¿Malas digestiones? Consejos para evitarlas

Comer a toda prisa y “como si no hubiera un mañana” es sinónimo de pesadez de estómago, acidez, gases, distensión abdominal y un sinfín de molestias digestivas. A la hora de comer, mejor hacerlo en modo “piano piano”.

Ingerir alimentos de forma rápida puede generar distensión abdominal y malestar por gases, además de un aumento de peso a largo plazo, al no dar tiempo a que las señales de saciedad lleguen a tiempo al cerebro. “Además de provocar malestar gástrico o reflujo gastroesofágico, las prisas pueden dar lugar a problemas de distensión abdominal y malestar por gases», advierte Cristina Bedmar, profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC). 

Pero además, una mala digestión puede provocar dolor abdominal que se manifiesta como un dolor punzante, tipo cólico, y una sensación de ardor o malestar generalizado en el área abdominal; hinchazón y gases, provocados por regla general por el estrés y la ingesta de aire al comer deprisa, así como por la fermentación de carbohidratos no absorbidos en el intestino; acidez estomacal, provocada cuando el ácido del estómago retrocede hacia el esófago, causando una sensación de ardor en el pecho o la garganta; estreñimiento o diarrea crónicos; fatiga; mal aliento o halitosis, fruto de la alteración de la microbiota oral y/o intestinal; e incluso a la larga, cambios en el peso corporal. Estos cambios de peso, cuando no tienen una explicación aparente, pueden indicar problemas digestivos subyacentes, especialmente si se producen sin que se hayan producido cambios en la dieta o en el nivel de actividad física.

Estrictos con el “reglamento”

Si no queremos disgustos, las cuatro reglas en torno a las cuales debe girar siempre el acto de comer son: la pausa, el orden, la atención y el disfrute.

1. Mantén un horario regular de comidas y procura que sean cinco al día y ligeras. Así evitarás el estómago vacío y el apetito descontrolado que provoca comer mucho en una comida. Quedarse muy lleno no facilita la digestión. 
2. Dedica al menos 20 minutos a comer: es el tiempo de media que nuestro organismo tarda en enviar las señales de saciedad al cerebro. De esta manera comerás menos y a la larga evitarás el sobrepeso y sus enfermedades asociadas. 
3. Mastica bien los alimentos y mastica cada bocado mínimo 30 veces, lo que permite absorber más cantidad de nutrientes. “El mindfuleating favorece la digestión y evita los gases que se produce con el estrés, ayudando a tomar conciencia del acto alimentario y a comer sin distracciones y sin prisa”, remarca la profesora de la UOC. «Nos ayuda a percibir mejor los sabores de los alimentos y a disfrutar del momento y, lo que es más importante, permite identificar a tiempo las señales de saciedad», señala. Además, facilita el proceso digestivo. «La digestión de los alimentos se inicia ya en la boca con la secreción de las primeras enzimas digestivas, y masticar bien los alimentos nos permitirá facilitar los siguientes pasos de la digestión, que tendrán lugar en el estómago», añade. 
4. Evita las distracciones, especialmente las pantallas y siempre que puedas, come en compañía de tu familia y/o amigos para tomar conciencia del momento. Evita comer delante del ordenador, porque la atención continuará focalizada en el trabajo y difícilmente nos centraremos en la comida.
5. No comas en exceso y levántate con un poco de sensación de hambre. Comer con moderación te ayudará a prevenir el malestar abdominal y el reflujo gastroesofágico.
6. No te acuestes inmediatamente después de comer, espera al menos dos o tres horas para evitar el reflujo.
7. Realiza actividad física regular para estimular el movimiento intestinal y reducir el estreñimiento. Pero nunca lo hagas justo antes de irte a dormir.
8. Procura dormir lo suficiente, entre 7 y 8 horas.
9. Mantener un peso saludable evita la enfermedad por reflujo gastroesofágico o el síndrome del intestino irritable.
10. Come en un ambiente tranquilo y relajado.

Elige los alimentos con “buen ojo”

• El tipo de alimento y cómo estén cocinados (crudos, cocidos, integrales, con grasa, etc.), pueden marcar la velocidad con la que comemos, la velocidad de la digestión y también la del azúcar que pasará a la sangre. Elige alimentos que requieran más masticación y contribuyan a generar sensación de saciedad.
• Los alimentos ricos en fibra (frutas, verduras, legumbres, granos enteros y frutos secos), promueven el movimiento intestinal y la salud del colon, previniendo el estreñimiento. Además de resultar más saciantes.  
• Limita el consumo de alimentos procesados y grasas saturadas, difíciles de digerir y pueden irritar el revestimiento del tracto gastrointestinal.
• Modera el consumo de alimentos picantes, que pueden interferir en el proceso de digestión. 
• Bebe agua abundante para favorecer la función del tracto gastrointestinal y prevenir el estreñimiento, sobre todo entre comidas, lo que contribuye a preservar los ácidos estomacales necesarios para la digestión y ayuda a prevenir la sensación de hinchazón durante las comidas.
• Modera el consumo de alcohol y de cafeína, que pueden irritar el revestimiento del estómago y el intestino, empeorando la acidez estomacal y el malestar abdominal.
• Reduce el consumo de sal para reducir la retención de líquidos y por lo tanto la sensación de hinchazón.
• Reduce el consumo de bebidas carbonatadas: el gas se expande en el estómago causando el efecto de una comida demasiado abundante, además facilita el acúmulo de gases.
• Los probióticos son microorganismos vivos que promueven un equilibrio saludable de bacterias en el intestino. Puedes obtenerlos a partir de alimentos fermentados como el yogur, el kéfir o el chucrut, cuyos microorganismos ayudan a regenerar y mantener la flora intestinal.
• Cocina con condimentos como el jengibre, canela, cúrcuma, eneldo, tomillo, hinojo, romero, comino, cardamomo, coriandro o ajo muy bien cocinado, que favorecen la digestión. El jengibre tiene propiedades antiinflamatorias, que favorecen la actividad del tracto gastrointestinal. También es eficaz como analgésico y antibacteriano. Los aceites esenciales del hinojo tienen propiedades antiflatulentas, antiespasmódicas y diuréticas. Aligera las digestiones y evita los gases y los espasmos gastrointestinales. 
• Si padeces estreñimiento crónico, las plantas con fibra como la ispágula (plantago ovata), las semillas de lino y las plantas con inulina (que tiene efecto prebiótico) como la achicoria, tienen una acción reguladora del intestino. 

¡Para disfrutar comiendo!

1. Aquilea Digestivo. Complemento alimenticio que ayuda al buen funcionamiento digestivo y reduce la sensación de hinchazón.
2. Gelsectan cápsulas. Indicado en casos de hipersensibilidad intestinal, o después de la toma de fármacos para prevenir o aliviar los síntomas como tensión abdominal, diarrea crónica o recidivante, flatulencia o hinchazón.
3. Arkopharma Hinojo Arkocápsulas. Formulado para el bienestar digestivo, su composición a base de hinojo evita la formación de gases. 
4. ProDuo Digestive Vitality. Complemento alimenticio con probiótico. Contiene 7 billones de cepas probióticas seleccionadas específicamente para las personas mayores de 50 años.
5. NS Lactoben Forte: complemento alimenticio que mejora la digestión de los lácteos en las personas con problemas para digerir la lactosa.
6. Epaplus Digestcare Pre&Probimix. Ayuda a reequilibrar la flora bacteriana intestinal. Con fermentos lácticos, vitaminas y extractos naturales
7. Disibex. Actúa directamente sobre el dolor epigástrico, gases, náuseas, ardor y pesadez provocados por la dispepsia.
8. Gastroplus ampollas bebibles, de Mundonatural. Complemento alimenticio para el cuidado digestivo, a base de Aloe vera y calcio. Mejora la digestión y fortalece y repara la mucosa gastrointestinal.
9. ProFaes4 Digest Plus. Con bífidus y lactobacilos Lab4. Rico en fibras, L-Glutamina, Aloe y rico en vitaminas A, C y D, que contribuyen al equilibrio de la salud intestinal e inmunitaria.
10. Aero Net Digestivo con Anís verde que ayuda al bienestar digestivo.