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Contar ovejitas ya no está de moda. Antes que hacer eso, preferimos coger el móvil y entrar un ratito en las redes sociales, practicar algún juego online o ver las noticias del día… Todo un error que nos puede pasar factura y dejarnos como búhos toda la noche.
El sueño, al igual que otras funciones del organismo (hormonas, metabolismo, etc.) está regulado por el llamado “reloj biológico”, que, al activarse, envía una señal a la glándula pineal, situada junto al cerebro, para que esta comience la producción de melatonina, hormona que coordina la adaptación de las restantes funciones del organismo para comenzar el periodo de sueño. Sin embargo, el reloj biológico puede estar alterado por diversos motivos, entre las que se encuentran factores genéticos; cambios hormonales y algunas enfermedades endocrinas; el consumo de algunos fármacos con efectos sobre el sistema nervioso, como los antidepresivos, o de antihipertensivos, que alteran el ritmo sueño-vigilia; alteraciones oftalmológicas que dificulten la transmisión de la señal luminosa; algunas alteraciones neurológicas, así como la edad, el ejercicio realizado justo antes de ir a dormir, malas prácticas como el uso del móvil en la cama o el tipo de alimentación.
Ante el sueño que no llega…
- Mantén siempre el mismo horario.
- No te acuestes ni con hambre ni demasiado lleno. Evita las comidas picantes, abundantes y pesadas.
- No fumes y no consumas alcohol ni cafeína antes de acostarte. La cafeína y la nicotina tarda en desaparecer e interfieren con el sueño. El alcohol, aunque adormezca a la hora de conciliar el sueño, lo interrumpe durante la noche.
- Esconde el reloj. Aparta el móvil y no lo cargues en la mesita de noche.
- No te acuestes ni demasiado abrigado ni demasiado ligero. Intenta que la habitación esté confortable.
- Levántate si no puedes dormir. Permanecer en la cama te perjudica al crearte estrés.
- Controla los sonidos. Prueba a poner una música ambiental que produzca ruido blanco y no molesto. En definitiva, crea un ambiente de descanso.
- Lee un libro antes de dormir y evita la luz azul de las pantallas.
- Date un baño y practica la técnica de la relajación muscular progresiva, basada en sencillos ejercicios en los que sistemáticamente vamos tensando poco a poco todos los músculos del cuerpo para después relajarlos uno a uno.
- No duermas siesta y nunca hagas ejercicio 2-3 horas antes de irte a dormir.
Dormir poco engorda
Y si alguna vez has oído que dormir poco engorda, es cierto. Según los expertos en sueño, «dormir poco incrementa el hambre, con el consiguiente incremento de peso a largo plazo”. La explicación está en que dormir poco o mal produce una disminución de la liberación de leptinas, que son unas hormonas que intervienen en el control de la saciedad, así como un incremento de la liberación de grelinas (hormonas que regulan la alimentación e intervienen en el control del peso corporal), asegura el doctor Diego García-Borreguero, director médico internacional del Instituto del Sueño de Madrid. Ambas sustancias, junto con la insulina, regulan el centro del apetito en el cerebro. “El efecto es el incremento del hambre, con el consig