Ocho opciones para perder peso. ¡Planifícate!

“Cada maestrillo tiene su librillo”. Este dicho tan popular encierra una gran casuística, aplicable también al ámbito nutricional. Y es que, como tantas cosas en la vida, también existen muchas maneras y formas de afrontar una pérdida de peso, y no tanto por parte de quienes se deciden a ello, sino por parte del nutricionista que deberá decidir entre un enfoque u otro y personalizar la dieta que más se adapte al paciente que tenga delante en consulta.

Así lo explica Álvaro Román, farmacéutico nutricionista y co-titular de la Farmacia Puerta de Carmona en Sevilla, para quien elijamos la opción que elijamos, “es importante, buscar la conexión con la persona en consulta, que entienda que está allí porque necesita tu ayuda, tus conocimientos y una motivación para lograr su objetivo. Hay que hacerle ver que necesitas que esta tarea sea personalizada y que necesitas convertirla en una estrategia de equipo”.

El contacto en consulta, fundamental

El contacto en consulta también es fundamental para conocer el metabolismo basal del paciente, bien sea mediante una medición por cálculo o mediante una bioimpedancia eléctrica que nos indique el gasto energético del paciente a tratar. A partir de ese cálculo energético podremos pautar un tipo de alimentación y ajustar la ingesta calórica, que deberá ser siempre menor a su gasto energético para que así el cuerpo, a nivel fisiológico, busque sus requerimientos nutricionales de la grasa almacenada y pueda repercutir finalmente en la pérdida de peso.

Y por supuesto, el objetivo fundamental del nutricionista en cualquier consulta debe ser intentar educar al paciente en una alimentación completa y equilibrada de manera que pueda tomar una decisión adecuada responsable sin recurrir a dietas milagro que puedan lastrar, minar o afectar gravemente a su salud.

Los enfoques más “populares”

1. Planificación “Paleo” o Paleolítica. Se centra en la selección e ingesta de alimentos similares a los que ingerían nuestros ancestros, como carnes magras, pescado, frutas, verduras, nueces, semillas, excluyendo lácteos, azúcares refinados y alimentos procesados. Según los principios de esta dieta, debe acompañarse de un estilo de vida semejante al que llevaban nuestros antepasados, con una actividad física activa alternados con periodos de descanso.
2. Planificación “Keto” o cetogénica. Se basa en un consumo bajo de hidratos de carbono, un consumo moderado de proteínas y un consumo alto de grasas saludables. En estos casos, lo que se busca es inducir al cuerpo a un estado metabólico de “cetosis”, en el que el cuerpo quema grasa para obtener energía en lugar de usar los hidratos de carbono. Esto puede ayudar a perder peso y mejorar la salud metabólica. Los alimentos permitidos incluyen carne, pescado, huevos, grasas, mientras que se limitan los carbohidratos tipos en grano, fruta y azúcares.
3. Planificación disociada. En este apartado se incluyen aquellas dietas basadas en la teoría de no mezclar una serie de alimentos en cada una de las comidas que ingerimos. Es decir, cada uno de los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) deben ingerirse por separado en cada comida. Por ejemplo, se pueden consumir proteínas y vegetales juntos, pero se evita combinar hidratos de carbono con proteínas en una misma comida. Esta teoría se basa en que cada grupo de alimento necesita de un pH distinto para ser digerido, (más ácido o más alcalino), así como de diferentes enzimas. El objetivo que persigue es mejorar la digestión y favorecer la pérdida de peso, al evitar la fermentación de los alimentos en el tracto digestivo. También su absorción será diferente, ya que, al ingerirlos de forma separada, se digestibilidad será mejor y más completa.
4. Dieta mediterránea. Se basa en el consumo de alimentos propios de la cuenca mediterránea como frutas, verduras, granos enteros, pescado y aceite de oliva virgen, con un consumo moderado de carne y productos lácteos. Es rica en grasas saludables y antioxidantes.
5. Planificación por puntos. Esta dieta establece un sistema de conteo de calorías que se asigna a cada alimento, es decir, un valor en puntos que viene determinado en función de su contenido calórico, graso y/o nutricional. A todos los pacientes que sigan este tipo de planificaciones se les asigna previamente un número de puntos, en función de su actividad física, edad, sexo y composición corporal, debiendo completar o “gastar” esa asignación. Se trata de un enfoque curioso que ayuda a fomentar el autoconocimiento y la concienciación sobre las distintas opciones alimentarias que existen, así como el control de las porciones para generar una toma de decisiones óptima.
6. Dieta sustitutiva. Es aquella que se basa en reemplazar una o más comidas regulares con productos específicamente diseñados para la pérdida de peso, tales como batidos, barritas sustitutivas, cremas o sopas. Estos productos procesados suelen tener un contenido controlado de calorías y nutrientes para ayudar a controlar la ingesta calórica de los alimentos y promover la pérdida de peso. Algunas personas se decantan por este enfoque debido a su ligereza, simplicidad y por la obtención de unos resultados relativamente rápidos, pero a la hora de elegirlos es muy importante tener en cuenta la calidad de cada tipo de productos. Este tipo de dieta sustitutiva se suele completar con una planificación de comidas y cenas, cuyo nivel calórico es tabulado y medido para completar el nivel calórico elegido.
7. Planificación hiperproteica. En este epígrafe se engloban aquellas dietas, muy populares hace unos años, en las que abunda el contenido proteico de los alimentos, disminuyendo y casi restringiendo otros macronutrientes como los hidratos de carbono o las grasas. En general, con estas pautas nutricionales en las que hay un aumento considerable del consumo de proteínas de origen animal, se observa una bajada muy drástica de peso las primeras semanas o días, pero a largo plazo son equiparables a otras planificaciones balanceadas y que incluyen todos los grupos de alimentos. En cualquier caso, siempre es importante que estén supervisadas por un profesional de la salud.
8. Planificación hipocalórica y balanceada. Con esta dieta se consigue una disminución considerable de la grasa corporal, y, por ende, repercutirá en el peso de nuestro cuerpo. Esta dieta no excluye ningún nutriente, sino que todos y cada uno de ellos se incorporan de una manera u otra a las ingestas diarias (proteínas vegetales, proteínas animales, hidratos de carbono y grasas), sin restringir ningún macronutriente.

La dieta «TOP«

Para Román, la dieta hipocalórica y balanceada “es la mejor y más saludable opción para la pérdida de peso. En ella apostamos por comidas tradicionales y guisos de toda la vida y aprovechamos (por qué no) los procesados de calidad que nos aporta el mundo actual. Esta dieta se completa además con la práctica de ejercicio físico con regularidad, todo lo cual nos permitirá mantener un estilo de vida con el menor estrés fisiológico posible, a partir del cual conseguiremos un normopeso fructífero y duradero”, explica el experto.