Suplementos, pastillas “naturales”, aerosoles, almohadas, antifaces, gafas con filtros de luz, lámparas… A todo esto y más recurrimos en la desesperación que provoca el no poder dormir. Una práctica cada vez más frecuente y que, según los expertos, retrasa la búsqueda de ayuda médica adecuada e incluso puede empeorar los síntomas de insomnio y favorecer su cronificación.
El insomnio es un trastorno del sueño que consiste en la dificultad para conciliar el sueño, por mantenerlo o por despertarse antes de lo deseado. Al ser un trastorno médico complejo, los expertos de la SEN explican que requiere de un abordaje diagnóstico y terapéutico riguroso, por lo que utilizar remedios sin validez no solo supone un gasto económico importante para el paciente, sino que también puede ser perjudicial para su salud: además de generar frustración por no obtener los resultados esperados, retrasan la búsqueda de ayuda médica adecuada y, en ocasiones, incluso pueden empeorar los síntomas y favorecer su cronificación. Además, nos recuerdan que en ocasiones puede confundirse con otras patologías del sueño que también requieren de una atención médica específica como puede ser la apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas, o los trastornos del ritmo circadiano, sin contar con las consecuencias en el desempeño diurno: problemas de concentración, apatía, falta de energía, irritabilidad, e incluso riesgo de accidente. Además, aumenta el riesgo de desarrollar otras enfermedades como depresión, ansiedad, hipertensión arterial o diabetes.
“Dormir a la desesperada”
Por todo ello, el Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la Sociedad Española de Neurología hace una seria advertencia: lejos de arreglar el problema, recurrir a productos y servicios sin validez médica dirigidos a personas con insomnio como suplementos, pastillas “naturales”, aerosoles, infusiones, almohadas, antifaces, dispositivos electrónicos, gafas con filtros de luz, lámparas de colores o incluso retiros de fin de semana orientados a “curar” el insomnio, no ha demostrado eficacia en el tratamiento del insomnio. “Se trata de una industria con un gran poder de marketing que busca su nicho entre quienes sufren este problema de salud y que no ha demostrado ninguna evidencia científica”, explica la doctora Celia García Malo, Coordinadora del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la SEN.
Cuidar del sueño en cuatro niveles
Por su parte, los expertos de la Alianza del Sueño nos recuerdan que cuidar del sueño implica no sólo cuidar el momento de ir a dormir, sino atender a una serie de variables que tienen lugar durante todo el día. Y lo resume en lo que se ha venido en llamar la Pirámide del Sueño, la primera guía educativa que organiza los hábitos diarios y nocturnos a seguir para lograr un sueño de calidad desarrollada por la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG) y la Alianza por el Sueño.
- El primer nivel se centra en los ritmos circadianos y los horarios a seguir de acuerdo con los patrones propios del ciclo de sueño/vigilia, teniendo en cuenta que los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades graves y crónicas para dormir por lo que mantener siempre un horario regular para levantarse de la cama y cenar pronto son algunos de los hábitos recogidos en este primer nivel. Tomar un vaso de leche o un yogur antes de acostarse es una buena práctica, ya que los productos lácteos contienen triptófano, que facilita la inducción al sueño.
- El segundo nivel está centrado en distintas rutinas que ayudan a desconectar durante todo el día como, por ejemplo, controlar el nivel de exposición a luz solar y luz artificial, hacer ejercicio físico regular, evitar líquidos antes de dormir y sustancias con potencial efecto estimulante como café, té, bebidas energéticas, tabaco-nicotina, especialmente por la tarde-noche a partir de las 17:00 h o unas 6 horas antes de irse a dormir. También conviene evitar consumir alcohol por la noche, ya que, aunque su efecto hipnótico puede inducir el sueño, acorta su duración, así como comidas copiosas, demasiado picantes o con muchos azúcares cerca de la hora de acostarse.
- En el tercer nivel, se le da protagonismo al ambiente óptimo para el sueño, atendiendo a factores externos como la temperatura del dormitorio, que debe oscilar entre 17ºC y 21ºC, la intensidad de la luz, la abstención de ruido o la selección siempre que sea posible de un colchón de firmeza media y una almohada ni muy alta ni de plumas.
- La cúspide de la pirámide representa el cuarto y último nivel, el momento de estar en la cama ya preparado para dormir, en el que es recomendable redactar lo que te preocupa antes de conciliar el sueño, realizar ejercicios de relajación, evitar actividades excitantes como ver la televisión o usar dispositivos móviles, evitar discusiones familiares o laborales y no forzarte a estar en la cama si no puedes dormir.
Las terapias que sí funcionan
Según afirma la doctora Celia García Malo, el tratamiento correcto “tras realizar una historia clínica y descartar otras patologías asociadas a problemas de sueño, la terapia cognitivo-conductual (TCC) es el tratamiento de primera elección para el insomnio. Se trata de una intervención dirigida a restablecer un patrón de sueño normal, sin limitarse a simples pautas de higiene del sueño, sino haciendo una evaluación individualizada, ya que cada persona tiene características y necesidades particulares. Es la técnica psicoterapéutica más empleada y sus efectos a corto o medio plazo (6-10 semanas) son comparables o incluso superiores a los conseguidos con fármacos y persisten durante al menos 3 años. También, en determinados casos, además de plantear la TCC si fuera el caso, puede ser necesario recurrir a tratamiento farmacológico, siempre bajo supervisión médica.
Melatonina, ¿sí o no?
La melatonina es una hormona natural producida por la glándula pineal en el cerebro cuya producción aumenta en la oscuridad y disminuye cuando hay luz, facilitando la regulación del ritmo circadiano del sueño, por lo que sí constituye una alternativa eficaz. Según explican desde el Consejo General de Colegios Oficiales de Farmacéuticos, se debe administrar una o dos horas antes de ir a dormir y preferentemente tras ingerir algún alimento. Presenta un perfil toxicológico benigno (sin problemas de dependencia o insomnio de rebote tras la finalización del tratamiento), y aunque tiene un efecto hipnótico muy modesto, es insignificante en comparación con otros fármacos hipnóticos.
Suplementos, pastillas “naturales”, aerosoles, almohadas, antifaces, gafas con filtros de luz, lámparas… A todo esto y más recurrimos en la desesperación que provoca el no poder dormir. Una práctica cada vez más frecuente y que, según los expertos, retrasa la búsqueda de ayuda médica adecuada e incluso puede empeorar los síntomas de insomnio y favorecer su cronificación.
El insomnio es un trastorno del sueño que consiste en la dificultad para conciliar el sueño, por mantenerlo o por despertarse antes de lo deseado. Al ser un trastorno médico complejo, los expertos de la SEN explican que requiere de un abordaje diagnóstico y terapéutico riguroso, por lo que utilizar remedios sin validez no solo supone un gasto económico importante para el paciente, sino que también puede ser perjudicial para su salud: además de generar frustración por no obtener los resultados esperados, retrasan la búsqueda de ayuda médica adecuada y, en ocasiones, incluso pueden empeorar los síntomas y favorecer su cronificación. Además, nos recuerdan que en ocasiones puede confundirse con otras patologías del sueño que también requieren de una atención médica específica como puede ser la apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas, o los trastornos del ritmo circadiano, sin contar con las consecuencias en el desempeño diurno: problemas de concentración, apatía, falta de energía, irritabilidad, e incluso riesgo de accidente. Además, aumenta el riesgo de desarrollar otras enfermedades como depresión, ansiedad, hipertensión arterial o diabetes.
