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El consumo de productos lácteos es un básico de la alimentación humana en todas las etapas de la vida (de media, se calcula que el hombre consume 100 litros de leche al año). Eric Iges, nuestro dietista-nutricionista analiza la importancia que tienen los productos lácteos en nuestra alimentación y su relación con distintos tipos de enfermedades.
Según un estudio de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) de 2013, la leche y los productos lácteos constituyen el 14% de la ingesta calórica de los humanos. Sin embargo, es importante remarcar que el contenido calórico de un alimento no repercute ni se debe relacionar sistemáticamente con el aumento del peso corporal, por lo que el hecho de que la leche en general contenga calorías y que la leche entera en particular contenga más calorías que las versiones sin grasa, no debe ser motivo de descarte. Lo explicamos a continuación:
Entera, semi o desnatada
- Si analizamos nutricionalmente la composición de los productos lácteos enteros y desnatados sabemos que la leche entera aporta un mayor contenido calórico derivado de su mayor contenido graso. Pero en relación a la grasa saturada presente en la leche entera, tenemos que saber que no toda la grasa saturada es igual. De hecho, si comparamos los ácidos grasos saturados típicamente presentes en lácteos con otro tipo de ácidos grasos saturados que se pueden encontrar por ejemplo en las carnes rojas, encontramos que los primeros se relacionan con mejoras en la composición corporal. En este sentido, la mayoría de estudios sugieren que el consumo de lácteos enteros dentro de unos patrones dietéticos saludables, se asocian inversamente con el riesgo de obesidad y no suponen un problema a nivel de salud, sino todo lo contrario. Por otro lado, la leche entera es la más rica en vitaminas liposolubles (A, D y E), ya que mantiene su parte grasa.
- Las versiones semi y desnatadas, al no tener grasa, ven reducido su contenido en este tipo de vitaminas, repercutiendo en un alimento menos completo nutricionalmente hablando. Sin embargo, el contenido proteico, de hidratos de carbono y de calcio es similar en todos los tipos de leche de vaca. No existe gran variación entre estos nutrientes.
Lácteos fermentados: un freno a muchas enfermedades
Durante las fases de pérdida de peso o restricción calórica es necesario aumentar el porcentaje de proteína en la dieta con el objetivo de mantener la masa muscular y aportar un efecto más saciante a la dieta. En este sentido, el consumo de productos lácteos cumple con ese objetivo debido a su contenido en proteína de alta calidad. Además, los lácteos procedentes de técnicas de fermentación (yogures, quesos, kéfir…), están inversamente relacionados con patologías como la obesidad, diabetes mellitus tipo 2 (DM2), enfermedad cardiovascular, osteoporosis, etc.
Bebidas vegetales, la alternativa
Ahora bien, aunque el consumo de lácteos sea interesante a nivel nutricional, también hay que saber que no son imprescindibles en la alimentación. Como alternativas o sustitutos de estos productos han nacido las llamadas bebidas vegetales y sus productos derivados, cuyo consumo ha aumentado, por ejemplo, en personas intolerantes a la lactosa o en alérgicos a la proteína de leche de vaca, además de en aquellas personas que tienden a comer menos productos de origen animal y ven en estas bebidas una buena alternativa a la leche de vaca. Precisamente por eso, no debemos llamar a estas bebidas“leches vegetales”, ya que no proceden de un mamífero, y su terminología correcta es la de “bebidas vegetales”. En función del alimento vegetal del que proceda, la composición nutricional del producto será de una manera u otra:
- La bebida de soja es la única bebida vegetal que sustituye de manera eficaz a la leche de vaca en cuanto a proteína se refiere, al provenir de una legumbre como la soja. Además, la podemos encontrar enriquecida en calcio.
- Las bebidas vegetales de avena, arroz, almendras y coco son mucho más bajas proteína. Las bebidas de avena y arroz, al provenir de cereales, serán más ricas en hidratos de carbono, con respecto a las bebidas hechas a base de almendras y de coco.
Lee bien el etiquetado
Es muy importante saber leer la etiqueta de estos productos, ya que pueden tener un contenido calórico elevado debido a los aceites y azúcares añadidos que suelen contener muchas de ellas. Los ingredientes aparecen ordenados de mayor a menor contenido en el que aparecen en el producto. El primer ingrediente de todas estas bebidas es el agua, seguido normalmente del producto de la bebida vegetal en cuestión (soja, avena…) con el porcentaje específico en el que está presente. Este es uno de los pasos importantes para decantarse a elegir una marca u otra dentro de la misma bebida vegetal. El segundo paso a analizar es comprobar que en el resto de ingredientesno aparezca azúcar (Se puede encontrar con muchos nombres: maltodextrina, dextrosa, jarabe de glucosa, fructosa…). Un extra a la hora de elegir será el comprobar si la bebida vegetal en cuestión está enriquecida en vitamina D, vitamina B12 o calcio, ya que, en función de la persona, podría ser interesante aportar ese extra con estas bebidas.