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Al microscopio, un hueso osteoporótico es un hueso muy poroso, con un número aumentado de celdillas o huecos en su interior. Ello se traduce en una extrema debilidad que lo predispone a fracturarse fácilmente, incluso aunque no se haya producido ningún golpe o traumatismo. De ahí que sea tan importante mantener las reservas de calcio adecuadas para una adecuada mineralización ósea.

Un hueso osteoporótico puede llegar a estar tan deteriorado que solo con el esfuerzo de trasladar un peso pesado se puede fracturar una vértebra. Las localizaciones más frecuentes de fracturas osteoporóticas son: muñeca, cadera y vertebras. Vigilar los niveles de calcio es muy importante ya que, en el caso de que exista un déficit de calcio en la sangre (hipocalcemia), el hueso puede cederlo, con lo que se reducen sus reservas y aumenta su fragilidad. De ahí la importancia de un adecuado aporte de calcio, que en una persona adulta se traduce en un consumo diario de entre 1.000-1.200 mg, lo que equivale a un consumo de 3-4 porciones de productos lácteos diarios.

Leche: ni con cereales integrales ni con cacao

Según información elaborada por las doctoras Sonsoles Botella Martínez, Ana Zugasti Murillo (de la sección de Nutrición Clínica, Servicio Endocrinología y Nutrición, Complejo Hospitalario de Navarra) y el Grupo de Trabajo Metabolismo Mineral y Óseo de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), los lácteos constituyen la fuente nutricional de calcio por excelencia, por su alto contenido en este mineral (1000-1300 mg/l) y por la mejor absorción intestinal que le es propia, gracias a los fosfopéptidos de la caseína o la lactosa que contienen. Por el contrario, componentes como los fitatos y oxalatos presentes en algunos alimentos de origen vegetal (legumbres, frutos secos, verduras y hortalizas), dificultan la absorción del calcio de los lácteos, reduciendo su biodisponibilidad. Es por ello que la SEEN recomienda consumir la leche sin acompañarla de cereales integrales, legumbres, frutos secos o semillas oleaginosas, ya que al ser ricos en fitatos, disminuyen la biodisponibilidad del calcio de los lácteos. Igualmente desaconsejan tomarla con cacao por su elevado contenido en oxalatos, que reduce la absorción de calcio.

Además de osteoporosis, un defecto de calcio en el organismo puede provocar detención del crecimiento, raquitismo y convulsiones.

Huesos sin calcio: más allá de la leche

Pero ¿cómo obtener el calcio diario si no te gusta nada el queso, eres intolerante a la lactosa o sigues una dieta vegana?

  1. Con aguas ricas en calcio: hay lugares en los que el agua del grifo es especialmente calcárea y ayuda a mineralizar huesos y dientes, con la ventaja añadida de que se absorbe mejor que la leche. Según el Instituto de Investigación Agua y Salud, las aguas cálcicas son aquellas que contienen más de 150 mg/l de calcio. A la hora de comprar agua embotellada, hazlo teniendo en cuenta estas recomendaciones.
  2. Con vegetales ricos en calcio, entre los que la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) destaca las verduras brasicáceas (brócoli, coliflor, coles de Bruselas, coles, berzas, col china), que tienen mejor biodisponibilidad que la leche; el tofu, cuyo contenido de calcio varía en función del coagulante (nigari) usado en su fabricación; las legumbres en general, que aunque presentan una biodisponibilidad del 21 al 27%, siguen siendo buenas fuente de calcio; las bebidas vegetales enriquecidas con calcio (1 vaso contiene unos 300 mg de calcio y su biodisponiblidad es similar a la leche de vaca cuando se usa carbonato cálcico y no fosfato tricálcico (ADA) como fuente para enriquecer la bebida vegetal); las frutas desecadas, como los higos, albaricoques, pasas, así como pequeñas cantidades de algas (hiziki, wakame, kombu o dulce); y frutos secos y semillas (2 cucharadas de tahine (mantequilla de sésamo) contienen 154 mg de calcio, pero con tasas de absorción relativamente bajas. Es importante tener en cuenta que el remojo de los frutos secos y semillas mejora su absorción).

El contenido en fitatos de las legumbres disminuye con el proceso de remojo, favoreciendo la absorción del calcio.

La vitamina D, agente triple

Además del calcio, la vitamina D ejerce una acción triplemente beneficiosa sobre el hueso, favoreciendo la mineralización pasiva del hueso cuando no hay carencia de calcio; favoreciendo la absorción de calcio en el intestino y regulando su excreción renal. Aunque hay que tener en cuenta que el organismo obtiene el 90% de la vitamina D por la exposición al sol y menos del 10 % a partir de la dieta, las principales fuentes nutricionales naturales de vitamina D3 son el pescado graso (salmón, caballa, atún, sardinas), los moluscos, crustáceos, huevos (la yema), los derivados lácteos, el hígado y otras vísceras.

Otras vitaminas que resultan muy beneficiosas para el hueso son la vitamina K (presente en ciruelas pasas, verduras de hoja verde oscuro como la col rizada, espinacas, repollo, coles de Bruselas, y ciertas hierbas aromáticas como la albahaca, tomillo, perejil y orégano); y la vitamina C, que interviene en la formación del colágeno, presente en verduras y frutas, sobre todo los cítricos.

Magnesio, omega 3 y proteínas

El magnesio mejora la calidad del hueso y favorece la formación ósea, aunque la absorción disminuye con la edad y los ancianos pueden estar en riesgo de deficiencia si están en tratamiento con diuréticos o terapias laxantes. Las fuentes principales de magnesio incluyen frutos secos, legumbres, lácteos, huevo, espinacas, remolacha, alcachofas, plátanos, patatas, batatas, cacao y pasas.

En cuanto a los ácidos grasos omega-3, ejercen un efecto positivo en el hueso sobre el remodelado óseo. Las principales fuentes son cereales, frutos secos, pescados azules y algas.

Por último, las proteínas (carne, el pescado, los huevos o los lácteos) son una fuente de aminoácidos esenciales necesarios para el desarrollo del hueso. Sin embargo, abusar de su consumo puede ser contraproducente para el hueso, como en el caso de las dietas “hiperproteicas” (más de 1,5g proteína/kg peso/día) ya que aumentan la calciuria por disminución de la reabsorción tubular de calcio, provocando así hipocalcemia. Igual ocurre con la ingesta excesiva de fosfatos, presentes en gran cantidad en algunas conservas y salchichas.

5 GESTOS que fortalecen tus HUESOS

  • TOMA EL SOL DE FORMA MODERADA: Se recomienda exponer al sol el 25-50% de la superficie corporal, 2-3 veces semana, durante unos 15-20 minutos.
  • EVITA CONSUMIR TABACO Y ALCOHOL, que afecta tanto a la remodelación ósea como a la mineralización.
  • EVITA ABUSAR DE LA CAFEINA, que favorece la eliminación de calcio en heces y orina.
  • EVITA ABUSAR DE LA SAL, puede favorecer la eliminación de calcio en la orina y perjudicar el hueso. No excedas los 2.300 mg de sodio/día (preferentemente yodada).
  • MANTEN UN PESO SALUDABLE Y ESTABLE.

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Pertenezco a la primera promoción de Periodismo que salía del "horno" de Sevilla (en todos los sentidos), allá por el año 94. La falta de experiencia de una facultad que empezaba me llevó a tener...