Controla tu tensión arterial con la dieta DASH

Las siglas “DASH” se corresponden a un plan de alimentación diseñado para ayudar a tratar o prevenir la hipertensión arterial. Se articula en torno a la reducción del sodio en la dieta y al consumo de alimentos ricos en potasio, calcio y magnesio, nutrientes que ayudan a bajar la presión arterial. Álvaro Román, farmacéutico nutricionista en Farmacia Puerta Carmona nos adentra en sus principios y características.

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) se empezó a aplicar en clínica en los años 80-90, observándose desde sus inicios evidencias científicas contrastadas a la hora de reducir las cifras de hipertensión arterial. Álvaro Román, farmacéutico nutricionista y cotitular de la Farmacia Puerta Carmona de Sevilla nos explica cuáles son sus fundamentos y quiénes deben seguirla.

Discípulos aptos

Según explica Román, en general, cualquier persona que desee adoptar un estilo de vida más saludable, quiera perder peso o se plantee seriamente prevenir enfermedades crónicas, podría beneficiarse de este tipo de planificación nutricional conocida como dieta DASH. Sin embargo, siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud o un nutricionista para adaptarla a sus necesidades individuales. Según este experto, estas son las personas candidatas a las que se dirige especialmente:

1. Personas con hipertensión arterial: La dieta DASH está específicamente diseñada para ayudar a reducir y controlar la presión arterial, por lo que está altamente recomendada para personas diagnosticadas con hipertensión o prehipertensión.
2. Personas con antecedentes familiares de hipertensión o enfermedades cardíacas: Aquellos con un riesgo elevado de desarrollar hipertensión o enfermedades cardiovasculares debido a su historial familiar pueden beneficiarse de seguir la dieta DASH como medida preventiva.
3. Personas con riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares: Además de la hipertensión, la dieta DASH puede ayudar a reducir el riesgo de otras enfermedades del corazón, por lo que es adecuada para quienes tienen factores de riesgo como el colesterol alto o antecedentes de enfermedades cardíacas.
4. Personas con sobrepeso u obesidad: Al ser rica en alimentos nutritivos y bajos en grasas saturadas, puede contribuir a la pérdida de peso, lo que a su vez puede ayudar a mejorar la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades asociadas.
5. Personas con diabetes tipo 2 o en riesgo de desarrollarla: La dieta DASH promueve un consumo moderado de carbohidratos y alimentos ricos en fibra, lo que puede ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre, beneficiando a quienes tienen diabetes tipo 2 o prediabetes.
6. Personas mayores: A medida que se envejece, aumenta el riesgo de hipertensión y enfermedades cardiovasculares. La dieta DASH es una opción saludable para personas mayores que buscan mantener su salud cardiovascular y prevenir complicaciones.
7. Personas interesadas en mejorar su salud general: Ya que promueve una alimentación balanceada, rica en frutas, verduras, granos integrales y proteínas magras.

Los alimentos que debes incluir

La dieta Dash destaca por su flexibilidad y porque es fácilmente integrable en otras dietas tan saludables como la dieta mediterránea o la flexitariana. No es restrictiva y permite una amplia variedad de alimentos. No requiere ingredientes exóticos ni difíciles de encontrar y los alimentos recomendados son comunes y adaptables a los diferentes gustos y culturas, encontrándose fácilmente en la mayoría de supermercados. 

• Para seguir una buena planificación Dash debes incluir varias porciones diarias de frutas y verduras.
• Granos integrales: al menos la mitad de los granos consumidos deben ser integrales, cereales integrales mejor que refinados.
• Proteínas magras: Incluyendo carnes magras, aves, pescados, legumbres, nueces y semillas.
• Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa como la leche, el yogur y el queso.
• Grasas saludables: aceites vegetales, como el aceite de oliva, evitando las grasas saturadas y trans.
• Mínimas cantidades de sal. La dieta Dash recomienda limitar el consumo de sodio a 2,300 mg por día, y para una reducción mayor, a 1,500 mg por día, tendiendo más a este último valor.

Qué aporta un menú DASH

1. ¡Olvídate del “cuentacalorías”! Enfócate en el tamaño de las porciones y en el equilibrio de los nutrientes, lo que simplifica la planificación diaria. 
2. Mantén tu tensión bajo control. La dieta Dash ayuda a reducir y mantener la presión arterial en niveles saludables, pero esto no excluye tomarla de manera regular ni romper con tu rutina de seguimiento para controlar las cifras.  
3. Mejora tu nutrición: Promueve una dieta rica en nutrientes esenciales.
4. Pierde peso: Esta dieta puede contribuir a la pérdida de peso al fomentar el consumo de alimentos bajos en calorías y altos en fibra.
5. Prevé enfermedades crónicas: Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
6. Ahorra tiempo: Planificar con anticipación facilita las compras y la preparación de comidas.
7. Reduce el estrés: Saber qué se va a comer cada día puede reducir el estrés y la inflamación generalizado provocado por una continua mala alimentación repleta, de productos procesados, ultraprocesados de mala calidad, bollería industrial, alimentos ricos en azúcar…

Consejos de experto

Para que no haya contratiempos, Román nos anima a hacer una planificación anticipada de la lista de la compra y a diseñar un menú semanal que permita organizar mejor las comidas y asegurar que se siguen las pautas de la dieta. Una vez tomada la decisión, también es importante hacer los cambios gradualmente y no de manera drástica: Román nos recomienda comenzar introduciendo más frutas y verduras, reduciendo gradualmente la sal y reemplazando las carnes grasas con opciones magras. También es partidario de cocinar en casa y no comprar comida precocinada o preparada, con el fin de controlar mejor la cantidad de sal añadida a cada ración. Y respecto a los snacks, Román nos recomienda tener siempre opciones saludables a mano, como frutas, nueces, yogur natural para huir de las tentaciones. Nos anima a leer las etiquetas de los alimentos para un control efectivo de la ingesta de sodio y a optar por versiones bajas en sodio de productos comunes como sopas, panes y condimentos. En resumen, según el farmacéutico nutricionista, la planificación nutricional DASH es fácil de llevar si se aborda con un enfoque estructurado pero flexible. “Con una planificación adecuada es una dieta sostenible a largo plazo. Y si algún día te la saltas, no te preocupes, lo importante es que sigas un patrón general de alimentación”, afirma exte experto.

¡Déjate ayudar por la tecnología!

Álvaro Román nos enumera las herramientas que te facilitarán significativamente el seguimiento y la adherencia a esta dieta, proporcionándote los apoyos necesarios para alcanzar tus objetivos de salud. Estas son las aplicaciones, sitios web y recursos que pueden ayudarte a llevar una planificación nutricional basada en la dieta DASH.

• MyFitnessPal: “Aunque es una aplicación general para el seguimiento de la dieta y el ejercicio, permite registrar los alimentos que consumes y controlar la ingesta de sodio, lo que es útil para seguir la dieta DASH. También tiene una amplia base de datos de alimentos y recetas”, explica Román.
• DASH to Health: “Específicamente diseñada para la dieta DASH, esta app proporciona planes de comidas, recetas y listas de compras adaptadas a los principios de la dieta DASH”.
• Yazio: “Esta aplicación ayuda a realizar un seguimiento de la ingesta calórica, los macronutrientes y el sodio, y ofrece planes de comidas adaptados a diversas necesidades nutricionales, incluida la dieta DASH”.
• Lose It!: “Similar a MyFitnessPal, esta app permite registrar alimentos y controlar la ingesta de sodio, ofreciendo planes de alimentación que se pueden personalizar según la dieta DASH”, concluye Álvaro Román.