Dieta «paleo»: vuelta a la caza y la recolección

¿Cómo comían nuestros ancestros? ¿Sería adecuado alimentarnos como los hombres del Paleolítico para evitar muchas de las enfermedades actuales?  Eric Iges, nuestro nutricionista, nos explica por qué resucitar dietas “prehistóricas” puede ser una fuente de beneficios. 

Sí. El estilo de alimentación evolutiva se basa en una hipótesis: “debemos alimentarnos como lo hacían nuestros antepasados para evitar enfermedades que antes no existían, remontándonos a épocas anteriores a la revolución agrícola e industrial, en las que imperaban patrones de alimentación muy distintos a los actuales”. La explicación detrás de esta teoría está en que, con la invención de la agricultura se produjeron cambios dietéticos significativos como el uso de cereales como alimento básico, la introducción de leche no humana en la dieta, el consumo de carne procedente de animales domesticados, la incorporación de legumbres y otros alimentos vegetales cultivados, etc., por no hablar del uso generalizado de sacarosa y bebidas alcohólicas posterior, así como de la aparición de aceites vegetales refinados, azúcares y cereales refinados tras la revolución industrial o del auge de la industria de la “comida basura” del último siglo. Según este argumento, estos cambios, que comenzaron con la introducción de la agricultura y la ganadería hace 10.000 años, son muy recientes en una escala de tiempo evolutiva para que el genoma del ser humano haya podido adaptarse (aunque es cierto que esto no está justificado al 100% científicamente). 

A ello se une que en las últimas etapas de nuestra existencia ha primado la inactividad física y se han incrementado los problemas de sueño y de estrés… contribuyendo a un cambio desadaptativo y perjudicial que ha desembocado en la aparición de enfermedades crónicas (enfermedad coronaria, obesidad, hipertensión, DM-2, enfermedades autoinmunes y osteoporosis) que, sin embargo, según los defensores de esta dieta paleolítica, también llamada dieta de la edad de piedra o dieta del hombre de las cavernas, son raras o prácticamente inexistentes en poblaciones de cazadores-recolectores y otras poblaciones no occidentalizadas.

La DIETA PALEOLÍTICA, resucitada

El patrón nutricional paleolítico en la actualidad defiende la ingesta de hortalizas (incluidas raíces y tubérculos), frutas (incluidos los aceites de frutas, por ejemplo, aceite de oliva, aceite de coco y palma), frutos secos, semillas, pescado, marisco, carne, huevos y miel, alimentos todos que se consumían en la prehistoria mediante la caza y la recolección. Las harinas, los azúcares y los productos lácteos están excluidos, ya que estos alimentos se incorporaron mucho después a la alimentación y son muy recientes en nuestra historia evolutiva. También están excluidos los alimentos a base de grano como el arroz, el trigo o la cebada, las legumbres, el alcohol, la sal añadida y los productos industriales y ultraprocesados (incluyendo grasas refinadas y carbohidratos refinados) como galletas, bollería, cereales azucarados de desayuno, patatas fritas de bolsa, refrescos, caramelos, helados azucarados y/o salsas… todos productos predominantes en una dieta occidentalizada. Además, un estilo de vida paleolítico implica realizar diariamente actividad física (incorporando ejercicios aeróbicos y de fuerza y ejercicios de estiramiento), y fomentar las actividades al aire libre.

Desmontando MITOS

1. MITO 1: La alimentación paleolítica se basa en incluir carne y pescado fundamentalmente, siendo muy rica en proteína. FALSO.  Lo que nos dicen los estudios es que la alimentación de nuestros ancestros era muy variada en cuanto a fuentes de alimentos, de origen tanto vegetal como animal. No hay un recuento exacto en cuanto al aporte de proteína, hidratos de carbono y grasas, ni un patrón único.
2. MITO 2: No estamos adaptados al consumo de lácteos, cereales y legumbres, por lo que es beneficioso eliminarlos siempre como se hace en la dieta paleolítica. FALSO. Aunque es cierto que estos alimentos están excluidos de la dieta paleolítica, no es cierto que estos grupos de alimentos sean perjudiciales. Más bien al contrario, están recomendados por multitud de asociaciones y entidades de nutrición debido a su rico contenido en micronutrientes e incluso a su relación con la prevención de determinadas enfermedades. Es decir, si no se tiene ninguna alergia, intolerancia o contraindicación, son grupos de alimentos saludables y nutritivos.

Los pro… 

Los defensores de la dieta paleo aseguran que esta dieta promueve niveles de azúcar en sangre estables y adecuados; mejora la piel y la dentadura; reduce las alergias, ayuda a perder peso; y favorece el descanso y el sueño de calidad.

Y los contra… 

Un exceso mantenido de proteínas (procedente del marisco, de las carnes magras, los huevos y el pescado), puede aumentar el colesterol malo y disminuir el bueno y desencadenar a la larga problemas cardíacos. La exclusión de legumbres y cereales puede provocar fatiga, irritabilidad y temblores, así como un déficit vitamina D. 

Al no incluir lácteos y ser una dieta deficiente en calcio, puede acabar perjudicando la salud de nuestros huesos y la contracción muscular, por lo que debe complementarse con almendras, bebidas vegetales enriquecidas o vegetales de hoja verde, teniendo en cuenta además que el calcio en estos alimentos se absorbe peor que el de la propia leche de vaca.
Al no introducir legumbres y cereales resulta ser una dieta pobre en fibra, algunas vitaminas como las del grupo B e hidratos de carbono. La carencia de hidratos de carbono puede suponer un riesgo en deportistas que requieren fuertes demandas calóricas.

¿Evolucionamos?

A continuación, se muestra un ejemplo de menú con comidas y cenas basadas en la dieta paleolítica. Como decíamos, realmente no está justificada la supresión de cereales, lácteos y legumbres, sin embargo, en el menú de ejemplo no los incluimos para mostrar qué tipo de elecciones se podrían llevar a cabo para intentar tener una decente distribución de grupos de alimentos y aporte de nutrientes que podrían ser más deficitarios, como el calcio. Las cantidades y número de ingestas siempre dependerá de cada persona y será necesario ajustar de manera individualizada.

DÍA 1

Comida: Filetes de pollo con guarnición de patata cocida. Ensalada variada con col rizada, atún y frambuesas.

Cena: Lubina al horno. Ensalada variada con papaya y salmón ahumado. 

DÍA 2

Comida: Filetes de pavo adobado a la plancha con chips de boniato al microondas. Champiñones y trigueros con revuelto de huevo. Kiwi

Cena: Ensalada variada con uvas y caballa. Salmón a la plancha.

Día 3

Comida: Filete de ternera a la plancha con yuca al horno. Calabacín a la plancha. Kiwi.

Cena: Sepia con gambas a la plancha y mayonesa casera. Berza con pimentón. Naranja.

Día 4

Comida: Conejo al ajillo con patata asada. Berenjena a la plancha. Naranja.

Cena: Ensalada variada con mango, aceitunas y atún. Bacalao a la plancha. 

Día 5

Comida: Puré de patatas con espinacas, zanahoria, calabaza, puerro y merluza. Naranja.

Cena: Ensalada de mango y pollo. Batido con frutas, zanahoria, miel y cacao.

Día 6

Comida: Pulpo a la plancha. Pisto de verduras. Castañas. Sandía.

Cena: Atún a la plancha. Brócoli rehogado con boniato. Kiwi.

Día 7

Comida: Ternera en tiras con wok de verduras. Castañas. Sandía.

Cena: Sepia con berenjena. Batido con frutas, zanahoria, miel y cacao.