alimentos buenos para el cerebro

El cerebro es un órgano vivo que hay que mimar para envejecer en condiciones y evitar “lagunas”. Para que puedas “hablar de corrido”, te mostramos los alimentos pro-memoria ricos en antioxidantes, vitamina B y ácidos grasos omega 3 que siempre debes incluir en la cesta de la compra. 

Con la edad, los despistes y los olvidos son cada vez más frecuentes. Evitar el deterioro cognitivo y los trastornos neurodegenerativos vinculados al envejecimiento cerebral, puede ser tan sencillo como incorporar a la alimentación una serie de alimentos con los que iluminar esas zonas del cerebro que van ensombreciéndose con los años. 

Para estimular las neuronas

La lección de primero de “Envejecimiento cerebral saludable” es la siguiente: hay que tomar alimentos ricos en antioxidantes, que contrarrestan la acción de los radicales libres, impidiendo o retardando el deterioro celular, (sobre todo los vegetales de hoja verde y las crucíferas); vitaminas del grupo B y E; grasas saludables y ácidos grasos y omegas (como el atún, el salmón el bacalao o las truchas). Todos ellos son estimulantes de las neuronas, células fundamentales encargadas de procesar y trasmitir la información a través de todo el sistema nervioso, y facilitan la neurogénesis. 

  1. Verduras de hoja verde y crucíferas: las espinacas y las acelgas, y las crucíferas como la col y el brócoli, son ricas en vitamina E, ácido fólico, carotenoides y flavonoides, estos últimos poderosos antioxidantes que estimulan la función cerebral y antiinflamatorios que protegen contra la demencia y el deterioro cognitivo. 
  2. Nueces y cacahuetes: contienen grasas saludables que ayudan a mantener un buen funcionamiento cerebral y mejoran la memoria. También los pistachos, las almendras y las semillas de calabaza, lino y girasol son ricas en omega-3, omega-6, vitaminas B6 y E, ácidos grasos, así como en proteínas y antioxidantes, mejoran el funcionamiento del cerebro y reducen las posibilidades de sufrir demencia.
  3. Pescado, sobre todo el azul, como el atún, la caballa, el salmón y las sardinas. Son una importante fuente de Omega-3 y ácido docosahexaenoico (DHA), un ácido graso poliinsaturado de cadena larga de origen marino fundamental para la formación y el mantenimiento de las funciones del sistema nervioso, especialmente beneficioso para el cerebro y la retina, aumentando la capacidad del cerebro de almacenar información.
  4. Chocolate negro: el cacao contiene muchos flavonoides. Estos antioxidantes mejoran la salud del cerebro porque lo protegen del estrés oxidativo causado por los radicales libres. Tiene por tanto una función protectora de las neuronas e incluso puede mejorar el estado de ánimo. 
  5. Frutos rojos (fresas, moras, frambuesas, arándanos): también contienen flavonoides beneficiosos para el cerebro y la memoria, como la fisetina, un flavonoide que potencia la comunicación entre las neuronas y reduce la inflamación y el estrés oxidativo. Facilitan el aprendizaje, la memoria, la razón y la atención.
  6. Huevos: ricos en ácido fólico, vitamina B6 y B12, que ayudan a prevenir el deterioro cognitivo y previenen la demencia. 
  7. Cereales como el arroz integral, la cebada, el trigo, la avena son ricos en vitamina E, otra vitamina beneficiosa para la salud del cerebro. 
  8. Soja y derivados de la soja: son una importante fuente de polifenoles (isoflavonas) que aportan antioxidantes y disminuyen el riesgo de demencia 

Y para el ánimo y la ansiedad…

La psiquiatra nutricional Uma Naidoo, de la Universidad de Harvard, en su libro “Lo que la comida le hace a tu cerebro” (Editorial Grijalbo), explica cuál es la influencia de los alimentos en la salud mental y cómo una dieta sana puede incluso ayudar a tratar y prevenir problemas psicológicos y cognitivos como el TDAH, la depresión, la ansiedad y otras enfermedades mentales. Entre los alimentos estrella para mantener una óptima salud mental, esta experta de la Universidad de Harvard, recomienda una dieta rica en verduras de hoja verde; pescados; chocolate negro; aguacates (por su alto contenido en magnesio, mineral relacionado con la depresión); yogur y alimentos fermentados como el chucrut, el kimchi o la combucha también contribuyen a mantener la función intestinal en perfecto estado y reducen la ansiedad; y especias como la cúrcuma, con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antivirales y antibacterianas. Se ha demostrado también que la cúrcuma reduce la ansiedad, es analgésica (por ejemplo, alivia el dolor frente a la artrosis), detoxifica el hígado y reduce la permeabilidad intestinal. Otra especia, el azafrán, también ha demostrado mejorar la depresión.

Niebla mental: herencia del Covid-19

Hasta el 51% de los pacientes que han padecido COVID-19 han desarrollado secuelas neurológicas que pueden prolongarse incluso más allá de los 12 meses. Entre ellas, destacan sobre todo la cefalea y la llamada “niebla mental”, esta última caracterizada por la desmotivación, el excesivo cansancio y las lagunas de memoria, aunque también son muy habituales otros no exclusivamente neurológicos como pueden ser la fatiga, el dolor muscular y los trastornos del sueño. Según el doctor Jesús Porta Etessam, neurólogo del Hospital Clínico San Carlos y vicepresidente de la Sociedad Española de Neurología, “respecto a la llamada niebla mental, se está estudiando la posibilidad de que en algunos casos se deba a una disfunción mitocondrial producida por el virus o al hecho de que la enfermedad haya acelerado procesos en personas que probablemente en un futuro hubieran desarrollado algún tipo de enfermedad neurodegenerativa”, explica.

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Paula Rivero

Soy de la primera promoción de Periodismo que salía del "horno" de Sevilla (en todos los sentidos), allá por el año 94, estudios que completé con los de Historia Contemporánea, licenciándome en...