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¿Podemos reducir nuestra tensión arterial controlando nuestra alimentación? La respuesta es SÍ. Nuestro nutricionista Eric Iges nos da las pautas a tener en cuenta si se tiene una presión arterial elevada, preludio de enfermedad cardiovascular.
La hipertensión arterial (HTA) es, junto con la diabetes, el tabaquismo, el colesterol elevado, la obesidad y el sedentarismo, un factor de riesgo para desarrollar enfermedades cardiovasculares (infarto de miocardio, ictus cerebrales, etc.). Se caracteriza por la presencia de cifras de presión arterial elevadas, es decir, la sistólica igual o superior a 140 mm Hg y/o la tensión diastólica igual o superior a 90 mm Hg.
Recomendaciones para el hipertenso
Para el control de la HTA es fundamental adquirir hábitos de vida saludables. Realizar una alimentación sana y ejercicio físico regular, así como controlar el peso, la ingesta de sal y de alcohol constituyen la base del tratamiento de la HTA.
Las recomendaciones nutricionales generales que debe llevar a cabo una persona con HTA no van a distar mucho de las recomendaciones de alimentación saludable que debería llevar cualquier persona sin patología. Sin embargo, podemos hablar de un tipo de dieta catalogada como dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension por sus siglas en inglés), que reduce la presión arterial y que hace hincapié en el consumo de:
- Un consumo elevado y diario de frutas, verduras y hortalizas.
- Un consumo elevado de legumbres y cereales en su variedad integral.
- Un consumo preferente de carnes magras, aves de corral, pescado y huevos como fuentes proteicas frente a carnes rojas.
- La incorporación de grasas de buena calidad presentes en alimentos como frutos secos, aguacate o aceite de oliva virgen.
- Igualmente se deben elegir productos lácteos bajos en grasa.
- Limitación de grasas saturadas, grasa total, colesterol y carnes rojas.
- Un consumo limitado de lácteos azucarados, así como otros productos ultraprocesados con presencia de azúcar y sal añadida.
La ingesta de sal: un capítulo aparte
Una apreciación importante es la reducción en la ingesta de sodio que debe recomendarse a personas con esta patología. El motivo es que el sodio actúa como un regulador de la presión arterial en nuestro organismo. Cuando los niveles en sangre de sodio aumentan, determinadas células de nuestros riñones activan una vía (técnicamente se conoce como el sistema renina-angiotensina-aldosterona), que actúa ocasionando una mayor retención de agua en nuestro organismo, derivando ello en una mayor presión arterial.
La principal fuente de sodio en la dieta es la sal de mesa añadida al cocinar y aliñar, por lo que es importante prestar especial atención a su incorporación en los platos ya cocinados. La reducción del consumo de sal diaria puede reducir tanto la presión sistólica como la diastólica en pacientes con hipertensión. Una reducción a 2,3 g de sal diarios puede ser clínicamente relevante en personas que partan de niveles de tensión arterial por encima de 130-78 mm de HG. La reducción en la presión sistólica puede verse disminuida en 7,7 mm de Hg y la diastólica en 3 mm de HG de media, simplemente implementando esta pauta.
Para controlar el consumo de sal en la dieta os dejamos una serie de consejos prácticos:
- Retirar el salero de la mesa.
- Utilizar hierbas y especias para dar sabor a tus platos en lugar de sal. El limón, la naranja lima y el vinagre también le aportan sabor.
- Evitar alimentos ultraprocesados, normalmente ricos tanto en sal, como en azúcar y grasas de mala calidad. Si tu cesta de la compra contiene muchos de estos productos, probablemente no estés haciendo una buena elección. Comprando las materias primas y cocinando en casa se tendrá mucho más control sobre la cantidad de sal que estás comiendo.
- Revisar todas las etiquetas de alimentos para ver el contenido de sodio. Los productos congelados, las sopas, los aderezos para ensaladas y las comidas precocinadas con frecuencia tienen mucho sodio.
- Reducir los alimentos y condimentos que tengan mucha sal, como encurtidos, aceitunas, embutidos, salsa de tomate, salsa de soja y otros tipos de salsas.
Perder peso: obligatorio
Se ha estudiado como una pérdida de peso en sujetos con sobrepeso/obesidad puede promover una reducción de la presión sistólica de 1 mm de HG por cada kg de peso perdido hasta que se normaliza el peso corporal. Además, el incremento de la actividad física, especialmente la combinación de ejercicio de fuerza con ejercicio cardiovascular, puede promover una reducción de entre 4 y 9 mm de HG en la presión sistólica.
Todo lo que ayuda a bajarla
En relación a recomendaciones alimenticias más concretas, el incremento del consumo de potasio (3,5 – 5 g diarios), muy fácil de conseguir con una la ingesta frecuente de alimentos como legumbres, frutas y lácteos, puede favorecer un descenso también de la presión sistólica de entre 4-5 mm de HG.
Ni que decir tiene, que la reducción del consumo de alcohol también favorecerá este descenso. Y en cuanto al uso de suplementos o alimentos concretos, el cacao, el aceite de pescado (omega-3), el extracto de ajo y determinados alimentos ricos en nitratos (ej. remolacha, espinacas…) o el uso de nitratos como suplemento, podrían favorecer también ese descenso de la presión arterial.
Dieta DASH: sus beneficios
Se ha demostrado que la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension por sus siglas en inglés), reduce la presión arterial. Esta dieta hace hincapié en el consumo de frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa, cereales integrales, aves de corral, pescado y frutos secos, al tiempo que limita las grasas saturadas, la grasa total, el colesterol, la carne roja, los dulces y las bebidas con azúcar.
El empleo de cafeína, nicotina, efedrina o yohimbina, suplementos muy vendidos en el mercado para perder grasa corporal, podrían tener un efecto hipertensivo.
DÍA DE EJEMPLO DE DIETA BAJA EN SODIO
Desayuno: BOWL CONYOGUR NATURAL + CEREALES INTEGRALES SIN AZÚCAR AÑADIDO + PLÁTANO + ONZA DE CHOCOLATE 85%.
Media – mañana: NUECES + QUESO FRESCO + UVAS.
Comida: ENSALADA DE REMOLACHA CON PASAS Y PIÑONES + SALMÓN A LA PLANCHA CON CURRY + KIWI.
Merienda: TOSTADA DE PAN INTEGRAL CON HUMMUS + NARANJA.
Cena: POLLO A LA PLANCHA CON AJO EN POLVO + PARRILLADA DE VERDURAS + PATATA COCIDA.
* Añadir máximo 2 g de sal en la comida o cena.
*Las cantidades deberán ser ajustadas en función de cada persona y su necesidad de pérdida de peso/grasa corporal o mantenimiento. A su vez, debe ser individualizado en función de los gustos, aversiones y horarios de cada persona.