Trucos para un verano sin kilos de más

Está demostrado: los españoles engordamos de media unos tres kilos en vacaciones. Al desorden en los horarios se suma el generoso gastar: es momento de salir y entrar y de dejar las “vacas flacas” para los rigores del invierno. Pero cuidado, conviene “echar el freno” si a la vuelta no queremos tener que cerrar el pico durante un mes. Álvaro Román, farmacéutico nutricionista, nos da los trucos para disfrutar del verano sin quitarle el ojo a las calorías. 

El verano está para relajarse, descansar, sociabilizar y compartir momentos y experiencias. De ello dan buena fe los 3 kilos, que, de media y según la Asociación Española de Endocrinología y Nutrición, engordamos los españoles en vacaciones. Y es que disfrutar a tope y “sorber” el verano como si no hubiera un mañana a menudo nos hace vivirlo sin pensar en las consecuencias. Algo peligroso cuando de conservar la figura se trata, ya que, dejarse llevar por los alimentos sin pensar mucho en lo que ingerimos nos puede traer muchos quebraderos de cabeza a la vuelta. Solo lo más voluntariosos se salvan… y también los que ponen en práctica trucos de expertos como los de Álvaro Román, farmacéutico nutricionista en Farmacia Puerta Carmona de Sevilla: 

1. Controla el disfrute. Recuerda tus metas y lo difícil que resulta estar a gusto contigo mismo si las trasgredes. Es importante tener una meta asequible y un objetivo alcanzable para conseguirlo, y recordártelo constantemente para no tener que lamentarlo después.
2. Mantén una rutina sana de comidas y respeta los horarios. Aunque relajes la disciplina, deja un espacio para el orden y procura hacer comidas en casa, aunque sea de manera intermitente.
3. Para tomar decisiones saludables, rodéate de alternativas saludables. Por ejemplo, si en la despensa o en la nevera, en lugar de tener un paquete de patatas fritas, tenemos un puñado de altramuces, siempre elegiremos una alternativa real y saludable frente a un procesado de mala calidad.
4. Cuidado con los alimentos que te incitan a seguir comiendo: normalmente son los menos saludables y de peor calidad: bollería industrial, dulces, helados de mala calidad, patatas fritas, harinas refinadas, etc. Curiosamente, aquellos alimentos que, una vez los pruebas, los saboreas, los masticas, los empiezas a deglutir, te siguen incitando a seguir consumiéndolos, son los de peor calidad.
5. En la calle, hay opciones que te harán sentir mejor. Aquella agua con gas con una rodaja de limón que nos pedimos en aquel bar, cuando quedamos con algún amigo, aquel café con hielo que pedimos en la merienda con nuestros hijos… ¡TODO SUMA! 
6. Disfruta del proceso del cambio e involucra a los tuyos en tus decisiones. Es bueno sentirse acompañado y que te acompañen.  El verano es una etapa fantástica para asentar las bases del reto real y alcanzable durante el nuevo curso. Descubre nuevas recetas, anima a tus amigos a formar parte de este cambio vital, cuyo secreto no está en la perfección, si no en la perseverancia. Todo este cambio lleva su tiempo y cada persona necesita un tiempo distinto. No debes “castigarte” ni “fustigarte”, y tampoco “obsesionarte” por “salirte alguna vez de la rueda saludable”. A veces es necesario darse un capricho para luego volver a la rutina de cuidados con más determinación.

En cada destino, lo mejor

• En el bufé libre del hotel, ¡elige con cabeza! Siempre es mejor opción elegir fruta partida, grasas como el queso y proteínas de origen animal (embutidos, huevos, revueltos, tortilla…). Son opciones saludables que nos saciarán y nos quitarán el hambre para otras opciones menos aconsejables como los cereales inflados, en copos y/o muesli, ya que algunos no son del todo saludables y no nos es posible ver el etiquetado nutricional, al estar incorporar directamente en el surtidor de cereales. Ten en cuenta que la opción menos saludable es siempre la bollería industrial. Una idea podría ser repartirnos los desayunos e incorporar raciones de fruta por la mañana. 
• En el chiringuito: opciones muy veraniegas y con las que mantendrás la línea disfrutando del paladar son los aliños fríos tipo salpicón de marisco, gazpachos y salmorejos, pulpo aliñado, patatas aliñadas, pimientos asados, ensaladas… También las parrilladas de verduras y los pescados crudos (tipo sushi de salmón o atún), a la brasa o a la plancha son exquisitos al paladar y muy sanos, hipocalóricos y ricos en proteínas. Eso sí, evita los hidratos de carbono, así como los fritos y las mayonesas y salsas industriales que no aportan nada, salvo calorías. 
• En la playa: si vas a llevar la clásica nevera y bocadillos, evita los embutidos grasos, patés y salsas y opta preferentemente por pescados ahumados o en lata (salmón, atún, caballa…). Incorpora también vegetales (cebolla, tomate, pimientos, lechuga…), y evita las mayonesas y salsas caseras hechas con huevo y lácteos. Y recuerda que no debes dejar los alimentos a temperatura ambiente más de dos horas y es muy importante hidratarte. Mete siempre agua en la nevera portátil y evita el alcohol.
• En casa, controla: haz siempre cinco comidas al día y nunca, nunca, renuncies al desayuno, aunque te levantes tarde. Hacer cuatro o cinco comidas al día ayuda a regular el apetito: con tomar algo de fruta a media mañana y a media tarde llegarás con menos hambre a la comida o la cena. Y en cuanto a las cenas, procura que no sean muy abundantes, pesadas y tardías. Te servirá de mucho hacer un buen planning estructurado semanal, donde programar platos ricos, palatables y saludables para esos días que te quedes en casa. Focaliza los pequeños premios o homenajes que nos queramos dar, y, sobre todo, ten en cuenta que no todos los días es necesario tomar un helado o una pizza.
• En reuniones, fiestas o cenas “por cuenta ajena”: hay veces en las que es inevitable decir que no, por ejemplo, en reuniones con amigos en las que no tenemos más remedio que adaptarnos a lo que nos pongan por delante. En esos momentos, lo mejor es actuar de manera natural y elegir, en la medida de lo posible, alimentos frescos y de calidad frente a otros más elaborados, renunciando al postre o minimizando el consumo de bebidas alcohólicas o carbonatadas. Eso sí, dando naturalidad a nuestras actuaciones.
• No todo es reunirse para comer: aprovecha el verano para hacer deporte o hacer una larga caminata con amigos. Y no te olvides de llevar siempre una botella de agua o una bebida isotónica o rehidratante (contienen agua, sodio, potasio, magnesio, glucosa, electrolitos para reponer los líquidos perdidos con el calor durante el esfuerzo). Bebe cada 10 minutos. 

Los 10 muros de contención

1. Intenta mantener siempre los mismos horarios y nunca te saltes el desayuno. No comer conforme a un horario establecido modifica la microbiota intestinal y propicia los trastornos digestivos como molestias de tránsito intestinal, sensación de hinchazón o malas digestiones.
2. No piques entre horas.
3. Haz cinco comidas al día para regular el apetito y no llegar a las comidas centrales con tanta hambre.
4. Evita las cenas muy copiosas, pesadas y tardías, que te impedirán dormir a pierna suelta.
5. Consume frutas y verduras de temporada. Las del verano contienen pocas calorías y son ricas en agua, fibra y antioxidantes. 
6. Elige técnicas de cocinado más ligeras: vapor, plancha, parrilla, papillote, salteados…
7. Come sin prisas y mastica bien los alimentos.
8. Hidrátate: bebe al menos dos litros de agua al día, sobre todo en las jornadas de playa o piscina, en la que el sol y el calor contribuyen a la pérdida de líquidos que conviene reponer.
9. Modera el consumo de alcohol. Cuanta más graduación alcohólica tiene la bebida, más calorías contiene. Por lo tanto, una cerveza (mejor sin alcohol) es más saludable que un cóctel, y si prefieres otro tipo de bebida, mejor si la tomas con hielo o con agua y te ahorras las calorías del refresco.
10. Cuidado con los refrescos y zumos, aunque sean light, disparan las calorías. Las frutas consúmelas siempre enteras.
11. Restringe el postre a opciones dulces pero saludables: el dulce tiene un gran poder para calmar la ansiedad, gracias a su alto contenido en triptófano, un aminoácido precursor de la hormona serotonina.

El menú “mete-cintura”

LUNES

Desayuno: Café cortado y tostadas integrales con aceite de oliva virgen.

Almuerzo: Gazpacho/salmorejo andaluz y pechuga de pollo con guacamole. Fruta de temporada/lácteo entero.

Cena: Ensalada mediterránea (con naranjas, jamón de York, lechuga, champiñones, queso manchego semicurado, jamón serrano y aceite de oliva virgen. Fruta de temporada/lácteo entero.

MARTES

Desayuno: Café cortado y tostadas integrales con aceite de oliva virgen.

Almuerzo: Berenjenas esparragadas con huevo. Fruta de temporada/lácteo entero.

Cena: Espinacas gratinadas y filete ruso de ternera. Fruta de temporada/lácteo entero.

MIÉRCOLES

Desayuno: Revuelto de huevos.

Almuerzo: Vichyssoise y patatas aliñadas. Fruta de temporada/lácteo entero.

Cena: Revuelto de pimientos, cebollas y gambas. Fruta de temporada/lácteo entero.

JUEVES

Desayuno: Café cortado y tostadas integrales con aceite de oliva virgen.

Almuerzo: Combinado de bistec, champiñones y calabacín. Fruta de temporada/lácteo entero.

Cena: Milhojas de berenjenas y presa gratinada con queso idiazábal. Fruta de temporada/lácteo entero.

VIERNES

Desayuno: Café cortado y tostadas integrales con aceite de oliva virgen. Fruta de temporada/lácteo entero.

Almuerzo: Ajoblanco andaluz y hamburguesa con jamón y queso. Fruta de temporada/lácteo entero.

Cena: Combinado de gambas, langostinos y almejas.

SÁBADO

Desayuno: Muesli de avena y peras.

Almuerzo: Pan con sobrasada. Combinado de rape y puré de patatas. Fruta de temporada/lácteo entero.

Cena: Albóndigas de ternera con boniato al horno. Fruta de temporada/lácteo entero.

DOMINGO

Desayuno: Macedonia de cítricos con chocolate negro. 

Almuerzo: Crema de champiñones y patata. Paella mixta. Fruta de temporada/lácteo entero.

Cena: Bacalao dorado. Fruta de temporada/lácteo entero.