alimentacion antioxidante

Las vitaminas y minerales presentes en los alimentos cumplen numerosas funciones fundamentales en el cuerpo humano. De la importancia de llevar a cabo un consumo adecuado de estos micronutrientes para envejecer mejor, nos habla nuestro nutricionista Eric Iges.

Las VITAMINAS son nutrientes esenciales, ya que nuestro organismo no los puede generar de manera autónoma. Es decir, necesitamos ingerirlas en suficiente cantidad con los alimentos para evitar que una deficiencia en su consumo pueda generar una patología.

Las vitaminas se diferencian en función de su solubilidad en la grasa (liposolubles) o en el agua (hidrosolubles). Las llamadas vitaminas liposolubles son la A, D, E y K y se almacenan en el tejido adiposo. Por su parte, las vitaminas hidrosolubles son todas las del grupo B y la C

Objetivo: envejecer con salud

Una dieta equilibrada cubre con la totalidad de necesidades de vitaminas. Sin embargo, hay ocasiones en las que, si se detecta algún tipo de déficit, la suplementación estará indicada para corregirlo. El efecto antioxidante de muchas de las vitaminas que veremos a continuación, se relaciona con la disminución de la formación de radicales libres implicados en el envejecimiento, por lo que cobran especial relevancia en la prevención de enfermedades neurodegenerativas, además de otro tipo de enfermedades específicas de cada vitamina. ¿Cómo podemos obtener cada una de ellas en suficiente cantidad con los alimentos, y con qué aspectos de salud se relacionan? Lo vemos a continuación.

Vitamina A. ¡Cuida tu moreno y tu vista!

  1. La encontramos tanto en alimentos de origen animal (hígado, lácteos, huevos…) como de origen vegetal. Aquellos vegetales de color más anaranjado, como el boniato, la calabaza o las zanahorias, son los que contienen mayor cantidad de esta vitamina.
  2. Su precursor es el beta-caroteno, asociado a potenciar el moreno de la piel. Un consumo más elevado de estos alimentos podría asociarse a un tono más anaranjado en la piel, aunque no se relaciona con un aumento de la melanina, la encargada del tono moreno. 
  3. Un déficit en el consumo de esta vitamina puede causar diversos trastornos relacionados con la vista, como es la llamada Xeroftalmia, que cursa con sequedad ocular, así como alteraciones en el desarrollo embrionario durante el embarazo.

Vitamina D. ¡Mucho más que una vitamina!

  1. La fuente principal de Vitamina D es la luz solar. En cuanto a las fuentes alimentarias que contienen vitamina D, son fundamentalmente de origen animal (pescados azules, yema del huevo, lácteos enteros e hígado). También existen algunos vegetales ricos en Vitamina D como son el aguacate, las setas, los champiñones y alguna alga. 
  2. Es importante controlar la cantidad de Vitamina D en sangre de manera rutinaria. De esta manera se puede valorar la inclusión o no de suplementación y en qué dosis. 
  3. Por otra parte, es recomendable una exposición solar responsable, ya que, pese a que mediante la luz solar conseguimos sintetizar la mayor parte de vitamina D, una exposición indebida puede ocasionar otros problemas. Para evitar quemarnos hay que tener en cuenta el fototipo de piel (que depende del color de piel, ojos, etc…) para valorar qué tipo de exposición se puede tener, y no exponerse en las horas de máxima radiación ultravioleta, sobre todo en verano.
  4. Además, la vitamina D al ser liposoluble está “secuestrada” en nuestros adipocitos (células de nuestro tejido adiposo), y que, por lo tanto, el sobrepeso o la obesidad contribuyen al déficit de vitamina D. Disminuir esa grasa corporal puede ayudar a aumentar las concentraciones de esa vitamina D almacenada.
  5. Por último, es importante hacer hincapié en que un déficit de esta vitamina está muy relacionado con la salud de nuestros huesos, por lo que cobra especial importancia en etapas de la vida como la menopausia y la vejez. En niños, su déficit puede acarrear el llamado raquitismo.

Vitamina E. ¡Potente antioxidante!

  1. La vitamina E se encuentra en multitud de vegetales, aceites vegetales y frutos secos. 
  2. Su déficit es muy poco común y suele estar relacionado con personas que tienen alguna patología relacionada con una malabsorción. 

Vitamina K. ¡Cuida tu coagulación!

  1. Alimentos muy ricos en esta vitamina son las espinacas, las acelgas, la coliflor y distintos tipos de cereales.
  2. Esta vitamina es muy conocida por su relación con la coagulación sanguínea, así como por su relación con el metabolismo de los huesos. También suele ser muy raro su déficit. 

Vitamina C. ¡Cómetela con tus frutas y verduras!

  1. Esta vitamina también es conocida como ácido ascórbico.
  2. La encontramos en frutas como el kiwi, la naranja o las fresas, y verduras como los pimientos y el brócoli. 
  3. Actúa en el organismo como un gran antioxidante e interviene en distintos procesos. Su déficit causa la enfermedad de escorbuto, causando distintas alteraciones como petequias, falta de cicatrización, edemas, debilidad, etc.

Vitamina del grupo B. ¡Que no falten en tu alimentación!

  1. Vitamina B1 (tiamina). Se encuentra en alimentos del mundo animal, como huevos, carne y vísceras, además de estar en buena cantidad en legumbres y cereales. Un déficit grave de esta vitamina puede causar la enfermedad de Beriberi, más conocida en poblaciones subdesarrolladas.
  2. Vitamina B2 (riboflavina). De igual manera que muchas vitaminas de este grupo, se encuentra tanto en alimentos de origen animal, como vegetal. Su déficit es muy raro. Como ocurre con otras vitaminas, pacientes con síndromes de malabsorción, alcoholismo, diabéticos o con fallos en su tiroides, tienen más riesgo de poder tener un déficit.
  3. Vitamina B3 (niacina). Esta vitamina se obtiene a partir de un precursor relacionado entre otras cosas con el descanso, el famoso triptófano. Se encuentra en el pescado azul, en la carne, y en frutos secos y cereales. Su déficit puede causar una enfermedad que cursa con dermatitis, diarrea, demencia… La llamada pelagra.
  4. Vitamina B5 (ácido pantoténico). Esta presente en casi todos los alimentos, destacando en vísceras y huevo. Como curiosidad, su déficit afectó a prisioneros asiáticos en la 2ª guerra mundial, cursando con el síndrome del pie ardiente, el cual se resolvió tras añadir esta vitamina en su dieta.
  5. Vitamina B6 (piridoxina). Interviene en el metabolismo de las proteínas y las grasas, y ayuda a que nuestro sistema inmune funcione correctamente. Su déficit se puede asociar con dermatitis seborreica.
  6. Vitamina B7 (biotina). Esta vitamina se relaciona con la salud del cabello, de las uñas y de la piel. Un déficit grave además puede manifestarse con distintos tipos de dermatitis y alopecia. Alimentos concretos que la contienen en alta cantidad serían los cereales integrales, las legumbres, la levadura de cerveza, setas y carnes, lácteos y huevos.
  7. Vitamina B9 (ácido fólico). Esta vitamina cobra especial relevancia durante el embarazo y se suele suplementar en esta etapa de la vida, ya que un consumo pobre puede asociarse a defectos en el desarrollo del tubo neural del bebé.  Se encuentra también en carnes y en legumbres, así como en espárragos y espinacas.
  8. Vitamina B12 (cianocobalamina). Esta vitamina tiene una particularidad, y es que NO se encuentra en alimentos de origen vegetal. Por ello, los vegetarianos estrictos deben suplementarse si o si con esta vitamina para evitar enfermedades asociadas con su déficit, siendo la más conocida la anemia megaloblástica. 

El menú que recarga pilas

*En este menú incorporamos todos los grupos de alimentos de manera semanal en una frecuencia de consumo apropiada para cubrir todos los requerimientos nutricionales de VITAMINAS, siempre y cuando se ajusten las cantidades de manera individualizada a cada persona en función de sus características corporales, sexo, edad, actividad física, estilo de vida… y otros factores.

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Eric Iges Iglesias

Nací en Madrid a mediados de los noventa, justo en el año que Brasil ganó su cuarto mundial en los Estados Unidos. Me gradué en Nutrición Humana y Dietética en la UAM, especializándome en nutrición...