¿Tienes malestar gastrointestinal con frecuencia tras las comidas? ¿No has dado con qué alimentos te sientan mal? Nuestro dietista-nutricionista, Eric Iges, nos introduce en el mundo de la dieta FODMAPS y nos cuenta qué tipo de alimentos incluye o excluye y en qué circunstancias podría ser la estrategia nutricional de elección.

Los FODMAPs son un grupo de azúcares que no se digieren ni absorben completamente en nuestros intestinos. Cuando los FODMAPs llegan al intestino delgado, se mueven lentamente, atrayendo agua. Cuando pasan al intestino grueso, los FODMAPs son fermentados por bacterias intestinales, ya que los utilizan como su propio combustible para sobrevivir, pero producen gas como resultado. Es importante saber que esto ocurre en todas las personas y no sólo en personas que tienen problemas concretos a nivel gastrointestinal. El gas y el agua adicional formado por estas bacterias, hacen que la pared intestinal se expanda y, por lo tanto, a las personas con un intestino altamente sensible, el hecho de “estirar” o provocar esta distensión de la pared intestinal, va a ocasionar esas sensaciones de dolor, hinchazón, gases e incomodidad, además de la alteración del hábito intestinal (diarreas, estreñimiento, o ambos).  

Las siglas de FODMAPS, vienen de:

  • Fermentables. Proceso a través del cual las bacterias intestinales fermentan los carbohidratos no digeribles para producir gases.
  • Oligosacáridos. Como los fructanos y galactoligosacáridos (GOS), que se encuentran en alimentos como trigo, centeno, cebollas, ajo y legumbres.
  • Disacáridos. Como la lactosa, que se encuentra en productos lácteos, como la leche, yogures y quesos.
  • Monosacáridos. Como la fructosa, que se encuentra en distintas cantidades en frutas, así como en la miel.
  • Polioles. Como el sorbitol y el manitol, que también se encuentra en algunas frutas, y fundamentalmente en edulcorantes artificiales.

¿La dieta FODMAPs es universal?

La respuesta es NO. Una dieta FODMAP está destinada a personas con Síndrome de Intestino Irritable (SII) diagnosticadas médicamente. Esto quiere decir que sin prescripción médica no debe seguirse esta dieta, ya que requiere de un proceso de exclusión de alimentos complejo, seguido de una reintroducción progresiva de todos ellos, comprobando en esta fase la tolerancia con el objetivo de conseguir en un futuro introducir la mayor cantidad de alimentos posibles sin que nos provoquen síntomas. Hay muchas afecciones con síntomas similares al SII, como la enfermedad celíaca, enfermedad inflamatoria intestinal, endometriosis y cáncer de intestino, por lo tanto, una persona no debe autodiagnosticarse.

El SII, en un comienzo se diagnosticaba por exclusión, es decir, tras muchísimas pruebas en las que se descartaban otras enfermedades, se acababa diagnosticando SII. Sin embargo, este enfoque ya no se recomienda, debido a que las pruebas excesivas son costosas, consumen mucho tiempo y a menudo son una fuente de ansiedad para los pacientes (pudiendo incluso desencadenar síntomas). Sin embargo, todavía se requiere un número limitado de pruebas antes de que se pueda hacer un diagnóstico de SII. La detección de la enfermedad celíaca generalmente se considera esencial, principalmente debido a la gran superposición en los síntomas entre las dos afecciones. Si el médico no identifica síntomas que le preocupen (como sangre en las heces o anemia), se necesitan pocas (si las hay) pruebas para confirmar el diagnóstico. Las pruebas comunes pueden incluir: análisis de sangre, pruebas de heces y gastroscopia o colonoscopia.

Dieta baja en FODMAPs

En resumen, los FODMAPs son una colección de carbohidratos de cadena corta (azúcares) que no se absorben correctamente en el intestino, lo que puede desencadenar síntomas en personas con SII. Los FODMAPs se encuentran naturalmente en muchos alimentos y aditivos alimentarios. Una investigación de la Universidad de Monash y de numerosos otros centros de todo el mundo ha demostrado que una dieta baja en FODMAP mejora los síntomas del SII en alrededor de 3 de cada 4 enfermos de SII. Debido a esto, se recomienda una dieta baja en FODMAPS como la primera opción de tratamiento para las personas con este trastorno.

A continuación, dejamos una tablita resumen con alimentos altos en FODMAPS, los cuales habría que sustituir durante la primera fase de este tipo de dieta por otros bajos en FODMAPS.

GRUPO DE ALIMENTOSFODMAPALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO EN FODMAP
FRUTASFructosa y sorbitolManzanas, peras, mangos, cerezas, higos, peras, sandía
VERDURASFructanos y manitolAlcachofa, ajo, cebolla, champiñones, coliflor
CEREALESFructanos y GOSTrigo, centeno y variedades de pan y pastas integrales con estos cereales
LEGUMBRESGOSAlubias y guisantes
LÁCTEOSLactosaLeche. Queso y yogur tienen un contenido menor de lactosa
FRUTOS SECOSFructanos y GOSPistachos, anacardos
EMBUTIDOS Y CARNES PROCESADASPosibles fructanos o manitol. (Por ajo y cebolla)Salchichas, salami, carnes marinadas o en salsas
AZÚCARES Y EDULCORANTESFructosa y poliolesMiel, confitería sin azúcar, refrescos y productos edulcorados
CONDIMENTOS Y SALSASPosibles fructanos o manitol. (Por ajo y cebolla)Adobos y salsas a base de ajo y cebolla

* Recomendamos la visualización de la página web de la Universidad de Monash como herramienta para conocer más acerca de este tipo de dieta terapéutica (este artículo ha sido basado en dicha referencia).

Ejemplo de un día de dieta durante la fase de restricción de FODMAPS:

  • Desayuno: Bebida vegetal de soja + tostadas de pan sin gluten con tortilla francesa.
  • Media – mañana: 2 piezas de fruta baja en FODMAPS (Ej: naranja y kiwi).
  • Comida: Ensalada campera con patata cocida + tomate + zanahoria + atún + aceite de oliva virgen extra.
  • Merienda: Yogur sin lactosa o de soja + fresas.
  • Cena: Pollo asado + Calabacín a la plancha.

*Es necesario individualizar toda dieta y conocer los horarios, gustos, aversiones, actividad física y requerimientos calóricos de cada persona.

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Redacción Consejos

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