Doctor Abellán: «Ningún suplemento tiene el potencial de tus hábitos»

Quien sigue al cardiólogo José Abellán (260.000 en Instagram), ya no lo abandona. Quizás porque, a la hora de cuidarnos nos dice exactamente por dónde tenemos que empezar: alimentación, entrenamiento, sincronización con el planeta y conexión con el entorno. Con ayuda de su libro Lo que tu corazón espera de ti, conocemos de primera mano qué es lo que “agrada” al corazón y qué es lo que lo “agrede”. ¡Manos a la obra!

A la hora de cuidarnos, todos conocemos la teoría y sólo unos pocos “iluminados”, la práctica. Sabemos que “hay que moverse”, que “hay que alimentarse bien”, que “hay que dormir lo suficiente” y que “hay que abandonar hábitos nocivos como el tabaco o el alcohol”. Pero realmente, ¿quién está dispuesto a hacerlo? 

Según el doctor José Abellán, cardiólogo intervencionista en el Hospital General Universitario Santa Lucía de Cartagena, el problema viene de lejos. Estamos acostumbrados a ver en la salud un derecho y no somos realmente conscientes de que el poder de mantenerla o no está en nosotros, y que, tanto a nivel personal como institucional, el papel de la prevención es fundamental para mantener una buena salud cardiovascular y general. 

La teoría de este cardiólogo al que ya siguen más de 260.000 followers en Instagram (@doctorabellan) se fundamenta en varios axiomas. El primero de ellos: la salud se gana y se trabaja. Y para guiarnos en ese maravilloso mundo que es cuidarse (y del que una vez entras ya no quieres salir), ha escrito el libro Lo que tu corazón espera de ti (Editorial Grijalbo), una auténtica guía para “perdidos” que quieran encontrar el camino. En este libro nos revela la fórmula mágica para una buena salud cardiovascular, articulada en torno a cuatro ejes: alimentación, entrenamiento, sincronización con el planeta y conexión con el entorno. En definitiva, que con incorporar a tu vida alimentos naturales, hacer ejercicio de forma regular, fomentar familia y amigos, relativizar problemas y fomentar sol y descanso estarás sumando enteros a tu salud. 

Que tu dieta empiece y acabe en el supermercado

El primer “faro” que nos guía, según Abellán, está en el supermercado. “Por primera vez tenemos comida (ultra procesados como los embutidos o las hamburguesas) que nos envejece, daña y enferma,” explica el doctor Abellán desde su cuenta de Instagram. “Nuestra dieta debe basarse en alimentos que no lleven etiqueta, los de toda la vida (fruta, verdura, pescado…), que son los que equilibran nuestro cuerpo, y no en productos elaborados con multitud de aditivos, grasas trans, azúcar y sal, que te inducen a seguir comiendo sin que realmente lo necesites”. Con su habitual claridad de ideas, estos son los seis consejos que el doctor Abellán nos da para comer bien: 

1. Trata de que tu alimentación se base en alimentos naturales, sin incluir ultraprocesados. “Cuantas menos etiquetas tenga tu cesta de la compra, mejor que mejor”, afirma.
2. Los alimentos deben ser, en 3/4 partes, de origen vegetal, priorizando legumbres, frutas y verduras. Y si son cereales, que sean siempre en su versión integral.
3. Incluye en cada comida importante (desayuno, comida y cena), un aporte de proteína saludable como pescado y legumbre, limitando las carnes rojas. 
4. Que tu alimentación sea variada, “es el secreto de la adherencia. ¡Aprende a cocinar!”
5. Que sea saciante, pero con cuidado de no quedarte excesivamente lleno.
6. Que tenga el agua como bebida fundamental. Y sin llevarte a engaño: “las personas que consumen habitualmente bebidas light o zero tienen más riesgo de diabetes, síndrome metabólico y enfermedad cardiaca que las que no las consumen. Esto ocurre porque estas bebidas alteran tu sistema del gusto y de la saciedad, dañan tu microbiota, y, sobre todo, son muy adictivas” explica. Y en este capítulo, cómo no, también hay que hablar de un clásico: “el abandono del tabaco y el consumo moderado de alcohol, a ser posible CERO”. 

Según el doctor Abellán, ningún suplemento tiene el potencial de tus hábitos. “El mejor suplemento es aquel que viene envuelto en alimento”.

El entrenamiento ideal

El segundo “faro” es el entrenamiento, cuyo objetivo debe ser conseguir una masa muscular fuerte y grande, ya que “el bajo nivel de fuerza es el factor de riesgo modificable que más mortalidad prematura provoca en el mundo, por encima de muchos como la diabetes, la depresión o el alcohol”, explica el cardiólogo. Y para explicar lo importante que es el músculo, el doctor Abellán nos explica cuál es su función: “el músculo es un órgano metabólicamente activo. Cuando hacemos ejercicio nuestro cuerpo se llena de unas proteínas y moléculas que aparecen en la circulación: son hormonas y se llaman exerquinas. Cuando la musculatura está sana y grande produce estas hormonas antiinflamatorias que disminuyen la presión arterial y mejoran el colesterol, protegen de la degradación de los huesos, de la neurodegeneración, del infarto e incluso del cáncer, mejorando el sistema inmune y disminuyendo la inflamación crónica de bajo grado, protegiendo frente a los tumores. En definitiva, el músculo da vida y cantidad y calidad a los años”.

¿Y cómo conseguir una masa muscular fuerte y grande? La fórmula de Abellán combina entrenamiento aeróbico con entrenamiento de fuerza. Es decir, que “aunque caminar es algo muy bueno, los 10.000 pasos diarios no sirven de mucho si no se acompañan de entrenamiento de fuerza y viceversa”, explica. Por lo tanto, aparte de hacer el ejercicio que te guste, “que es el que te permitirá volver al día siguiente”, para el doctor Abellán el entrenamiento ideal debe basarse en estas tres reglas:

1. Que combine entrenamiento aeróbico de moderada a alta intensidad y entrenamiento de fuerza. 
2. Que se realice la mayoría de días de la semana: “aeróbico al menos 3 días a la semana, para conseguir un mínimo de 150 minutos de aeróbico moderado o 75 minutos de aeróbico vigoroso a la semana (mayor intensidad para acortar las sesiones); y fuerza 2-3 días a la semana. Eso sí, algunos estudios sugieren que realizar más de 50 minutos de ejercicio vigoroso o 100 de ejercicio moderado al día ya no aporta beneficio extra, es decir, que sería casi como un “tope”, según este experto. 
3. El entrenamiento debe formar parte de una vida activa que limite el tiempo que pasas sentado. Permanecer más de 6 horas sentado es un factor de riesgo cardiovascular.

Sincroniza tu reloj biológico con el planeta y conecta con el entorno

Y la otra regla de oro: sincronizarte con el planeta, expresión que engloba dormir de noche y vivir de día, respetando las horas de sueño y asegurando la calidad y regularidad de tu descanso; “frecuentar el verde” y “tomar píldoras de naturaleza” con frecuencia, ya que muchos estudios han mostrado que las personas que viven cerca de zonas verdes y hacen ejercicio al aire libre presentan menos factores de riesgo y menos enfermedad cardiovascular. Y cómo no, reunirse a menudo con amigos, combina sol y descanso, guardar tiempo para la familia y vivir la vida en positivo. Y tú, ¿te apuntas al cambio?