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Sin duda alguna, el embarazo es una etapa que requiere una atención especial en muchos aspectos. La alimentación es uno de ellos, ya que de ella dependen el transcurso correcto de la gestación y una formación adecuada del feto.

Nuestro nutricionista, Eric Iges, nos da las pautas nutricionales necesarias para llegar al paritorio con los deberes hechos.


¿Qué debo comer durante el embarazo?

Durante el embarazo, la futura mamá debe asegurarse de que la alimentación sea equilibrada, variada y suficiente para intentar conseguir cumplir con los objetivos, teniendo en cuenta que no hay que comer por dos, sino para dos.

Cubrir las necesidades nutricionales y asegurar el aporte de nutrientes que garanticen el correcto crecimiento y desarrollo fetal; preparar al organismo materno para afrontar un parto y puerperio (periodo posterior al parto) óptimos; y conseguir una ganancia de peso adecuada para el normal desarrollo del embarazo.



Alimentación en el embarazo: ante todo, buenos hábitos


¿Qué alimentos puede comer una embarazada?


1. Distribuir la ingesta en 5 o 6 comidas, puede facilitar la correcta ingesta diaria. Se debe seguir la “guía del plato saludable” en las comidas. Consiste en incorporar el 50% del plato de verduras, frutas y hortalizas. Por otra parte, el 25% de la comida o cena debe estar compuesto por alimentos proteicos como la carne de ave, huevos, derivados de soja como el tofu, lácteos o pescados con bajo contenido en mercurio. El restante 25% debe ser variedad integral de arroces, pastas o pan; o bien por quinoa y otros pseudocereales, tubérculos y legumbres.
La bebida de elección principal siempre será el agua; y, para aderezar los platos, se recomienda utilizar aceite de oliva virgen, teniendo la opción de utilizar en ocasiones otros alimentos con grasas saludables como el aguacate o los frutos secos.


2. Incluir diariamente una pieza de fruta con alto contenido en vitamina C (naranja, mandarina, pomelo, kiwi, fresa) y una ración de verduras crudas puede ayudarnos a conseguir el aporte correcto de esta vitamina. Por ejemplo, en verano se pueden inventar ensaladas variadas con judías verdes, alcachofa, espinacas, fruta; mientras que en invierno quizá apetecen preparaciones más calientes como purés y cremas. Las verduras de hoja verde son muy ricas además en ácido fólico, esencial para la formación del tubo neural del feto y prevenir la espina bífida.


3. Lavar las verduras y frutas minuciosamente (con un desinfectante similar a la Amukina) y consumir la carne bien hecha, para evitar infecciones que pueden pasar al feto.


4. Moderar el consumo de grasas de origen animal (mantequilla, nata, tocino, etc.) y de alimentos precocinados y ultraprocesados.




5. Consumir pescado azul, rico en ácidos grasos omega 3, 2 veces/semana puede favorecer el adecuado desarrollo del sistema nervioso del feto, prevenir el bajo peso al nacer y el parto prematuro. Pero en este aspecto, es necesario tener en cuenta la siguiente recomendación: es especialmente aconsejable escoger especies de pequeño tamaño (sardina, boquerón, anchoa, caballa) y evitar la toma de los de mayor tamaño (emperador, atún, pez espada) ya que pueden acumular metales pesados, fundamentalmente metil-mercurio.

6.Incluir siempre en la semana mejillones y berberechos (ricos en hierro) en conserva puede ser un muy buen hábito. Los naturales también pueden incluirse y no hay contraindicación, pero las conservas son sometidas a altas temperaturas y nos garantizan la inocuidad. Añadiendo un buen chorro de limón, se favorece la absorción de hierro, que es el objetivo principal que pretendemos conseguir con el aporte de estos alimentos.

7. No consumir alcohol ni tabaco y moderar el consumo de sal.


Como resumen de los alimentos “no permitidos”, podemos enumerar los siguientes: lácteos NO pasteurizados, pescado azul de GRAN TAMAÑO, pescados y mariscos CRUDOS O AHUMADOS sin tratamiento previo, carnes CRUDAS, POCO HECHAS O CURADAS y huevos CRUDOS. Además, se recomienda limitar el aporte de cafeína diario, y no sobrepasar los 300 mg.


Alimentación durante el embarazo

Entre 9 y 15 kilos de más

Una de las características del embarazo es el aumento de peso, producido en parte por un almacenamiento extra de grasas y fluidos. También al crecimiento del tamaño de las mamas y de órganos internos como el útero. Lo normal es engordar entre 9 y 15 k a lo largo de los 9 meses (salvo situaciones de sobrepeso u obesidad de la madre donde la ganancia debería ser menor). Por eso, no hay que preocuparse demasiado si hay un aumento de peso normal, siempre que se lleve una alimentación sana y equilibrada. Es importante también que se realice ejercicio con regularidad y se descanse correctamente.

  • Ojo con la restricción calórica

La restricción energética condiciona una mayor susceptibilidad a la cetosis que de por sí está aumentada durante el embarazo; los cuerpos cetónicos atraviesan la barrera placentaria y, en exceso, pueden ocasionar daño neurológico en el feto, alteraciones psicomotoras y bajo nivel intelectual en hijos de madres que tuvieron cetonuria durante el embarazo.  En ningún caso, salvo prescripción médica, se debe hacer una dieta restrictiva durante el embarazo.

Alimentación en el embarazo primer trimestre

  • Necesidades calóricas

El gasto energético durante el primer trimestre no sufre un aumento considerable. Sin embargo, durante el segundo trimestre los requerimientos calóricos extras se deben a las necesidades maternas, como el aumento del volumen plasmático hipertrofia del útero y las mamas. Y el acúmulo del tejido adiposo, por lo que la carga calórica de la dieta puede aumentar unas 340 kcal diarias durante esta fase.

Por último, en el tercer trimestre el crecimiento del feto y la placenta justifican la mayor parte de las necesidades energéticas adicionales; que se pueden ir a un extra de 450 kcal diarias. Recordemos, que durante la lactancia el gasto energético también está aumentado; por lo que se recomienda aumentar la carga calórica diaria en torno a 400-500 Kcal.

  •  Suplementación.

Existe evidencia científica suficiente para decir que todas las embarazadas deberían de suplementarse con ácido fólico, yodo y calcio. Por otra parte, no existe evidencia de la necesidad EN TODAS LAS EMBARAZADAS de la suplementación con vitamina C. (salvo fumadoras), hierro y vitaminas A, B6, B12, A, E o D, aunque esta última probablemente
en determinados países sea necesaria por ser necesaria en toda la población en general.


¿Y QUÉ HAY DE LA LACTANCIA?

Es bien sabido por un gran número organizaciones y comités de expertos; que la lactancia materna presenta numerosos beneficios tanto para la madre como para el recién nacido.

Se recomienda la lactancia materna exclusiva (o en su defecto, la toma de leche de fórmula adaptada), durante los primeros 6 meses de vida. Tras los primeros 6 meses comienza la alimentación complementaria.

La lactancia materna es el mejor alimento para el lactante, y debe ser favorecida, apoyada y protegida por sus numerosos beneficios:

Composición nutricional, provisión de componentes inmunológicos, coste, vínculo madre-hijo, disminución de infecciones, mejor composición corporal de recién nacidos. Sin embargo, también existen contraindicaciones o situaciones personales en las que no se optará por la lactancia; por lo que habrá que recurrir a preparados o leche para lactantes, la cual se administra hasta los primeros 6 meses de vida; y a otro tipo de preparados o leche de continuación, que se administra para un régimen alimentario mixto, a partir de los 6 meses. Como decimos, el inicio de la alimentación complementaria comienza ahí.

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Redacción Consejos

Equipo de redacción de la revista Consejos de tu farmacéutico. Revista especializada en el sector sanitario, editada en España y con más de 20 años de experiencia. Todo nuestro contenido está...