¿Qué es la microbiota intestinal y por qué es importante cuidarla?

Desde que nacemos hasta que morimos, vivimos en “simbiosis” con bacterias intestinales innatas o adquiridas. Ya en el canal del útero empezamos a adquirir una “ventana de oportunidad bacteriana” que proviene de nuestras madres y que incorporamos a nuestra microbiota en el momento del parto. De cómo cuidemos y alimentemos este hábitat a lo largo de nuestra vida dependerá en gran medida nuestro bienestar.

La microbiota intestinal está formada por los microorganismos beneficiosos que poseemos de forma innata al nacer, o que vamos generando, adquiriendo o disminuyendo en función del tipo de alimentos que aportemos en nuestra planificación nutricional diaria. Así lo explica el nutricionista Álvaro Román, farmacéutico titular de Farmacia Puerta de Carmona en Sevilla, quien nos aclara un concepto muy importante: “mientras mayor calidad de nutrientes y diversidad de alimentos nos reaprovisionemos en nuestro día a día, mayor y más diversa microbiota intestinal adquiriremos y más posibilidad tendremos de alcanzar ese equilibrio beneficioso que nuestro organismo necesita para vivir”.

La gestación y el parto: el punto de partida

En esta carrera vital, “el momento embarazo constituye un momento determinante que nos abre una ‘ventana de oportunidades bacterianas’ ligada al estilo de vida de la madre”, explica Román. El estrés, el consumo de tóxicos como el alcohol o el tabaco o de determinados medicamentos como los antibióticos, y sobre todo el tipo de alimentación que lleve la madre, puede repercutir, y mucho, en la microbiota adquirida del bebé. “Y también el parto va a ser determinante, puesto que un parto por cesárea dificultará la obtención de esa microbiota intestinal materna adquirida, al contrario de lo que ocurre con un parto natural, momento culminante para la obtención de esa ‘herencia’ de microbiota materna”, explica el experto.

De adulto “es cosa tuya”

Con esa base, toca nutrir las bacterias beneficiosas a lo largo de la vida y mantener el equilibrio a favor de una microbiota “saludable”, lo que se consigue a través de la alimentación, el factor más determinante para mantener ese equilibrio en la vida adulta y a lo largo de la vida. Y para ilustrar la importancia que adquiere la alimentación, Román nos pone un ejemplo: “dos personas que se alimentan de forma diferente, una con alimentos de calidad (verduras, frutas, frutos secos, legumbres…), y otra con alimentos “pobres” (ultra procesados, bebidas altas en azúcar o edulcorantes, alcohol…), tendrán una microbiota intestinal muy distinta. La primera podrá extraer calorías en el lumen intestinal, lo que facilitará que no se acumule grasa y que las bacterias buenas se nutran de estos alimentos, previniendo además el sobrepeso y la obesidad. Por el contrario, en el caso de una alimentación deficiente se acumulará más grasa impidiendo a las bacterias buenas nutrirse correctamente”. No hay que olvidar que “las bacterias buenas también son decisivas a la hora de prevenir el sobrepeso y la obesidad, ya que tienen especial apetencia por alimentos de calidad, y no por los procesados, ultraprocesados o manipulados con ingredientes y sustancias químicas”.

Factores que la desequilibran 

*Por Álvaro Román Molina

1. Una higiene desmedida: la ingesta de productos o sustancias químicas reduce la exposición a microorganismos beneficiosos, pudiendo ser perjudicial para nuestra microbiota. También un ambiente excesivamente limpio puede limitar la diversidad bacteriana, afectando negativamente la salud intestinal global.
2. El abuso de antibióticos, que hay que usar con prudencia y siempre bajo prescripción médica. 
3. El uso abusivo de AINES (antiinflamatorios no esteroideos) puede provocar situaciones gastro lesivas y modificar el entorno de nuestro tracto digestivo.
4. El consumo innecesario o prolongado de los derivados del -prazol, (mal llamados “protectores de estómago”) puede producir un desequilibrio de los jugos gástricos, permitiendo la entrada intestinal de bacterias patológicas y desajustar el equilibrio intestinal.
5. El estrés o la falta de sueño, que pueden afectar negativamente a nuestra salud intestinal.
6. Una alimentación deficiente y pobre en nutrientes de calidad, que compromete a las bacterias beneficiosas, implicadas en la regulación inmunológica, frente a las no beneficiosas. Este desequilibrio de la balanza en favor de las bacterias “malas” puede provocar un estado inflamatorio crónico global en nuestro cuerpo que podría derivar en enfermedades intestinales y en resistencia a la insulina, malabsorción de nutrientes, cambios que conducen a heces diarreicas, espasmos abdominales, flatulencias, gases, malas digestiones, cambios de humor e incluso migrañas. 

Consejos para obtener una “microbiota de hierro”

*Por Álvaro Román Molina

1. Sigue una alimentación equilibrada, sostenible en el tiempo y lo más diversa posible. Compra en mercados y plazas y cocina guisos tradicionales “de toda la vida”.
2. Reduce el consumo de ultra procesados, refinados y bebidas azucaradas o inundadas de edulcorantes que alteran el desequilibrio intestinal. “Su consumo abusivo empobrece nuestra flora microbiana beneficiosa, llevándola casi a un estado de inanición por falta de nutrientes de calidad. Al evitar su proliferación, se produce un desequilibrio a favor de una microbiota intestinal no beneficiosa”, explica Álvaro Román.
3. Optimiza el consumo de polifenoles, unos prebióticos “en toda regla”, que aumentan la diversidad microbiana y previenen el crecimiento de bacterias patológicas. Los prebióticos son alimentos (generalmente con un alto contenido de fibra) que actúan como nutrientes para la microbiota humana y se utilizan para mejorar el equilibrio de estos microorganismos. Las verduras y frutas son las más conocidas fuente de polifenoles, pero también están presentes en el café, el chocolate, el té y el aceite de oliva.
4. Consume alimentos ricos en probióticos, como el yogur y el chucrut. Los probióticos son microorganismos vivos que, ingeridos en la cantidad adecuada, tienen efectos beneficiosos para la salud.
5. Evitar el estrés prolongado, tomando medidas para ello. 
6. Practica ejercicio físico y relaciónate socialmente.
7. Aumenta el aporte de alimentos prebióticos, ricos en fibras soluble o insoluble. Según explica el farmacéutico nutricionista, “estas fibras son los  beta-glucanos, presentes en algunos cereales como la avena y también en las setas; la pectina, que al igual que los beta-glucanos, es una fibra altamente fermentable y está presente en frutas como la manzana, la pera o la naranja; la inulina, una fibra soluble que ha demostrado cierto efecto en la pérdida de peso y se encuentra en verduras como la achicoria, la cebolla, el ajo, el cardo y la alcachofa; la lignina, que forma la estructura de la parte más dura o leñosa de verduras como la acelga o la lechuga; y los mucílagos, una fibra soluble y viscosa presente en las semillas de chía o de lino, en algunas algas y en los higos; así como en el almidón resistente, presente en las zanahorias cocidas, los plátanos verdes o asados al horno, las manzanas al horno, el maíz crudo, el boniato, la avena, las patatas y el arroz, especialmente al enfriarse. 

El impacto del almidón resistente

Llamado así por ser resistente a la digestión en el intestino delgado, y en lugar de eso, llegar al colon donde actúa como fibra dietética. “Se encuentra en todos los productos con almidón que se cocinan y enfrían en la nevera un largo tiempo hasta el día posterior, y que podemos tomar en frío o recalentar ligeramente, a no muy alta temperatura. Este proceso permite cambios en su estructura química que permiten “engordar” menos al pasar a formar parte del alimento para nutrir la microbiota intestinal, evitando su absorción en sangre y que se acumule en forma de grasa o reservorio energético. Al hacerlo más accesible a nuestras bacterias para su ingesta y más fermentable, se consiguen bajar los niveles de azúcar del organismo y optimizar el impacto glucémico de ciertos hidratos de carbono de mayor densidad”, explica Álvaro Román.