Pros y contras del ayuno intermitente

Una tendencia nutricional cada vez más en auge y muy recurrente en consulta es el ayuno intermitente. Nuestro dietista nutricionista, Eric Iges, nos aclara: “NO es un tipo de dieta, sino una práctica o manera de alimentarse, independientemente del tipo de dieta que se lleve a cabo”. Eso sí, aunque es una opción saludable no es apta para todos los públicos.

La práctica del ayuno intermitente consiste en intercalar periodos de tiempo prolongados con poca o ninguna ingesta de energía, con periodos intermedios de ingesta normal de alimentos. Existen distintas versiones para su realización, siendo más comunes los siguientes:

1. Ayuno 16/8. Consistente en 16 horas de ayuno y una ventana de 8 horas para comer. Realmente sería el más sencillo de realizar. Se suele aprovechar la noche. Haciendo la cena a las 20:30 y realizando la primera comida sobre las 12:30 se cumpliría con este tipo de ayuno.
2. Ayuno 5/2. Consiste en realizar durante 5 días de la semana una alimentación normal, y otros 2 días limitar la comida a unas 500–700 kcal en una única toma. Una forma similar de hacerlo sería el comúnmente llamado Eat Stop Eat, que consistiría en 1 ó 2 ayunos completos semanales alternos de 24 horas. Estos dos tipos de ayuno serían más complicados si no se está acostumbrado a ellos.
3. “Ayuno periódico”. Esta modalidad definiría a aquellos tipos de ayuno intermitente con una duración mayor (2 a 21 días seguidos), estableciéndose así, como un “modelo de dieta”. El estudio del ayuno periódico se ha realizado más en modelos animales, en cambio, en la mayoría de estudios realizados en humanos se aplican restricciones energéticas en días alternos o como mucho dos días consecutivos (ayunos intermitentes).

¿Por qué realizar esta práctica alimentaria?

La relación entre el ayuno y la prevención de múltiples enfermedades o factores de riesgo asociados ha sido estudiada, y continúa siéndolo. Sin embargo, estos posibles beneficios hay que tomarlos con cautela. Aunque son prometedores, la mayoría de estos estudios se realizan en personas con enfermedades de base, que se beneficiarían de cualquier restricción calórica (realizando ayuno o no para conseguirla).

El ayuno puede tener un efecto potencialmente beneficioso en la prevención y el tratamiento del cáncer, sin embargo, no existen datos disponibles en humanos que muestren un efecto concluyente. Numerosos estudios en animales han demostrado que la restricción calórica diaria o los días alternos de ayuno, reducen la aparición de tumores espontáneos durante el envejecimiento en roedores y suprimen el crecimiento de muchos tipos de tumores inducidos, al tiempo que aumenta la sensibilidad a la quimioterapia y la irradiación.

En cuanto a las enfermedades neurodegenerativas, los datos en humanos sugieren que la ingesta de energía excesiva, particularmente en la mediana edad, aumenta los riesgos de accidente cerebrovascular, enfermedad de Alzheimer y enfermedad de Parkinson.

En relación a la inflamación se han observado los beneficios de la realización de ayuno intermitente en el tratamiento de la artritis reumatoide, disminuyendo marcadores de inflamación y de dolor.

Por último, también se afirma que el ayuno puede revertir determinadas características del síndrome metabólico en humanos. Las mejoras en los indicadores de salud cardiovascular generalmente se hacen evidentes tras 2-4 semanas después del comienzo del ayuno.

Ayuno intermitente, ¿es la mejor estrategia para perder peso y grasa?

Esto depende de cada persona. Si a la persona que lo va a realizar le resulta cómodo, fácil y se adecúa a su estilo de vida, el ayuno intermitente será una práctica perfectamente recomendable y válida para perder peso. En cambio, si a una persona le supone estrés, dificultades, malestar… No sería una práctica recomendable.

Ahora bien, en términos generales, el ayuno intermitente es una opción totalmente válida sí se quiere utilizar con el objetivo de la pérdida de paso, aunque hay que saber que NO es una estrategia superior a otras si se comparan en igualdad de condiciones. Para perder peso y grasa corporal es básico realizar un déficit calórico, es decir, comer menos de lo que se gasta. Para que sea óptima esa pérdida de peso, el aporte de proteína en la dieta debe ser elevado. Si igualamos estos dos factores (grado de déficit calórico y proteína), no va a suponer un mayor beneficio realizar ayuno intermitente, con respecto a realizar una restricción calórica continua en el tiempo, sin ayunar. Por lo tanto, el ayuno intermitente representa una opción válida, aunque aparentemente no superior, a la restricción continua de energía para perder peso.

Además de a controlar el peso, el ayuno intermitente ayuda a regular los niveles de colesterol, triglicéridos, y a disminuir los marcadores de inflamación y control glucémico.

Cuándo no

1. Hay casos en los que esta opción no es muy recomendable. Por ejemplo, si se pretende conseguir un aumento del rendimiento deportivo en una prueba en cuestión, no será la estrategia indicada, ya que llegar con nuestras reservas energéticas bien llenas será el objetivo principal.
2. Más allá del deporte, en un artículo publicado en 2019 en la prestigiosa revista The New England Journal of Medicine, se analizaban las posibles dificultades que puede generar el hecho de realizar esta estrategia en la vida real. En primer lugar, la dieta actual que se lleva a cabo de mínimo 3 comidas diarias, junto a snacks entre horas está muy instaurada, resultando difícil cambiar este hábito en la población general. Por lo tanto, si nada más levantarte eres de los que tienes hambre, o en tu caso concreto necesitas consumir un número muy elevado de calorías, para lo cual necesitas bastantes ingestas para poder cumplirlas, el ayuno no será recomendable, ya que no te generará adherencia a tus hábitos u objetivos concretos. En segundo lugar, durante un periodo de ayuno, se puede experimentar hambre, irritabilidad y reducción de la capacidad de concentración, por lo que estos efectos adversos (aunque tras un mes normalmente desaparecen) generan rechazo.
3. Por último, en personas con historial o posible riesgo de trastornos de la conducta alimentaria, no es una práctica recomendable.
4. Embarazadas, personas con problemas de sueño, estrés, malos hábitos alimentarios… tampoco constituyen un público objetivo para realizar este tipo de prácticas.

Siempre con asesoramiento profesional

Se necesita la ayuda de un nutricionista cualificado que asesore en la realización de esta práctica y garantice las necesidades nutricionales de cada individuo. En las redes sociales hay mucha desinformación y prácticas no recomendables, el ayuno es uno de los temas estrella de los que se pueden leer auténticas barbaridades.