Probióticos, prebióticos y simbióticos

Desde hace años, el consumo de productos funcionales con beneficios potenciales para nuestro organismo ha ido creciendo exponencialmente. Y no es de extrañar, porque múltiples estudios avalan sus efectos positivos en el refuerzo de nuestro sistema inmune, en la prevención de alteraciones gastrointestinales y en un largo etcétera que desgrana nuestro nutricionista Eric Iges.

Un probiótico es un microorganismo vivo que cuando se administra en cantidades adecuadas, tiene efectos beneficiosos para la salud. Entre estos beneficios destacan su efecto protector contra agentes externos, su influencia en el sistema inmune y sus beneficios a nivel nutricional. Las especies más utilizadas como probióticos son los Lactobacillus (bacterias lácticas) y los Bifidobacterium (bifidobacterias). Aunque las más conocidas son las anteriores, también podemos encontrar levaduras como Saccharomyces Boulardii. Cada vez van apareciendo nuevas especies con propiedades similares que se van incluyendo en una amplia lista de microorganismos probióticos, es decir, de microorganismos no tóxicos, libres de efectos adversos y que no van a causar infecciones.

Por otra parte, un prebiótico es una sustancia o ingrediente que una vez se incorpora al organismo no puede ser digerido, sirviendo como sustrato para las bacterias beneficiosas presentes en el intestino y favoreciendo su desarrollo.

Un aspecto clave de los probióticos y prebióticos es que podemos encontrarlos tanto en alimentos y productos de consumo como en suplementos nutricionales. Y por último, los simbióticos son aquellos productos formulados a base de probióticos y prebióticos, y que combinan los efectos beneficiosos de ambboss.

Tómalos “a manos llenas”

Probióticos conocidos son algunos productos lácteos como el yogur o el kéfir u otros alimentos sometidos a un proceso de fermentación natural previo. Como ejemplos, podemos hablar de la kombucha, elaborada a base de té fermentado; del tempeh, proveniente de la fermentación de la soja; o del chucrut y el kimchi, alimentos probióticos muy utilizados actualmente y elaborados mediante la fermentación del repollo o la col. Por otra parte, los amantes de la gastronomía japonesa pueden encontrarlos en la sopa de miso, una pasta de soja fermentada. Por último, algunos encurtidos como los pepinillos, las aceitunas y las berenjenas en vinagre, incorporan cierta cantidad de probióticos. ¡Ah! Y no olvidemos el gran aporte de probióticos que incorpora un buen pan elaborado con masa madre.

Los prebióticos podemos obtenerlos a partir de distintos tipos de fibra. Pero para que estas fibras tengan efecto prebiótico deben seguir 3 criterios: resistir el pH ácido del estómago, y la absorción intestinal; ser fermentados por la microflora intestinal, y estimular selectivamente a las bacterias del intestino asociadas con salud y bienestar. Distintos tipos de fibra con propiedades prebióticas serían:

Almidón resistente: Si cocinamos patata o arroz y posteriormente lo enfriamos y conservamos para consumir más adelante, estaremos utilizando un método muy eficaz para producir almidón resistente, el cual servirá para alimentar a esos microorganismos beneficiosos que habitan en nuestro tracto gastrointestinal.

Betaglucanos: Son un tipo de fibra muy presente en la avena, que proporciona muchas de las propiedades beneficiosas que se le atribuyen a este cereal, como la disminución del colesterol sanguíneo.

Inulina: Muy presente en la raíz de achicoria o en el agave y ampliamente utilizado por sus propiedades tecnológicas en relación a su capacidad de formar geles.  Además, es un tipo de fibra soluble presente en distintas verduras como la alcachofa, la cebolla o el ajo.

Pectina: Presente especialmente en frutas como la manzana, pera o naranja, siendo un tipo de fibra que sirve de alimento para las bacterias del intestino.

Lignina: Presente en verduras y hortalizas de hoja verde como la acelga o la lechuga.

Mucílagos: Al igual que la inulina, son otro tipo de fibra soluble. Determinadas semillas o frutos como los higos tienen alto contenido de mucílagos.

Beneficios sin fin

  1. Ayudan a reponer la flora intestinal. Una gastroenteritis o la toma de algunos medicamentos como los antibióticos, por su mecanismo de acción, alteran la flora intestinal al acabar con un amplio espectro de bacterias que habitan en nuestro intestino, algunas de ellas beneficiosas. Ello puede provocar problemas intestinales, como la conocida diarrea por antibióticos. Para intentar reducir estos efectos, la toma de probióticos conjunta puede ser de gran utilidad.
  2. Potencian nuestro sistema inmune: los probióticos podrían ayudar en la respuesta inmune específica de nuestro organismo, es decir, en aquella encargada de aumentar la capacidad de eliminar patógenos de unas células determinadas. De esta manera, activan a los macrófagos y participan en la prevención de distintos tipos de infecciones, además de contribuir en una menor aparición de enfermedades autoinmunes, aquellas en las que el sistema inmunitario ataca a sus propias células.
  3. Facilitan la digestión y la absorción de nutrientes, obteniéndose con ellos un mayor aporte nutricional. Por ejemplo, las bacterias ácido lácticas que contiene el yogur, pueden incrementar la absorción de determinadas vitaminas, proteínas y grasas.
  4. Reducen los síntomas de intolerancia a la lactosa gracias a la disminución de la inflamación del epitelio intestinal.
  5. Reducen la gravedad de infecciones y molestias intestinales. Por ejemplo, ayudan en la prevención y tratamiento de las diarreas asociadas a rotavirus, común en niños pequeños.
  6. Pueden ayudar a prevenir el cáncer de colon. Determinados estudios realizados en ratas han demostrado cómo las bacterias acido lácticas podrían unirse a distintos carcinógenos y disminuir su potencial proliferación, aunque aún falta más evidencia en humanos.
  7. Previenen la osteoporosis y la dermatitis atópica. Muchos tienen un alto contenido en calcio, fitoestrógenos y oligosacáridos que pueden resultar beneficiosos en la osteoporosis. Con respecto a la dermatitis atópica podrían mejorar las lesiones cutáneas y disminuir los marcadores de inflamación, especialmente en lactantes. Administrar probióticos durante el embarazo a las madres, podría ayudar a prevenir esta dermatitis en lactantes predispuestos.

¡ÁRMATE FRENTE A LAS INFECCIONES!

LUNES

Desayuno: TOSTADA DE PAN INTEGRAL DE MASA MADRE CON PAVO y TOMATE. NARANJA. LECHE.
Comida: ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL, POLLO, PEPINILLOS Y ACEITUNAS. KIWI.
Cena: TORTILLA FRANCESA DE ESPINACAS. PURÉ DE CALABAZA. YOGUR NATURAL CON 1 PIEZA DE FRUTA.


MARTES

Desayuno: KÉFIR CON AVENA, KIWI Y FRUTOS ROJOS.
Almuerzo: ENSALADA DE PASTA INTEGRAL CON TEMPEH, TOMATE, ZANAHORIA Y PIÑA.
Cena: EMPERADOR A LA PLANCHA. CHUCRUT CON PIMENTÓN.

MIÉRCOLES

Desayuno: TOSTADA DE PAN INTEGRAL DE MASA MADRE CON QUESO FRESCO y TOMATE. NARANJA. LECHE.
Almuerzo: LENTEJAS GUISADAS CON VERDURAS. FILETE DE TERNERA. YOGUR NATURAL CON PERA.
Cena: ALCACHOFAS A LA PLANCHA CON JAMÓN SERRANO. CREMA DE VERDURAS Y PATATA.

JUEVES
Desayuno: KÉFIR CON AVENA, KIWI Y FRUTOS ROJOS.
Almuerzo: HAMBURGUESA VEGETAL DE TEMPEH. PAN INTEGRAL. ENSALADA VARIADA CON FRUTA.

Cena: SALMÓN AHUMADO CON HABITAS BABY Y HUEVO. PAN INTEGRAL.

VIERNES
Desayuno: YOGUR NATURAL CON PLÁTANO, ONZA DE CHOCOLATE >85% y AVENA.
Almuerzo: PAVO ADOBADO A LA PLANCHA. PATATAS COCIDAS CON ESPINACAS. NARANJA.
Cena: SUSHI DE PESCADO. SOPA MISO.

SÁBADO
Desayuno: TOSTADA DE PAN INTEGRAL DE MASA MADRE CON QUESO FRESCO y TOMATE. NARANJA. LECHE.

Almuerzo: SOPA DE FIDEOS INTEGRALES CON GARBANZOS Y HUEVO COCIDO.

Cena: PIADINA CON QUESO MOZZARELLA, TOMATE, SOJA TEXTURIZADA Y CHAMPIÑONES.

DOMINGO
Desayuno: TORTITAS DE AVENA, HUEVO Y PLATANO. YOGUR Y UVAS.
Almuerzo: PURÉ DE CALABAZA Y BONIATO. LUBINA A LA PLANCHA. NARANJA.
Cena: BOCADILLO DE PAN DE MASA MADRE CON RÚCULA, TOMATE Y CARPACCIO DE TERNERA. YOGUR NATURAL.

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Eric Iges Iglesias

Nací en Madrid a mediados de los noventa, justo en el año que Brasil ganó su cuarto mundial en los Estados Unidos. Me gradué en Nutrición Humana y Dietética en la UAM, especializándome en nutrición...