¿Un café? Mitos y verdades sobre el rey de la sobremesa

En los últimos años, la opinión general hacia el consumo de café ha cambiado por completo. Mientras que antes se consideraba una bebida de riesgo y se asociaba a distintas enfermedades, ahora la ciencia parece mostrarnos todo lo contrario e incluso no pone objeción al consumo de hasta 4 tazas al día. Nuestro nutricionista, Eric Iges, nos desmonta todas las antiguas teorías y nos explica por qué no hay que demonizarlo. 

En el día a día, hay muchos que no pueden pasarse sin un café… o cuatro. Lo cierto es que el café es una bebida de consumo diario para gran parte de la población, y ello a pesar de haber sido denostado durante décadas. La cuestión es, ¿a partir de cuánto café puede resultar perjudicial su consumo? 

Un “lujo” de bebida

1. El café es mucho más que la cafeína que contiene. Es uno de los alimentos con más antioxidantes y sustancias beneficiosas que podemos tomar sin duda alguna. Son todas estas sustancias las que podrían aportar multitud de beneficios, al mismo nivel que algunas frutas, verduras y frutos secos. 
2. En relación a la enfermedad cardiovascular, diversos estudios monitorizaron el consumo de café en más de 400.000 personas durante más de 14 años, asociándose el consumo diario de café a un menor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular, respiratoria, ictus, diabetes e infecciones. Y, este estudio, por ejemplo, arrojaba datos concretos: alrededor de 4 tazas de café al día reducían un 14% el riesgo de mortalidad por todas las causas. Sin duda son datos sorprendentes y muy positivos. 
3. Por su parte, la Fundación Española del Corazón sale también al paso de las antiguas críticas y explica que, aunque el consumo de una taza de café puede provocar una elevación de la tensión arterial en las horas posteriores, aclara que esto no es suficiente y relevante como para contraindicarlo por norma incluso en personas hipertensas bien controladas. 

¿Y qué hay de los efectos negativos de antaño? 

1. Todo depende del momento del día en el que se tome y de cómo afecte al descanso de cada persona, algo muy personal. Por ejemplo, un café expresso (30 ml) puede aportar de media unos 50 mg de cafeína en función de la variedad de café o del estilo de preparación. La cafeína puede permanecer en sangre hasta más de 9 horas (tiempo también muy variable en función de la genética de cada persona), pudiendo afectarnos a la hora de conciliar el sueño. Por este motivo, en personas especialmente susceptibles a su consumo, no debería consumirse esta bebida más allá del almuerzo. Es decir, que, como consejo genérico, el último café del día debería ser el de después de comer.
2. Además, todos los beneficios del café pueden verse contrarrestados si lo consumimos con otros alimentos o productos no recomendables. Por ejemplo, con azúcar añadido. Y sí, nos referimos también al azúcar moreno, al agave, a la panela y demás similares, productos todos que aportan un contenido muy similar de azúcar libre en nuestra alimentación al igual que el azúcar blanco; es decir, son más de lo mismo. Al respecto, la OMS recomienda que el consumo de azúcares libres se reduzca a menos del 10% de la ingesta calórica total. Es decir, que si hablamos de una ingesta de 2000 Kcal, esto serían 200 Kcal aportadas por azúcares libres, el equivalente a 50 gramos de azúcar. Además, recuerda que con una reducción a menos del 5% de la ingesta calórica total se obtienen mayores beneficios. Es MUY IMPORTANTE recalcar que estas recomendaciones de ingesta no significan que haya que tomar ese azúcar. No, el azúcar libre no es necesario en nuestra vida. Podríamos aplicar la frase de: «CUANTO MENOS, MEJOR». De esta manera, un consumo de 3-4 tazas de café al día acompañado cada uno de ellos de azúcar + bollería/galletita, podría elevar bastante nuestro consumo de azúcar libre diario. Quedémonos con esta frase: “al buen bebedor de café le gusta saborearlo sin endulzantes”.
3. La elección del café también es importante, así que… ¡cuidado con el café que tomamos! El café torrefacto, así como muchas variedades de café soluble y café en cápsulas con distintos sabores, llevan azúcar añadido, por lo que es importante leer el etiquetado del producto y asegurarnos de que tomamos solamente café.

Fuera mitos: “Donde dije digo, digo diego”

1. El café deshidrata. FALSO. Es cierto que la cafeína podría tener un pequeño efecto diurético, sin embargo, la cantidad de agua que bebemos tomando café supera a la que expulsamos.

2. El café contiene acrilamida y es tóxico. FALSO. Las acrilamidas son sustancias tóxicas presentes en muchos alimentos derivados de su procesado, especialmente tras someterlos a altas temperaturas de manera directa. El café es cierto que contiene cierto contenido de estas sustancias, al igual que otros muchos alimentos, sin embargo, habría que tomar más de 100 tazas diarias para superar la dosis diaria permitida.

3. El café produce cáncer de pulmón. FALSO. Esta creencia proviene de algún estudio en el que se observaba dicha asociación. Sin embargo, estos efectos podrían venir derivados del hecho de que el consumo de tabaco (el verdadero factor relacionado con el cáncer de pulmón) suele ser mayor en bebedores de café.

4. Nunca será recomendable en personas con TDAH. FALSO. Según la evidencia más reciente también parece ser falsa esta afirmación. De hecho, recientemente se está estudiando el empleo de cafeína como una opción válida para tratar ciertos síntomas en pacientes con trastorno por déficit de atención e hiperactividad.

5. Bulletproof coffee es el mejor de los cafés. FALSO. A este tipo de café se le añade mantequilla y aceite de coco, y sus adeptos le atribuyen propiedades casi mágicas en relación a un aumento del rendimiento mental con su consumo y a una mejor pérdida de grasa corporal. Nada más lejos de la realidad, este café es una auténtica BOMBA CALÓRICA.

Un buen menú para terminar con un buen café

Día 1
Desayuno: TOSTADA DE PAN INTEGRAL CON SALMÓN AHUMADO, TOMATE Y AOVE. YOGUR NATURAL CON MANGO. 

Almuerzo: ENSALADA DE LENTEJAS CON NARANJA Y POLLO.

Cena: BOCADILLO INTEGRAL DE SARDINAS CON PIMIENTOS. ENSALADA.

Día 2
Desayuno: YOGUR CON AVENA, UVAS Y CHOCOLATE PURO.
Almuerzo: SALTEADO DE ALCACHOFAS, SEPIA Y GUISANTES. NARANJA.

Cena: SALMÓN A LA PLANCHA. ENSALADA DE PATATA, TOMATE Y PIÑA.

Día 3
Desayuno: TOSTADA DE PAN INTEGRAL CON QUESO FRESCO, TOMATE Y AOVE. YOGUR NATURAL CON KIWI.

Almuerzo: GARBANZOS CON BRÓCOLI Y HUEVO COCIDO. NARANJA.

Cena: FAJITA INTEGRAL CON VERDURAS Y TERNERA. FRESAS.

Día 4
Desayuno: TOSTADA DE PAN INTEGRAL CON SALMÓN AHUMADO, TOMATE Y AOVE. YOGUR NATURAL CON MANGO. 

Almuerzo: PURÉ DE PATATA Y CALABAZA. PAVO ADOBADO A LA PLANCHA. MANZANA.

Cena: RAPE A LA PLANCHA. ENSALADA DE BONIATO, LECHUGA, TOMATE Y UVAS.

Día 5
Desayuno: YOGUR CON AVENA, UVAS Y CHOCOLATE PURO.
Almuerzo: TABULÉ DE QUINOA CON TOMATE Y ACEITUNAS. HUEVO A LA PLANCHA. MANZANA.
Cena: PIZZA CON MASA INTEGRAL, TOMATE, MOZZARELLA, JAMÓN COCIDO Y CEBOLLA.

Día 6
Desayuno: TOSTADA DE PAN INTEGRAL CON JAMÓN COCIDO, TOMATE Y AOVE. YOGUR NATURAL CON KIWI.

Almuerzo: SALPICÓN CON PULPO Y GAMBAS. PAN INTEGRAL. MANZANA.

Cena: POKE BOWL CON ARROZ INTEGRAL, HEURA, PIÑA, TOMATE, PEPINO Y CEBOLLA MORADA.

Día 7
Desayuno: BIZCOCHO CON AVENA, HUEVO, PLÁTANO Y CACAO PURO AL MICROONDAS. LECHE.
Almuerzo: CUSCÚS CON POLLO Y CALABACÍN. NARANJA.

Cena: HUMMUS CON CRUDITÉ DE VERDURAS. PAN INTEGRAL. YOGUR CON FRESAS.