Cuando pensamos en el verano, muchas personas imaginan piel dorada, días al sol y esa sensación cálida de bienestar. Sin embargo, lo que pocos saben es que un bronceado saludable y duradero no comienza en la playa, sino en la cocina.
Por Álvaro Román Molina, farmacéutico nutricionista en Farmacia Puerta de Carmona de Sevilla.
El sol es fuente de vida y bienestar. Gracias a él sintetizamos vitamina D, regulamos nuestro estado de ánimo y marcamos los ritmos del sueño. Pero también es una fuente de radiación que, en exceso, puede dañar las células de la piel, generar envejecimiento prematuro y aumentar el riesgo de cáncer de piel. Por ello siempre me gusta decir que el sol es bueno, pero en su justa medida, y que más allá de protegernos con crema solar y ropa adecuada, es inteligente preparar nuestro cuerpo desde dentro con una alimentación que fortalezca nuestra piel, estimule una pigmentación bonita y uniforme, y actúe como defensa natural. Y aquí es donde entra en juego la maravillosa batería de colores que nos ofrece la naturaleza. Como nutricionista y farmacéutico, puedo asegurarte que lo que comes influye no sólo en tu salud interna, sino también en cómo luce tu piel por fuera. Y es que los alimentos iluminan nuestra piel desde dentro.
Los pigmentos, antioxidantes y nutrientes que hay que buscar
Algunos alimentos, gracias a sus pigmentos, antioxidantes y nutrientes específicos, pueden ayudarte a preparar tu piel para la exposición solar, mejorar tu tono y, al mismo tiempo, protegerte del daño causado por los rayos UV. Este verano, atrévete a llenar tu cesta de la compra con:
- Alimentos de colores intensos, especialmente naranjas, rojos y verdes, ricos en carotenoides. Estas sustancias son pigmentos naturales con propiedades antioxidantes y fotoprotectoras que se acumulan en la piel, dándole un tono más luminoso y saludable. El más conocido es el betacaroteno, precursor de la vitamina A, esencial para la salud de la piel, la visión y el sistema inmunitario. Pero también existen otros como la luteína, la zeaxantina o el licopeno, cada uno con funciones distintas y complementarias. Cuando consumes alimentos ricos en carotenoides como la zanahoria, estos se acumulan gradualmente en la piel, proporcionándole un tono más cálido y atractivo, y ayudando a prevenir el daño solar. Por eso la zanahoria es un coadyuvante a la protección solar y uno de los alimentos más efectivos para potenciar el tono dorado de la piel. Puedes consumirla cruda en ensaladas, en zumos, al vapor o incluso rallada en preparaciones dulces. Su versatilidad y su sabor dulce la hacen ideal para introducir en cualquier dieta.
Mi consejo: para mejorar la absorción del betacaroteno, acompaña la zanahoria con una pequeña cantidad de grasa saludable, como aceite de oliva.
- Otras frutas que son auténticas joyas nutricionales son la papaya y el mango, ricas betacaroteno, vitamina C y enzimas que ayudan a la digestión y a la renovación celular. La papaya, además, contiene papaína, una enzima con efectos antiinflamatorios y regeneradores, ideal para mantener la piel suave y libre de imperfecciones. El mango, por su parte, además de betacaroteno, aporta vitamina E y una buena dosis de antioxidantes que retrasan el envejecimiento cutáneo.
Mi consejo: un batido de papaya, mango y yogur natural, además de delicioso, es un auténtico cóctel de belleza para la piel.
- Frutos secos como los pistachos son una fuente interesante de vitamina E, un antioxidante liposoluble que protege las membranas celulares del daño oxidativo que le ha hecho ganar un puesto en el ranking de alimentos protectores frente al sol. Contienen grasas saludables, necesarias para que la piel retenga humedad y elasticidad, así como luteína y zeaxantina, carotenoides que también se depositan en la piel. Además de sabrosos aportan energía y son un recurso fácil y cómodo para tomar en verano.
Mi consejo: prueba a comerlos como snack o añádelos picados en ensaladas, yogures o cremas frías. Solo recuerda moderar la cantidad, ya que pueden ser calórios y un puñado al día es suficiente.
- Las espinacas también son una fuente excelente de luteína y zeaxantina, dos pigmentos que, además de proteger los ojos de la luz solar, también se acumulan en la piel y contribuyen a fotoprotegerla. Contienen vitamina C, ácido fólico y magnesio, nutrientes clave para la regeneración celular y la reducción de la inflamación.
Mi consejo: Si no te entusiasman crudas, prueba a saltearlas ligeramente o mezclarlas con frutas en batidos verdes. Combinadas con piña o manzana quedan deliciosas.
- El huevo es un alimento completo, rico en proteínas de alta calidad, colina, vitaminas del grupo B y biotina, un nutriente esencial para la salud de la piel, el cabello y las uñas. Pero lo más interesante en este contexto es que la yema contiene luteína y zeaxantina, que, como ya vimos, son aliados del bronceado saludable.
Mi consejo: puedes consumir huevo cocido, en tortilla o pasado por agua. No tengas miedo a incluirlo con frecuencia en tu dieta: salvo contraindicación médica, es un alimento muy valioso.
- El licopeno es otro carotenoide, presente sobre todo en el tomate, que ha demostrado tener efectos protectores frente a la radiación solar. Estudios científicos han mostrado que una dieta rica en licopeno puede reducir el enrojecimiento de la piel tras la exposición al sol. Curiosamente, el licopeno se absorbe mejor cuando el tomate está cocinado, por lo que las salsas caseras, el gazpacho o incluso el tomate asado son opciones excelentes.
Mi consejo: suma puntos si los combinas con aceite de oliva, ya que mejora aún más su biodisponibilidad.
- Frutas como las fresas, frambuesas, arándanos, naranjas y kiwis no solo están llenas de sabor, sino también de vitamina C y polifenoles, potentes antioxidantes que neutralizan los radicales libres generados por la exposición solar. La vitamina C, además, es esencial para la producción de colágeno, la proteína que da estructura y firmeza a la piel.
Mi consejo: inclúyelas en el desayuno, como tentempié o en postres saludables. Tu piel y tu sistema inmunitario te lo agradecerán.
- Y aunque no sea un alimento, no podemos hablar de belleza cutánea sin mencionar el agua. Una piel hidratada refleja mejor la luz, se broncea de forma más uniforme y mantiene su elasticidad. Teniendo en cuenta que en verano las pérdidas de agua aumentan, es fundamental que bebas suficiente líquido a lo largo del día.
Mi consejo: además de agua toma infusiones frías, caldos o frutas ricas en agua como el melón o la sandía. Son aliados clave para una total hidratación.
4 claves “culinarias” para un bronceado duradero
- Para preparar tu piel, empieza a tomar estos alimentos con antelación al momento
“bronceado”: los carotenoides necesitan tiempo para acumularse en la piel, por lo que debes empezar a incluir estos alimentos al menos 3-4 semanas antes de exponerte al sol. - Sé constante: no se trata de hacer una dieta milagro, sino de integrar estos alimentos de forma regular.
- Evita excesos y no abuses del sol. Incluso con una dieta rica en carotenoides, la exposición solar debe ser progresiva y responsable.
- Protege tu piel desde fuera: no dejes de usar protector solar, gafas de sol y ropa adecuada.
Un bronceado bonito no es solo una cuestión estética: también es una señal de salud. Y como todo lo que realmente vale la pena, se construye desde dentro. Comer bien, hidratarse, dormir lo suficiente y moverse son piezas de un mismo puzale que se refleja en tu piel. La naturaleza nos ofrece herramientas maravillosas en forma de alimentos coloridos, sabrosos y nutritivos. Si los eliges con conciencia y los disfrutas con placer, estarás dándole a tu piel no solo el color del verano, sino también la protección y vitalidad que necesita para brillar.
TU MENÚ FOTOPROTECTOR
LUNES
Desayuno: Te/café/infusión/agua. Tostadas integrales con aceite de oliva virgen.
Almuerzo: Lentejas con verduras, chorizo y morcilla. Fruta de temporada o lácteo entero a elegir.
Cena: Hojaldre de crema de espinacas con bacalao. Fruta de temporada o lácteo entero a elegir.
MARTES
Desayuno: Te/café/infusión/agua. Huevos revueltos al gusto.
Almuerzo: Gazpacho/salmorejo andaluz. Huevos rotos con alcachofas y jamón. Fruta de temporada o lácteo entero a elegir.
Cena: Revuelto de setas con parmesano, puntas de espárragos trigueros y perejil. Fruta de temporada o lácteo entero a elegir.
MIÉRCOLES
Desayuno: Te/café/infusión/agua. Yogur con frutas de temporada.
Almuerzo: Combinado de entrecot, arroz y guisantes. Fruta de temporada o lácteo entero a elegir.
Cena: Ensalada de escarola con granada, queso fresco y nueces. Fruta de temporada o lácteo entero a elegir.
JUEVES
Desayuno: Te/café/infusión/agua. Huevos revueltos al gusto.
Almuerzo: Gazpacho/salmorejo andaluz. Pimientos asados rellenos de carne y verduras con queso gratinado. Fruta de temporada o lácteo entero a elegir.
Cena: Tortilla de patatas, calabacín y cebolla. Puerros gratinados con ajitos laminados en salsa de pesto o hierbas provenzales. Fruta de temporada o lácteo entero a elegir.
VIERNES
Desayuno: Te/café/infusión/agua. Tostadas integrales con aceite de oliva virgen.
Almuerzo: Queso camembert y huevos a la mallorquina (con sobrasada). Fruta de temporada o lácteo entero a elegir.
Cena: Carpaccio de mango y aguacate. Fruta de temporada o lácteo entero a elegir.
SÁBADO
Desayuno: Te/café/infusión/agua. Yogur con frutas de temporada.
Almuerzo: Milhojas de berenjenas y presa gratinada con queso Idiazábal. Fruta de temporada o lácteo entero a elegir.
Cena: Jamón serrano y queso de Burgos. Fruta de temporada o lácteo entero a elegir.
DOMINGO
Desayuno: Te/café/infusión/agua. Zumo de pomelo y kiwi.
Almuerzo: Gazpacho/salmorejo andaluz. Macarrones al tofu con berenjenas y tomate. Fruta de temporada o lácteo entero a elegir.
Cena: Hamburguesa con jamón, queso, cebolla y boniato al horno. Fruta de temporada o lácteo entero a elegir.
