Qué comer antes y después del deporte

Para los que han demorado al máximo la “operación bikini” y julio se convierte en su última esperanza, Álvaro Román, farmacéutico nutricionista de Farmacia Puerta Carmona, nos ofrece dos consejos básicos: una buena alimentación basada en una serie de alimentos específicos y su integración “ordenada y escalonada” antes y después de hacer ejercicio, según la modalidad elegida: fuerza, resistencia o equipo.

*Por Álvaro Román, farmacéutico nutricionista en Farmacia Puerta Carmona.

Los alimentos para el «spring final”

Espinacas: con un bajo contenido calórico y un alto contenido en clorofila, resultan ideales para nuestro hígado, colaborando en la detoxificación. Son ricas en hierro y vitamina K y ayudan a mejorar la circulación sanguínea, regular el colesterol y mejorar los desajustes cardiovasculares.

Espárragos (cualquier variedad): además de un bajo contenido calórico tienen un potente efecto diurético y su alto contenido en riboflavina ayuda al hígado a eliminar toxinas. Son ricos en betacarotenos, que ayudan a regular el colesterol y protegen la salud arterial. También son ricos en triptófano, un aminoácido que interfiere de forma directa en el bienestar emocional y mejora el estrés fisiológico y mental.

Zanahorias: a su bajo nivel calórico se suma su riqueza en potasio y vitamina A Ideales para proteger la salud ocular y con un potente efecto anticancerígeno. Además, es uno de los mejores tónicos para nuestro estómago, protegiendo la mucosa gástrica y favoreciendo las digestiones.

Setas y champiñones: son bajos en calorías y ricos en vitaminas B y ácido fólico, esenciales para el buen funcionamiento del sistema nervioso. 

Hortalizas con un elevado contenido en agua son el tomate (94%), el pepino (96%), la endibia (94%), la cebolla (90%) y el apio (94%), entre otras. Al ser ricas en agua ayudan a la eliminación de líquidos y “arrastran” desechos tóxicos de nuestro cuerpo. El pepino, además, tiene un bajo nivel calórico y es rico en vitaminas A y E. 

Frutas de verano con mayor contenido de agua: son la sandía (93%), el melón (88%), el albaricoque (86%) y las ciruelas (84%). El melón es rico en Vitamina A, E y con un alto porcentaje de agua, es considerado un alimento diurético. La sandía es rica en licopeno, posee importantes efectos antioxidantes. Consumirla tras la práctica deportiva es muy beneficioso por la presencia de citrulina, que ayuda a la buena salud de los vasos sanguíneos y regula la hipertensión. Rica en potasio y con gran cantidad de agua y minerales en su interior, resulta ideal para la recuperación post entreno. La piña es fuente de vitamina C, posee un alto contenido de bromelina, que ayuda a contrarrestar la acidez y evitar la formación de gases. 

Aguacates: destacan por su alto contenido en grasas saludables, que nos ayudan a regular los niveles de colesterol y triglicéridos. Mejoran la salud de las arterias y son cardiosaludables.

Carnes magras, ricas en proteínas y pescados blancos y azules: al escogerlos, da prioridad a las carnes procedentes de animales ibéricos y a los pescados criados en un entorno de libertad, ya que suelen llevar una alimentación más natural, variada y completa en la que no se usan hormonas de crecimiento y en el caso de las carnes, antibióticos. 

Mariscos y crustáceos: son especialmente interesantes a la hora de perder peso por su bajo valor calórico. Dentro de su perfil nutricional destacamos su alto valor en proteínas de alta calidad, su riqueza en ácidos grasos Omega 3 (funciones antiinflamatorias) y en vitaminas B12, D, zinc y selenio, muy importantes a nivel inmunológico.

Cereales como la vena, quinoa, trigo integral y legumbres como las lentejas, los garbanzos y las alubias: son ricas en proteínas y fibra y ayudan a controlar el hambre. Pertenecen a un grupo de alimentos muy interesante a nivel nutricional, aunque hoy día está algo demonizado por su densidad calórica. 

Nueces, semillas, aceite de oliva. Los frutos secos/semillas, son una alternativa muy saciante y son ideales para combinar con alguna verdura en forma de ensalada. Son saciantes y esenciales para la salud general.

Yogur griego o natural, leche entera, tienen un alto valor proteico y poseen altas dosis de calcio.

Antes del ejercicio: alimentos que hacen de “empujón”

En DEPORTES DE RESISTENCIA (ej. correr, ciclismo):

• 2-3 horas antes: debes hacer una comida alta en carbohidratos complejos, moderada en proteínas y baja en grasas. Un buen ejemplo sería: pasta integral con pollo y verduras.
• 30-60 minutos antes: toma un snack bajo en grasa para evitar malas digestiones y molestias digestivas durante el ejercicio. Acompáñalo de carbohidratos de rápida absorción. Un buen ejemplo sería un plátano o barrita energética, acompañado de un licuado de frutas variadas y ricas en vitaminas, fibra y minerales.

En DEPORTES DE FUERZA (ej. levantamiento de pesas, crossfit):

• 2-3 horas antes: haz una comida con proteínas y carbohidratos. Buenos ejemplos son un plato de arroz integral con pescado, una lata de atún con una pequeña cantidad de pasta integral y una barrita energética.
• 30-60 minutos antes: tómate un snack que combine proteínas y carbohidratos. Por ejemplo, un yogur con fruta o batido de proteínas o una barrita de proteínas.

DEPORTES DE EQUIPO (ej. fútbol, baloncesto):

• 2-3 horas antes: haz una comida con carbohidratos, proteínas y algo de grasa. Por ejemplo, un sándwich integral de pavo con aguacate y ensalada/verdura (para aportarnos cantidad de agua suficiente) e introduce alguna proteína animal (lata de atún, huevos revueltos…), además de un buen puñado de nueces, almendras o frutos secos que nos sean cómodos para ingerirlos en nuestro plato.
• 30-60 minutos antes: prueba con un snack ligero en carbohidratos, como un puñado de frutos secos o una pieza de fruta de fácil digestión y que contenga poca cantidad de agua como el plátano.

Después del Ejercicio: alimentos que descansan y tonifican

En DEPORTES DE RESISTENCIA (ej. correr, ciclismo):

• Inmediatamente después (a los 30 minutos): aquí deben primar los carbohidratos y proteínas para reponer el glucógeno y reparar los músculos. Un buen ejemplo sería alguna proteína animal o batido de proteínas con plátano, una bebida isotónica para reponer la cantidad de líquido perdido durante la práctica deportiva y una buena cantidad de agua.
• 2 horas después: la comida debe ser completa en carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Por ejemplo, un plato de quinoa con pollo y verduras.

En DEPORTES DE FUERZA (ej. levantamiento de pesas, crossfit):

• Inmediatamente después: toma proteínas y carbohidratos para la recuperación muscular. Por ejemplo, un buen batido de proteínas y fruta.
• 2 horas después: haz una comida rica en proteínas y carbohidratos, como por ejemplo, patatas con salmón y espinacas.

En DEPORTES DE EQUIPO (ej. fútbol, baloncesto):

• Inmediatamente después: combina carbohidratos y proteínas. Tómate una bebida isotónica y agua, junto con alguna fruta que te aportará gran cantidad de agua tipo sandía, melón….
• 2 horas después: la comida debe ser equilibrada con todos los macronutrientes. Por ejemplo, una ensalada de pasta integral con atún y aguacate.

SUPLEMENTOS: ¡BUENA IDEA!

Álvaro Román nos explica cómo hay casos en los que algunos complementos nutricionales son necesarios para la prevención de lesione: algunos te ayudan en el proceso de recuperación, otros a aumentar tu resistencia, otros la fuerza. Entre los más recomendados, Román cita los siguientes:

• Colágeno: los suplementos de colágeno están especialmente recomendados en personas que practican deporte con regularidad y padecen molestias articulares. El colágeno es una proteína estructural clave que desempeña un papel crucial en la piel, los huesos, los tendones, los ligamentos y los cartílagos. En las articulaciones, el colágeno actúa como un amortiguador, suavizando la fricción del movimiento. 
• Cuando nuestro cuerpo envejece, sus reservas de calcio y colágeno disminuyen, lo que conduce al desgaste del cartílago de las articulaciones. El calcio marino favorece la densidad ósea y con ello, la salud de los huesos.
• Vitaminas C, D y E, además de minerales como el selenio, zinc, magnesio, silicio, manganeso y cobre, que favorecen la producción de nuevo colágeno, reducen la inflamación, generan masa músculo-articular y alcalinizan el organismo. 
• La cúrcuma: contiene vitaminas (C, E y K), minerales (calcio, magnesio, sodio, zinc, hierro, potasio y cobre), además de curcumina, un polifenol que le da su color dorado y que le otorga propiedades antioxidantes además de antiinflamatorias. También la piperina posee un efecto analgésico, al activar algunos receptores del organismo que actúan frente al dolor. 
• Componentes como la taurina (mejora el rendimiento deportivo), la citrulina (promueve adecuada hidratación) o el HMB (aumenta masa y reduce daño muscular) son perfectos si buscamos acompañar nuestro entrenamiento y alimentación equilibrada con nutracéuticos que aportan la energía necesaria a nuestro cuerpo.
• El ginseng: sus principios activos estimulan el sistema nervioso central y tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Actúa como regulador del cortisol, la hormona que combate el estrés y ayuda en numerosas funciones metabólicas del organismo, contribuyendo al correcto desempeño del sistema inmunológico. Tiene un rol importante como complemento nutricional para la recuperación después del ejercicio, reduciendo significativamente el daño muscular, mejorando la regeneración muscular y contribuyendo a la recuperación del daño de tipo inflamatorio y la fatiga muscular tras la actividad física. Además, su consumo reduce y amortigua la aparición de lactato en sangre, un compuesto químico que el cuerpo produce ante la falta de oxígeno en el músculo, debido a un sobreesfuerzo de trabajo.