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Nuestro dietista-nutricionista, Eric Iges, desmonta las «dietas detox”
Tras el periodo navideño, llegan los objetivos y propósitos de año nuevo. Uno de los principales suele ser el de conseguir el peso ideal o, al menos, retomar el que se tenía antes de las fiestas. Para ello, se suele recurrir a la realización de las llamadas “Dietas Detox”.
Los productos Detox se suelen encontrar en formato de batido o zumos, y están compuestos fundamentalmente por una gran variedad de frutas, verduras y hortalizas. A veces, se les añaden semillas como pueden ser las de chía, y especias como la cúrcuma o el jengibre. Las dietas detox incluyen estos zumos o batidos de manera diaria, durante una o más semanas, exclusivamente. Estas dietas suelen prometer beneficios extraordinarios para la salud. Sin embargo, los dietistas-nutricionistas tenemos la obligación de desaconsejarlas. Las razones no son pocas:
1- En primer lugar, ningún alimento por sí solo tiene la propiedad de detoxificar / depurar / limpiar nuestro organismo de manera mágica. De ello se encargan nuestros pulmones, nuestro hígado y nuestros riñones. El nombre que reciben estas dietas y productos, y la publicidad que les acompaña, es engañosa y sin base científica.
2- Las dietas Detox son extremadamente bajas en calorías. Esto puede ser perjudicial para la salud, pudiendo provocar deficiencias nutricionales, además de efectos secundarios adversos derivados de tan baja ingesta calórica. De igual manera, no tiene ningún sentido gastarse una cantidad de dinero importante en unos batidos que no tienen ninguna propiedad especial y que consiguen el objetivo de pérdida de peso simplemente por ingerir muchas menos calorías de las requeridas, pudiendo conseguir esto con cualquier tipo de alimento sin ese coste (sin ser conveniente la pérdida de peso de esta manera en ambos casos).
3- Porque una dieta détox no va a conseguir que pierdas peso de manera saludable. Una pérdida de peso eficaz significa perder grasa corporal, manteniendo la masa muscular lo máximo posible. Con este tipo de dietas se consigue perder peso, obviamente, al ser tan bajas en kcal. Sin embargo, este peso puede provenir en gran parte de la masa muscular y puede ocasionar un claro empeoramiento de todo el ambiente hormonal del organismo. Una dieta tan baja en Kcal es una señal de estrés. Nuestro organismo intenta revertir esta situación mediante distintas adaptaciones metabólicas. Los niveles de hormonas como la grelina o el cortisol se elevan, aumentando el apetito. Por otra parte, niveles de hormonas como la leptina se reducen, ocasionado la disminución del metabolismo basal. Además, otros péptidos como el AGrP aumentan haciendo propenso al organismo a almacenar más grasa corporal. Todo ello es contraproducente para conseguir una pérdida de peso eficaz y duradera.
4- Es importante tener en cuenta que un zumo o batido Detox realmente tiene peor calidad nutricional que una pieza de fruta entera o una ración de verduras. Como sabemos, la fruta contiene fructosa (azúcar) en su composición. Esta fructosa dentro del alimento entero, es decir, en su matriz, no presenta ningún problema. Sin embargo, al realizar zumos o licuados, la fruta pierde parte de la fibra que posee, quedando el azúcar libre. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el consumo de azúcares libres no sobrepase el 10% de las Kcal totales de la dieta, obteniéndose beneficios extra para la salud no sobrepasando el 5%. Con la toma diaria de varios de estos batidos, como se promueve en estas dietas, sobrepasaríamos con creces las recomendaciones de la OMS.
5- Además, perdemos una propiedad importante de las frutas y verduras enteras, la saciedad. Mientras que en un batido détox puedes estar tomando muchas piezas de fruta y verdura de golpe, con su respectivo azúcar libre como decíamos; resulta implanteable tomarse de una asentada 3 naranjas enteras junto a una plato de espinacas, por poner un ejemplo. La saciedad durante procesos de pérdida de peso juega un papel muy importante, y, nuevamente, este tipo de dietas no contribuyen en este aspecto. De igual manera, el hecho de que no se aporten alimentos grasos, no favorece tampoco esta situación, siendo uno de los macronutrientes que mayor saciedad aporta junto a las proteínas.
6- Las dietas Detox son muy pobres en proteínas. Se recomienda que una dieta hipocalórica esté acompañada de un aporte suficiente de alimentos proteicos con el objetivo de prevenir la pérdida de masa muscular. Con estas dietas el aporte de proteína es nulo. Además, la proteína es el macronutriente que mayor gasto energético genera al degradarlas. Otro beneficio más que no se aprovecha con estas dietas.
7- El hecho de realizar este tipo de dietas como método purgativo o de “arrepentimiento” tras periodos de exceso no es un hábito saludable. Mi recomendación es que en estos periodos navideños disfrutes de las comidas y cenas familiares sin remordimientos. Hay más días no festivos, que situaciones especiales. Lo fundamental es plantearse si realmente se tienen unos buenos hábitos alimenticios durante todo el año. Si es así, simplemente habrá que retomarlos. Las dietas Detox son parches, contraproducentes como hemos ido explicando, y que no van a solucionar el problema.
8- Cumplen con todas las características para encasillarlas como un tipo de dieta milagro: monótonas, sin evidencia científica, con una restricción calórica excesiva, no promueven hábitos de alimentación saludable ni educación nutricional y obligan a comprar productos caros para poder realizarse.