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Este mes, nuestro dietista-nutricionista, Eric Iges, nos regala un montón de ideas prácticas para planificar nuestro menú saludable semanal. Aprende qué distribución de desayunos, comidas y cenas podemos llevar a cabo para que no nos falte ningún nutriente.
En el momento en que un estudiante de Nutrición empieza a estudiar la carrera, la primera norma que se le enseña es que la alimentación de una persona que quiere comer de manera saludable debe ser: “suficiente, adecuada, variada y equilibrada.”
S: Suficiente en cuanto a la cantidad calórica que se aporta.
A: Adecuada para el momento de la temporada y la situación personal de cada uno.
V: Variada en cuanto a los distintos grupos de alimentos que hay que aportar.
E: Equilibrada con una correcta distribución de los alimentos.
Si conseguimos que nuestra alimentación sea SAVE, estaremos cumpliendo con la ingesta de todos los micronutrientes necesarios para gozar de un buen estado de salud.
Menú saludable: los imprescindibles
- Frutas. ¡Que nunca falten en tu día a día un mínimo 3 piezas diarias! Prioriza siempre el consumo local y de temporada. Y no, una uva no cuenta como ración, tómate doce. De manera general, prioriza el consumo de la pieza de fruta entera, antes que zumos. Para hacer un zumo podrías emplear 3 naranjas, pero ¿a qué no eres capaz de comerte 3 naranjas enteras de una sentada? Una pieza de fruta entera aporta más saciedad por el hecho de tener que masticarla, más fibra ya que la comemos íntegra, y aportaremos menos calorías porque no consumiremos tanta cantidad. Y, por cierto, incluyendo de manera diaria al menos una pieza rica en vitamina C (naranja, mandarinas, kiwi, fresas, papaya…) estaremos cumpliendo con los requerimientos de esta vitamina casi por completo, por lo que es muy recomendable.
- Verduras y hortalizas. ¡Otro pilar de tu alimentación diaria! Mínimo 2 raciones diarias. Utilízalas siempre en tus comidas y cenas. Nos valen en cualquier versión: crudas, hervidas, a la plancha, al horno, en puré o cremas, ensaladas… De hecho, en la variedad de estas técnicas está la virtud, ya que determinadas vitaminas se absorberán mejor con su cocinado y en cambio con otras pasará lo contrario.
- Cereales y derivados. En este grupo de alimentos se engloba a aquellos productos hechos a base de trigo, centeno, cebada, maíz, arroz, espelta, bulgur y un largo etcétera. En este caso es difícil hacer una recomendación para todos los públicos, ya que los alimentos mencionados son especialmente ricos en hidratos de carbono, y el consumo de estos será recomendable en mayor o menor medida en función de la actividad física diaria de cada persona y sus objetivos. Es cierto que todos estos alimentos nos aportan una gran cantidad de vitaminas, especialmente del grupo B, y también un buen aporte de fibra si los consumimos de manera prioritaria en su variedad integral. ¡No los demonicemos!
- Legumbres. Consumir frecuentemente este grupo de alimentos es muy beneficioso para nuestra salud. Entre 2 y 4 raciones semanales puede ser una buena aproximación. Garbanzos, lentejas, judías… ¿Quién le dice que no a un buen guiso acompañado de sus verduras? Especialmente interesante para aquellas personas vegetarianas puede ser la inclusión de productos derivados de la soja (tofu, soja texturizada, tempeh…). La soja es también una legumbre y en estos casos va a ser una fuente de proteína muy interesante dentro de un menú saludable.
- Pescados, mariscos y cefalópodos. Alimentos de origen marino. Son ricos en proteína principalmente y contribuirán a conseguir nuestros objetivos diarios de este nutriente. Si no eres vegetariano, una buena frecuencia de estos grupos de alimentos sería tener en mente la regla del dos. Dos raciones semanales de pescado blanco (merluza, lenguado, bacalao…), dos raciones semanales de pescado azul (emperador, atún, salmón…) y dos raciones semanales de mariscos o cefalópodos (gambas, mejillones, sepia…). El pescado azul es una fuente muy interesante de omega 3 y vitamina D.
- Carnes. De nuevo, un grupo de alimentos que aportará proteína en nuestra dieta. Prioricemos aquellas más magras, como el conejo o la carne de aves (pollo, pavo), con respecto a carnes rojas como la de ternera.
- Huevos. No hay ningún problema en consumir huevos de manera habitual en tu alimentación. La frecuencia de consumo de huevos puede ser de 1-2 huevos diarios en el marco de una dieta basada en comida saludable, sin que esto supusiera desplazar el consumo de otros grupos de alimentos.
- Lácteos. El grupo de alimentos quizá más controvertido. Los pobres lácteos siempre cuentan con numerosos detractores o, por el contrario, con firmes defensores. Nada más lejos de la realidad, no son un grupo imprescindible en la alimentación, sin embargo, si no se tiene ninguna alergia, intolerancia o aversión alimentaria, son alimentos muy interesantes en cuanto a su contenido en nutrientes. Leche, yogures, quesos… pueden formar parte de nuestra alimentación diaria y hacer nuestras comidas más completas.
- Frutos secos, aceites y alimentos grasos saludables. Dentro de este grupo intentaremos priorizar el aceite de oliva virgen en todas nuestras preparaciones. Debemos saber que, pese a ser alimentos saludables, como es el caso de cualquier fruto seco o del mismísimo aguacate, son también alimentos especialmente calóricos, por lo que habrá que tener en cuenta este aspecto si se tiene un objetivo en el que sea necesario hacer un recuento de las calorías diarias que se ingieren.
Y los evitables
¿Y qué pasa con la bollería, las bebidas alcohólicas, galletas, refrescos, embutidos de mala calidad y snacks fritos? Los podemos agrupar en el mismo saco, en el grupo de productos que no se recomienda su consumo habitual, y que cuánto menos los incluyamos en nuestra alimentación, mejor será para nuestra salud.
Mi propuesta semanal de un menú saludable
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
| COMIDAS | Legumbres con verdura y huevo. | Pasta integral con verdura y pollo. | Legumbres con verdura y pescado azul. | Arroz integral con verduras y ternera. | Ensalada de quinoa, queso y gambas. | Guiso de patatas con verduras y huevo. | Puré de boniato y verduras. Pescado blanco. |
| CENAS | Pescado blanco con ensalada y maíz | Revuelto de huevos con verdura y pan integral | Puré de verduras, patata y pavo. | Tortilla de patata y ensalada. | Bocadillo de pan integral con pollo y verdura. | Pescado azul. Hummus con crudité verduras. | Mejillones. Tostas de pan integral con aguacate y tomate |