Sedentarismo: 10 razones para dejar el sofá

Sabemos que el ejercicio es bueno, pero seguramente nunca nos hayamos detenido a enumerar las razones del porqué. Te damos 10 para que cambies el sofá por unas buenas zapatillas de running, unas mallas para el gimnasio o un bañador para la piscina.

1. El ejercicio físico ha demostrado ser una de las herramientas más eficaces a la hora de mantener la pérdida de peso a largo plazo, sobre todo en personas con sobrepeso y obesidad.
2. Mejora la respuesta inmunitaria. Diversos estudios señalan que el ejercicio puede mejorar las respuestas inmunitarias ante agentes bacterianos o virales, entre otros. Fortalece el sistema inmunológico a la hora de prevenir y mejorar la recuperación ante la COVID-19.
3. Ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares.
4. Se utiliza para generar respuesta a nivel metabólico y estructural. 
5. Disminuye el riesgo de cáncer. Según el Instituto Nacional del Cáncer de Estados Unidos, mantenerse activo reduce las probabilidades de padecer cáncer de colon, vejiga, pecho, esófago, riñón, pulmón y estómago entre otros.
6. Fortalece los huesos, los músculos y las articulaciones: el fortalecimiento de los músculos a través de la actividad física mejora su función y evita lesiones y que la masa muscular se pierda excesivamente con la edad, lo que a su vez protege los huesos y el tejido conectivo de las articulaciones, previniendo roturas y lesiones. Algunas investigaciones han demostrado que la actividad física puede reducir la pérdida de masa ósea que también se produce de forma natural con la edad.
7. Mejora el estado físico y mental, reduce el estrés y ayuda a trabajar la autoestima. 
8. Contribuye a la salud mental y del cerebro: en niños, adolescentes y personas jóvenes, la actividad física se relaciona con un desarrollo correcto del cerebro y de las habilidades cognitivas y con un mejor rendimiento académico. En las personas más mayores se sabe que ayuda a prevenir y frenar la demencia y a mantener esas mismas habilidades cognitivas; y durante toda la vida se ha demostrado que ayuda a mejorar las funciones cognitivas, a reducir los síntomas de depresión y ansiedad y a mejorar el sueño. 
9. Previene la aparición de dolor. Las evidencias disponibles apuntan a que la actividad física es una forma de prevenir la aparición de dolores crónicos con la edad y de mejorarlos cuando ya se padecen.
10. Mejora el síndrome de ovario poliquístico. Controlar el porcentaje de grasa y fomentar el entrenamiento de fuerza son fundamentales para resolver el síndrome de ovario poliquístico, un problema habitual e importante en mujeres de edad joven. Se estima que entre un 12-16% de ellas lo sufren, afectando tanto a su salud como a la fertilidad. En la actualidad, según el farmacéutico y nutricionista deportivo Sergio Espinar, “sabemos que el 70% de ellas sufren de resistencia a la insulina, situación agravada por el sedentarismo y la obesidad”. La solución de este problema, a juicio de este profesional, “parte de controlar el porcentaje de grasa, además de fomentar el entrenamiento de fuerza como principal estrategia a la hora de mejorar la acción de la insulina”. Estos cambios, junto a la suplementación (inositol, vitamina D y anti-oxidantes), “mejoran drásticamente el pronóstico de esta patología, reduciendo el riesgo de cáncer, diabetes, infarto y obesidad”, asegura.

Al gym, con 6 ases bajo la manga

1. Constancia y planificación: hay que decidir cuántos días quieres ir al gimnasio, cuáles son tus actividades favoritas y cuál es el fin que persigues: adelgazar, ponerte en forma, etc. Hay que planificar los días e ir aumentando el ritmo de los ejercicios propuestos poco a poco para evitar lesiones. 
2. Estiramientos: antes de cualquier sesión deportiva es necesario un buen calentamiento. Te ayudará a rendir mejor, evitar lesiones, ganar en flexibilidad, reducir los dolores que puedan aparecer y favorece la recuperación muscular. Cuando se termina el ejercicio también hay que estirar para que el cuerpo se enfríe poco a poco.
3. Postura correcta: durante el entrenamiento es fundamental tener la espalda en posición correcta, sin hiperextender ni flexionar la columna y manteniéndola en una posición natural o de columna neutra. Los pies siempre tienen que estar apoyados para no generar tensión en los flexores de cadera y no bloquear las articulaciones, ya que tienen que ser los músculos los que se encarguen de estabilizar y proteger las estructuras de las articulaciones. 
4. Buena técnica: los ejercicios hay que hacerlos manteniendo un buen nivel de concentración, ya que el ejercicio comienza en el cerebro, que transmite señales por el tejido nervioso hasta la fibra muscular. Igualmente hay que ser fiel a todo el recorrido del ejercicio para no lesionarse, atendiendo bien a la técnica del ejercicio para evitar posibles problemas musculares.
5. Descanso: el descanso reparador es fundamental para recuperar los músculos y tejidos tras el entrenamiento y para mejorar el rendimiento deportivo. Durante el entrenamiento los músculos sufren micro roturas que en el momento del descanso se regeneran y se reconstruyen las fibras musculares, esto es debido a que el cuerpo mientras duerme segrega ciertas hormonas como la testosterona, la hormona del crecimiento y la melatonina que son fundamentales para la recuperación. Es recomendable dormir entre 7 y 9 horas para recuperarse adecuadamente, y si es posible no hacer ejercicio intenso durante dos o tres horas antes de acostarse.
6. Alimentación saludable y variada: que incluya proteínas e hidratos de carbono, responsables de la reserva de glucógeno muscular para ejercicios de resistencia y para la recuperación. Se pueden elegir carbohidratos integrales, carnes magras como el pavo y el conejo, frutos secos, que son muy energéticos, así como frutas, verduras, huevos y productos lácteos ricos en calcio.

En sobrepeso y obesidad: ejercicio adaptado y personalizado

Según el doctor César Bustos Martín, vocal de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), una clave esencial para alcanzar los mejores resultados en la mayor parte de los pacientes con sobrepeso y obesidad son “los programas de entrenamiento, que deben ser atractivos, adecuados a las expectativas del consumidor, flexibles para su uso en la vida real y asequibles y rentables para los servicios de salud”, y recuerda que el control del peso, “es un proceso de por vida, no un objetivo a corto plazo”. 

Es necesario “concienciar al paciente de que la obesidad es una enfermedad, y que el entrenamiento puede ayudarle a evitar recaídas a largo plazo”, explica el doctor Javier Butragueño, coordinador del Grupo de Trabajo de Ejercicio Físico y Obesidad de la SEEDO. El problema en los adultos con obesidad no es la sarcopenia (pérdida de masa, fuerza y funcionamiento de los músculos) sino la dinapenia (pérdida de la capacidad de generar fuerza) y, por ese motivo, “es fundamental centrarse en mejorar el componente metabólico y estructural del músculo”, según indica este experto. Por lo tanto, en el caso de personas con sobrepeso y obesidad, se recomienda un programa de entrenamiento basado en la fuerza a una intensidad moderada-alta, para preservar la masa muscular durante la pérdida de peso.