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Las lesiones en tendones y ligamentos, ¿se producen simplemente por mala suerte? ¿por un mal gesto o un tropezón? Nuestro nutricionista, Eric Iges, nos explica en qué medida estas lesiones pueden estar relacionadas con la alimentación.
Cuando hablamos de tendinopatías, normalmente nos referimos a ese dolor e inflamación de nuestros tendones, que afecta principalmente al hombro, codo, muñeca, cadera, rodilla y tobillo. Estas lesiones pueden ir acompañadas de perdida de funcionalidad e imposibilitar labores del día a día, así como la práctica de ejercicio.
Más allá del “sobreuso”
En primer lugar, es importante saber que no solo el “sobreuso” de nuestros tendones puede provocar dolor y pérdida de funcionalidad, sino que existen distintos factores de riesgo que los van a facilitar. Estos factores de riesgo son la presencia de enfermedades metabólicas como la diabetes o la hipercolesterolemia u obesidad; el uso de determinados medicamentos antibióticos; el consumo de alcohol; la edad (factor que incrementa exponencialmente el riesgo de sufrir lesiones en tendones); el sexo (más frecuente en mujeres jóvenes y deportistas que en hombres); y/o el sedentarismo.
La menopausia, un período delicado
En las mujeres, durante la menopausia el riesgo de sufrir este tipo de lesiones se ve incrementado. La explicación está en la regulación hormonal: con la menopausia disminuyen de manera natural los niveles de estrógenos principalmente y otras hormonas reproductivas, como la progesterona. Esta disminución va a provocar una disminución progresiva de la masa muscular y la fuerza, así como de la densidad ósea.
La solución está en el ejercicio…
El ejercicio puede ser clave a la hora de prevenir y regular este tipo de lesiones. Pero ¿por qué? Porque la síntesis de colágeno que se produce durante el ejercicio resulta un factor clave para la resistencia de nuestros tendones. En distintos estudios se observa cómo los tendones se hacen más fuertes y resistentes si tienen que soportar un músculo más grande y pesado, y para conseguirlo, parece ser que lo más interesante es someter al músculo a un trabajo con series cortas y repetidas, con un buen descanso, pero manteniendo esta actividad en el tiempo.
Tendones fuertes con una buena alimentación
- Vitamina C ¡que no falte! El déficit de vitamina C puede guardar relación con un empeoramiento de la resistencia de nuestros tendones y ligamentos. No necesitamos una cantidad excesiva de vitamina C, sino la suficiente y necesaria para que todo funcione con normalidad. Para ello, incorpora en tu alimentación frutas ricas en vitamina C como son los kiwis, las fresas, las naranjas o las mandarinas. De igual manera, verduras como los pimientos rojos, las coles de Bruselas o el kale, son especialmente ricas en esta vitamina.
- Cobre: con el cobre ocurre algo similar: la salud articular mejora cuando pasamos de una deficiencia a una suficiencia. Podemos encontrarlo en multitud de frutos secos, como almendras, anacardos y pipas; así como en carnes, pescados y mariscos. Un alimento también rico en cobre sería el cacao puro.
- Colágeno: el suplemento estrella. El suplemento estrella para la salud tendinosa es el famoso colágeno, y se puede suministrar en forma de colágeno hidrolizado o en forma de gelatina. El fundamento científico en el que se establecería la conveniencia de tomarlo es que, mediante su consumo conseguimos que los aminoácidos que forman este colágeno estén en abundancia en nuestra sangre, favoreciendo que nuestros tendones puedan captarlo y, de esta manera, contribuye a mejorar la salud de estos. Es muy común encontrar este suplemento asociado con magnesio o con la propia vitamina C. Para encontrarlo de forma más concentrada en alimentos, podemos recurrir a la elaboración de caldos de huesos. Se realiza cociendo durante más de un día fuentes de carne cartilaginosa y ósea, para que todo el colágeno y minerales óseos se queden en el caldo. A día de hoy, la evidencia científica acerca del empleo de este tipo suplemento es dudosa, por lo que tenemos que tomar todos estos datos con cautela. Sin embargo, valorando el coste-beneficio de su empleo, podría ser interesante incorporarlo en determinados casos.
- Y siempre proteína: Un consumo adecuado de proteína garantizará precisamente el hecho de estar ingiriendo suficiente colágeno. Por otra parte, “la masa muscular es salud”, y para conseguir una buena base, se necesita un consumo adecuado de alimentos ricos en proteína, junto a la práctica frecuente de ejercicio físico, especialmente de fuerza. Alimentos ricos en proteína son la carne, el pescado, los huevos, los derivados de soja como el tofu o la heura, así como lácteos y legumbres.
Una alimentación suficiente, adecuada, variada y saludable, va a promover que no haya ningún déficit nutricional y que cubramos todas nuestras necesidades con garantías. Para ello, no olvidemos que la base de nuestra alimentación tiene que estar formada por frutas, verduras y hortalizas. También debemos incorporar preferentemente cereales integrales, así como legumbres y tubérculos con una frecuencia acorde a nuestra actividad diaria. Por otro lado, el aporte de alimentos proteicos debe ser el adecuado para cada persona; y, por último, necesitamos incorporar lípidos o grasas en nuestra alimentación, provenientes fundamentalmente del aceite de oliva virgen, aunque también presentes en alimentos como los frutos secos o el aguacate. Tendremos que alejarnos de un consumo frecuente de bollería, refrescos y bebidas alcohólicas, así como otro tipo de productos ultraprocesados con un bajo perfil nutricional.
