qué hacer para dormir bien y vivir más y mejor.

1. ¿NO DORMIR BIEN ES UN INDICADOR DE QUE ALGO NO VA BIEN EN NUESTRO ORGANISMO?
“No siempre, pero frecuentemente, sí. El insomnio o la mala calidad del sueño pueden ser síntomas de estrés, ansiedad, depresión, trastornos hormonales o enfermedades físicas. También puede deberse, sencillamente, a unos malos hábitos (como el uso de pantallas antes de dormir). En todo caso, si persiste, es recomendable consultar a un especialista para descartar problemas subyacentes”. 

2. ¿QUÉ ES DORMIR BIEN?
“Dormir bien implica lo siguiente:
– Conciliar el sueño en menos de 30 minutos.
– Dormir (en adultos) un mínimo de 40 y un máximo de 60 horas a la semana.
– Tener un sueño profundo y reparador, con ciclos completos de sueño REM y no REM.
– Despertarse sintiéndose descansado y con energía”. 

3. ¿CUÁNDO PODEMOS CONSIDERAR QUE EL INSOMNIO SE HA CRONIFICADO?
“El insomnio se considera crónico cuando ocurre, al menos, tres veces por semana durante tres meses o más. Esto incluye dificultad para conciliar el sueño, para mantenerlo o despertarse demasiado temprano, afectando significativamente a la calidad de vida de la persona”. 

4. ¿CUÁNTAS HORAS DEBERÍAMOS DORMIR?
“Hay que tener en cuenta que los patrones de sueño se alteran con el paso de los años. De esta manera, si de niños pasamos en la cama entre 11 y 12 horas, y de adolescentes entre 9 y 10 horas, en la edad adulta basta con 7 u 8, y algo menos en el caso de las personas mayores, por lo que resulta interesante complementar el sueño nocturno con una siesta corta durante el día. En todo caso, no siempre dormimos igual. El paso de las estaciones también altera el sueño. Esta circunstancia resulta más evidente, sobre todo, en el período otoñal, debido a la disminución de las horas de sol. La luz natural es el principal sincronizador de nuestro ritmo biológico, del tránsito de la vigilia al sueño y viceversa. Cuando su número de horas se reduce, tendemos a sentirnos más somnolientos y, en muchas ocasiones, con cierta sensación de astenia. Este escenario con menos iluminación, una actitud menos positiva y una falta de energía frente a las emociones y el estrés contribuye a un sueño de peor calidad en este periodo. Como la edad, el sexo es otro de los condicionantes naturales del sueño. Y si bien hombres y mujeres sufren insomnio, las causas son diferentes. Así, mientras que en el caso de ellos el elemento más determinante es el estrés, en las mujeres se debe, principalmente, a alteraciones hormonales, especialmente en el periodo de la perimenopausia y menopausia, que promueven desajustes también en las hormonas que favorecen el sueño”.

5. ¿DE QUÉ MANERA IMPACTA EN NUESTRO METABOLISMO UN SUEÑO DEFICIENTE?
“Durante el sueño, el cuerpo:
– Repara tejidos y músculos.
– Regula hormonas como la insulina, el cortisol, la melatonina y la hormona de crecimiento.
– Consolida la memoria y procesa información.
– Elimina toxinas del cerebro (a través del sistema linfático).
– Modula los procesos oxidativos a través de la melatonina.

Un sueño deficiente altera estos procesos, aumentando el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y deterioro cognitivo”. 

6. A LA LARGA, ¿CÓMO NOS AFECTA DORMIR MAL? “Nos afecta muchísimo, algo que están demostrando con datos análisis recientes. La privación del sueño prolongada (menos de 6 horas durante una década) puede reducir la esperanza de vida en hasta 1 año debido a su impacto en el sistema cardiovascular y metabólico, tal y como se ha recogido en un estudio publicado recientemente en The Lancet. De acuerdo con este estudio, el riesgo de mortalidad es un 13% mayor en personas que dormían menos de 6 horas por noche en comparación con aquellos que dormían las 7-9 horas recomendadas. Un metaanálisis recogido en la revista científica Sleep en 2023 ya destacaba la correlación entre el empeoramiento de la edad biológica (medida por el acortamiento de los telómeros) y la mala calidad del sueño. Otro estudio reciente publicado en Nature Communications (2023) encontró que dormir menos de 6 horas por noche de manera crónica está asociado con un mayor riesgo de desarrollar demencia en edades tempranas. Según esta investigación, la duración persistente del sueño corto a los 50, 60 y 70 años, en comparación con la duración persistente del sueño normal, también se asoció con un aumento del 30% en el riesgo de demencia, independientemente de factores sociodemográficos, conductuales, cardiometabólicos y de salud mental. Así que este no es un tema baladí, dormir poco o mal tiene consecuencias sobre los años que vamos a vivir, sobre nuestro envejecimiento y sobre nuestra salud”.

“Por otra parte, El año pasado salió un estudio que prueba la relación entre dormir bien y un envejecimiento saludable: Existe una asociación positiva entre sueño y envejecimiento saludable. Los estudios transversales analizados en esta revisión sistemática mostraron que indicadores positivos del sueño, como buena calidad y duración moderada, se asocian generalmente con una mayor probabilidad de envejecimiento saludable. → esto abre una vía de investigación futura en relación con el abordaje del envejecimiento, algo que desde Kobho tenemos muy presente con nuestra línea anti-aging, que además se complementa con Neuro Sleep en el abordaje del sueño y envejecimiento (pensando en el pack que contiene ambos) | Ravyts, S. G., & Dzierzewski, J. M. (2024). Sleep and Healthy Aging: A Systematic Review and Path Forward. Clinical gerontologist, 47(3), 367–379. https://doi.org/10.1080/07317115.2022.2064789 “.

7. ¿QUÉ EFECTOS TIENE SOBRE NUESTRA SALUD MENTAL?
“La privación involuntaria del sueño se considera un verdadero método de tortura, porque altera gravemente la salud mental. No dormir bien en calidad y cantidad puede provocar irritabilidad, ansiedad, depresión, dificultad para concentrarse y, en casos extremos, alucinaciones o psicosis. Además, aumenta el riesgo de trastornos mentales crónicos, ya que el sueño es esencial para la regulación emocional y la consolidación de la memoria”. 

8. EN LAS REDES SE ESTÁ PONIENDO DE MODA EL SLEEPMAXING. DORMIR TODO LO QUE PODAMOS, EL MAYOR NÚMERO DE HORAS, ¿ES BUENO O PUEDE PONER EN RIESGO LA SALUD?
“El sleepmaxing (maximizar el sueño) puede ser peligroso si se lleva al extremo. Aunque dormir bien es esencial, obsesionarse con alcanzar un número específico de horas puede generar ansiedad y estrés, lo que, paradójicamente, empeora la calidad del descanso. Además, forzar el sueño más allá de lo que el cuerpo necesita puede alterar los ritmos circadianos naturales. La clave está en escuchar al cuerpo y no caer en la obsesión por la ‘perfección’ del sueño”. 

9. ¿ES VERDAD QUE DORMIR BIEN ADELGAZA?
“Dormir bien regula las hormonas que controlan el apetito (leptina y grelina) y reduce los picos de glucosa. Durante el sueño, el cuerpo procesa la glucosa de manera más eficiente, evitando su acumulación en forma de grasa. Además, la falta de sueño aumenta el cortisol (hormona del estrés) y disminuye la hormona del crecimiento (GH), lo que puede llevar a la resistencia a la insulina y al aumento de peso”. 

10. ¿DE QUÉ MANERA LOS PROBLEMAS DE SUEÑO PUEDEN DERIVAR EN DIABETES?

“Un estudio de cohorte realizado en casi 250.000 adultos durante 12,5 años en Reino Unido reveló que:

• 7-8 horas de sueño por noche son óptimas para la prevención de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2.
• Las personas que dormían menos de 6 horas diarias presentaban un riesgo significativamente mayor de desarrollar diabetes tipo 2 (DM2) en comparación con quienes dormían de 7 a 8 horas. 
• Dormir 5 horas se asoció a un 16% más riesgo de diabetes tipo 2.
• Dormir 3-4 horas se asoció a un 41% más riesgo.

*Incluso después de ajustar por factores como la edad, el IMC, la actividad física y los antecedentes familiares de diabetes.

El mayor riesgo asociado con una duración del sueño corta persistió incluso en adultos con hábitos alimentarios saludables, aunque el riesgo era significativamente menor en los que tenían hábitos alimentarios saludables.

• Comer de forma muy saludable se asocia a un riesgo mucho menor de diabetes tipo 2, de forma estadísticamente significativa.
• Tener una dieta solo “moderadamente” mejor no mostró una reducción de riesgo estadísticamente clara.

Por lo tanto, adoptar una dieta saludable puede no reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 entre aquellos con una duración de sueño habitualmente corta. → Aunque la calidad de la dieta puede mitigar parcialmente los efectos de la corta duración del sueño, el impacto negativo sigue siendo considerable. De modo que, aunque la dieta saludable es importante, no puede compensar completamente los efectos perjudiciales de la falta de sueño. → La dieta saludable puede moderar, pero no eliminar este riesgo. La privación crónica del sueño ha sido asociada con una serie de disfunciones metabólicas, como la resistencia a la insulina, un mayor almacenamiento de grasa visceral y alteraciones hormonales que promueven la diabetes”.

11. ¿CÓMO DEBEMOS ADAPTARNOS AL CAMBIO HORARIO?
“El cambio horario puede causar fatiga, irritabilidad y dificultad para concentrarse. Aunque estos efectos suelen durar unos días conviene poner en práctica este protocolo para adaptarnos al cambio horario:

– Hacerlo gradualmente: Ajustar el horario de sueño 15-30 minutos cada día antes del cambio. – Exponerse a la luz natural: Ayudar a sincronizar el ritmo circadiano.
– Evitar estimulantes: Reducir el café, alcohol y pantallas antes de dormir.
– Mantener una rutina: Acostarse y levantarse a la misma hora”. 

12. ¿ES ACONSEJABLE USAR LÁMPARAS DE LUZ PARA DORMIR MEJOR?
“Las lámparas de luz son útiles para regular el ritmo circadiano, especialmente en personas con trastornos del sueño o quienes trabajan en turnos nocturnos. Sin embargo, no deben usarse libremente. La exposición a luz brillante por la noche puede suprimir la producción de melatonina, retrasando el sueño. Se recomienda usarlas por la mañana o durante el día para sincronizar el reloj biológico, durante 20-30 minutos y a una distancia adecuada (unos 30-60 cm). No son recomendables para personas con fotosensibilidad o migrañas”. 

13. ¿PODEMOS FIARNOS DE LOS RELOJES Y LOS ANILLOS QUE CONTROLAN NUESTRO SUEÑO?
“Estos dispositivos pueden ser útiles para obtener una idea general de los patrones de sueño, pero no son infalibles. Su precisión varía y no deben sustituir nunca el diagnóstico de un profesional. Por otra parte, la obsesión por los datos puede generar ansiedad, empeorando la calidad del sueño. Es importante usarlos como herramientas complementarias, no como una verdad absoluta”. 

14. ¿LOS COMPLEMENTOS ALIMENTICIOS AYUDAN A INDUCIR EL SUEÑO?
“Sí. Además de la melatonina, otros complementos que pueden ayudar en este objetivo son:

– Magnesio: Relaja el sistema nervioso. Hay que tomarlo 1-2 horas antes de dormir.
– Valeriana, pasiflora o manzanilla: Son hierbas relajantes.
– Ashwagandha: Mejora la respuesta al estrés, es sedante y eleva la testosterona
– L-Triptófano: Es precursor de la melatonina.
– Amapola de California: Tiene efectos hipnóticos-sedantes y mejora la respiración.
– Semillas de griffonia: Es beneficiosa contra el estrés y la ansiedad.
– Lavanda: Su aroma es relajante y sedante”. 

NEURO SLEEP, un avance cualitativo en nutricosméticos para el sueño

A la vista del continuo incremento de las personas afectadas por problema de sueño, Kobho Labs ha desarrollado un novedoso suplemento. Tradicionalmente, las esperanzas para conseguir un sueño reparador se habían puesto en la melatonina, una hormona antioxidante y con muchas propiedades fisiológicas, que se secreta por la noche para inducir el descanso nocturno y que a partir de los 35 años nuestro organismo comienza a producir en menor cantidad. Y aunque la suplementación con melatonina sea interesante y de utilidad dista mucho de ser el remedio universal, como matiza el doctor Álvaro Campillo, del Hospital General Universitario J.M. Morales Meseguer (Murcia), quien considera que el problema del sueño tiene que abordarse desde una perspectiva más global, tratando asuntos como el embotamiento o la somnolencia al despertar, la mejora en la inducción del sueño, en su duración etc. “Cualquier suplemento que tenga por objetivo abordar el sueño de una manera integral debería tener al menos otros 5 o 6 principios activos –como GABA, ashwagandha, glicinato de magnesio, azafrán…–, además de la melatonina”, asegura. A partir de esta idea, Kobho Labs ha desarrollado NEURO SLEEP, un suplemento de nueva generación para propiciar un sueño reparador. Formulado y fabricado íntegramente en España, optimiza la biodisponibilidad de sus ingredientes combinando una cápsula con un vial bebible al que se le han añadido los principios activos que mejor favorecen su absorción en forma líquida. “Se trata de un único complemento que cubre todos los aspectos fundamentales que alteran el sueño. Su composición incluye varios principios activos que, además de generar sinergias entre todos sus componentes, actúan en los 5 los factores determinantes del buen descanso nocturno, los denominados factores OSA”, afirma el doctor Campillo.

Los factores OSA, descritos en el Cuestionario de Sueño de Oguri-Shirakawa-Azumi, una herramienta que evalúa la calidad del descanso y detecta los distintos tipos de problemas del sueño, son estos (pueden presentarse de forma individual o conjunta):

• OSA 1: evita la somnolencia al despertar.
• OSA 2: mejora la inducción y el mantenimiento del sueño.
• OSA 3: evita los sueños vívidos frecuentes.
• OSA 4: revierte el embotamiento al despertar.
• OSA 5: prolonga la duración del sueño.

NEURO SLEEP es el primer protocolo del mercado que combina melatonina, ashwagandha, triptófano, magnesio, glicina de magnesio y 7 extractos vegetales de máxima pureza (lavanda, valeriana, pasiflora, semillas de griffonia, manzanilla, melisia y amapola) para ayudar a conciliar el sueño y mantenerlo toda la noche, mejorar la resistencia al estrés, favorecer la memoria y el aprendizaje, disminuir el cansancio y aportar vitalidad.
NEURO SLEEP es una alternativa a los fármacos sedantes de uso común que evita la dependencia y la ansiedad.