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Las lesiones musculares tienen un porcentaje relativamente alto de recidivas. Según los expertos de la Asociación Española de Fisioterapeutas (AEF), antes de lanzarte a hacer una actividad deportiva es necesario respetar los tiempos de curación, algo que en muchas ocasiones no se hace, así como procurar un retorno progresivo al ejercicio y controlar la carga e intensidad.
Cuando llega el mes de septiembre es muy común plantearse la vuelta a la actividad física y el deporte, incluso aunque se haya sufrido una lesión muscular previa. Pero ojo, antes de lanzarte a ello, los fisioterapeutas nos recuerdan que es necesario respetar los tiempos de curación, retomar progresivamente el ejercicio, y controlar la carga e intensidad del mismo, algo que en muchas ocasiones no se hace y que sin duda será mucho más adecuado con ayuda de un profesional.
De la lesión muscular a la recuperación
Para prevenir lesiones, Julián Navas, responsable de Ortopedia del Colegio Oficial de Farmacéuticos de Valencia (MICOF), recomienda siempre hacer un calentamiento previo bien planteado y comenzar con la actividad más fácil y suave para seguir de forma progresiva con actividades más intensas hasta alcanzar el punto óptimo a nivel físico y mental. Según el experto del MICOF, en caso de lesión lo más habitual “es aplicar la técnica RICE, ya que se ha comprobado una reducción en el tiempo de recuperación de lesiones en tejidos blandos al aplicarla”.
- Reposo (R): mantener la zona lesionada lo más quieta posible utilizando si fuera necesario órtesis para lograrlo.
- Hielo (I): reduce la posible hemorragia, hinchazón y dolor. Se debe aplicar cuanto antes y nunca directamente sobre la piel, para evitar quemaduras. Se aplica alrededor de 30 minutos cada dos horas, pero puede variar según la lesión y la persona.
- Compresión (C): mediante la aplicación de un vendaje ascendente o de una prenda de compresión. Prevendrá una posible hemorragia y la hinchazón.
- Elevación (E): mantener la zona lesionada en alto, (al mismo nivel o por encima del corazón si es posible) y evitando que las articulaciones queden dobladas.
Julián Navas ha recordado que la fase de rehabilitación se produce “cuando la lesión es extensa y presenta roturas musculares”. Pasado el tiempo de tratamiento y reposo el experto recomienda acudir a un especialista para rehabilitar la lesión con técnicas como TENS, ultrasonidos, resonancia, etc. Finalmente, es el momento de la recuperación. Una vez pasadas las anteriores fases de la lesión es hora de volver a ejercitar, “siempre con precaución y de forma progresiva”, ha advertido Julián Navas, que también ha recordado que en esta etapa es muy habitual el uso de ortesis “para asegurar la zona recuperada y dar una mayor propiocepción”.
Cargar peso: causa de dolor muscular
La carga excesiva de peso es también una de las principales causas de dolor muscular y fuente de lesiones. Según el I Estudio Fisiocrem sobre Salud muscular en España, puesto en marcha por la Asociación Española de Fisioterapeutas (AEF), menos de una cuarta parte de los españoles evita cargar con excesivo peso, olvidando que más tarde deberán cargar también con las consecuencias. Para evitarlo, la Asociación Española de Fisioterapeutas recomienda mantenerse físicamente activo y no cargar durante periodos prolongados de tiempo más del 10% de nuestra masa corporal, lo que supondría una media de 7 kg, salvo cuando cargamos con las bolsas del supermercado, diseñadas para poder llevar entre 10 y 12 kg, lo que supone casi el doble del peso máximo recomendado. En este caso, según los fisioterapeutas, resulta aún más fundamental distribuir el peso equitativamente y adoptar una postura correcta, ya que “no solo es una cuestión del peso que podemos llegar a acarrear, sino que muchas veces también lo hacemos de una forma descompensada, distribuyéndolo inadecuadamente, lo que acaba perjudicando nuestra anatomía”, explica Fernando Ramos, presidente de la AEF. Entre las cargas más habituales susceptibles de provocar lesiones, Fernando Ramos sitúa el bolso o la mochila en los escolares, la bolsa de la compra, los ordenadores portátiles, los libros y los bebes, entre otros.
Trucos para llegar de la compra sin dolor
- Cuando tu compra supere los 10 kg utiliza un carro con ruedas empujándolo con las dos manos.
- Para recoger o depositar la carga en el suelo, flexiona las rodillas a la vez que realizas una ligera contracción abdominal. Esto permite estabilizar nuestra espalda de forma fisiológica.
- Cuando cargues con peso mantén una postura erguida de la espalda con los codos estirados. Se trata de evitar el encogimiento de los hombros para no poner más tensión sobre la región cervical.
- No sitúes las asas del bolso, de las bolsas o cualquier otro objeto con peso sobre la región del antebrazo o la muñeca ya que comprime estructuras vasculares y nerviosas.
- Ten cuidado a la hora de sobrecargar la bolsa, mochila o maleta con más peso del recomendado. Tu espalda puede resentirse.
- El peso ha de repartirse entre los dos brazos, evitando cargar de un único lado. Evitarás una postura asimétrica que contribuye a la aparición del dolor muscular.
- Si vas a acudir a varios comercios, usa las taquillas para depositar las bolsas o deja para el final aquellos donde vayas a realizar una compra mayor.
Remedios para sentirte bien
En la campaña divulgativa que está llevando a cabo para prevenir el dolor muscular en la población, la AEF nos recuerda que la mejor forma de estar fuerte para enfrentarnos a las cargas de peso y prevenir el dolor muscular es permanecer siempre activo. No obstante, “si a pesar de seguir las recomendaciones has hecho un esfuerzo excesivo que te provoca molestias musculares, la aplicación de un gel sobre la zona afectada con un automasaje, unido a ejercicios de estiramiento, puede suponer un alivio a molestias puntuales. En el caso de que te siga doliendo, es recomendable acudir a un fisioterapeuta para que pueda atender de forma temprana tu problema y darte recomendaciones individualizadas”, explica Fernando Ramos.
La realización de actividad física regular que permita disponer de una musculatura fuerte minimiza el riesgo de sufrir dolor muscular.
Lesiones musculares: habla el experto
Miguel Soro es miembro de la junta directiva de la Asociación Española de Fisioterapeutas (AEF).
Además del peso, ¿qué otras causas frecuentes producen lesiones musculares?
En el “I Estudio sobre Salud Muscular en España” realizado por Fisiocrem en colaboración con la Asociación Española de Fisioterapeutas nos encontramos que, además de las cargas excesivas de peso, la población española percibe que pasar largos periodos de tiempo sentados frente al ordenador y los episodios repetidos de estrés, son las tres principales causas de dolor muscular. En menor medida, los extensos periodos de pie sin descanso y las malas posturas al dormir también son dos factores importantes en la incidencia de molestias musculares.
¿Podría darnos una clasificación de las lesiones musculares más frecuentes?
Según este estudio, el dolor lumbar es el problema con mayor incidencia, ya que ha sido registrado en un 85% de las veces que una persona ha sufrido dolor muscular, seguido por el dolor cervical, reportado en casi un 55% de los casos. Con una incidencia menor, nos encontramos con molestias en nuestros miembros inferiores, con la aparición de dolor de rodilla en el 23% de los casos y en nuestros miembros superiores, destacando en un 21% de los casos el dolor en la muñeca.
¿Qué tipo de actividad física es más recomendable en función de cada lesión muscular?
La importancia de la valoración por parte del fisioterapeuta en la persona con dolor es crucial. Tras este primer contacto, el fisioterapeuta en conjunto con el paciente planificará qué tipo y que dosificación de ejercicio será la idónea para cada caso y cada condición.
A la vuelta de las vacaciones son muchos los que se plantean hacer deporte a largo plazo…
Esa es una buena noticia, sobre todo si comenzamos a hacer ejercicio y lo mantenemos en el tiempo. Sabemos que, en algunos casos, se producen lesiones por no tener nuestro cuerpo acondicionado para el inicio del deporte, ya que se realiza sin una progresión y un control adecuados. En algunos casos, puede que necesitemos asesoramiento profesional antes de comenzar. En cualquier caso, los beneficios siempre van a superar a los riesgos. Y como profesionales de la salud, debemos incentivar a la población a que haga ejercicio.
¿Qué recomendaciones daría a quienes tienen una lesión muscular antes de lanzarse a ello?
Las lesiones musculares tienen un porcentaje relativamente alto de recidivas. Es necesario respetar los tiempos de curación, algo que en muchas ocasiones no se hace. En estos casos, es indispensable el retorno progresivo al ejercicio y el control de la carga e intensidad. Alguien que haya sufrido una lesión muscular, debería ponerse en manos de un fisioterapeuta desde el principio. Éste le guiará durante el proceso, y lo preparará para poder realizar el ejercicio deseado.
El ejercicio es la medicina que todos deberíamos tomar regularmente, pero muchos nos cansamos y los buenos propósitos a medida acaban “en agua de borrajas”. ¿Cómo garantizar su adherencia?
A pesar de explicar una y otra vez todas las ventajas que nos aporta el ejercicio físico habitual, y de que la gente lo entienda perfectamente, es cierto que en muchos casos se abandona, o incluso ni se llega a realizar. Lo más importante es encontrar un deporte, o un tipo de ejercicio que, además de adaptarse a la condición de cada persona, le enganche, le resulte divertido. Si logramos encontrar algo en base a nuestras preferencias, la posibilidad de integrarlo en nuestra rutina y de que se mantenga, crece exponencialmente. Hoy en día hay cientos de actividades diferentes, sean deportivas o no, que cumplen con el criterio de ser ejercicio físico y que se podrían adaptar a prácticamente todo el mundo. Es necesario tomarse la paciencia suficiente para encontrar la actividad ideal para cada persona.
El sedentarismo y las patologías crónicas están avanzando de manera alarmante en la población general, sobre todo a raíz de la pandemia. Cómo podemos luchar contra esto.
En la actualidad, la capacidad y las opciones de tratamientos que disponemos desde la sanidad, para tratar multitud de enfermedades es excelente, y cada día mejora aún más. El gran reto, es generar una mejor prevención. La ciencia nos dice que con un estilode vida saludable se evitarían multitud de condiciones patológicas, que viviríamos más años, y sobre todo, tendríamos una mayor calidad de vida. Además, si esto se diera así, supondría una disminución del gasto sanitario en grandes cantidades. En resumen, actividad física regular, un buen descanso y comer adecuadamente, debería de ser la base sobre la que construyamos todo lo demás.
El 17 de julio la AEF celebraba la Primera Jornada de Fisioterapia Deportiva, bajo el lema “lluvia de ideas en lesiones deportivas”. ¿Cuáles son las suyas?
Respetar los tiempos de curación, tratamiento activo, descanso adecuado y pruebas de retorno a la actividad. Además, cada vez existe más evidencia de que una buena alimentación ayuda enormemente en la resolución de estas lesiones, además de que puede ayudar en su prevención, por lo que en muchos casos deberíamos de ponernos en manos de un Nutricionista.
La COVID persistente se ha definido como la presencia de signos clínicos y síntomas que aparecen durante o después de una infección por COVID-19 y que continúan durante 12 semanas o más. ¿Hay muchos pacientes Long Covid? Cuál es el papel de los fisioterapeutas en el tratamiento de las secuelas de estos pacientes PostCOVID.
Nuestro papel en el llamado Covid persistente es muy importante (encuadrado siempre dentro de un equipo multidisciplinar), ya que en muchos casos se necesitan tratamientos de fisioterapia casi a diario para poder conseguir una recuperación funcional máxima. Además, se necesitarán profesionales especializados en las diferentes áreas de la fisioterapia para cada caso, según su sintomatología, ya que nos podemos encontrar secuelas cardiorrespiratorias, a nivel neuromusculoesquelético, de control motor, cognitivas, etc. Incluso en muchos pacientes coexisten diferentes tipos de síntomas, por lo que necesitaremos fisioterapeutas formados en las diferentes áreas de conocimiento para tratar a estos pacientes.