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¿Una cena muy condimentada alterará mi sueño? ¿Si me tomo un vaso de leche con miel antes de dormir, descansaré mejor? Nuestro nutricionista Eric Iges nos orienta sobre cómo y qué hay que comer para dormir mejor y resalta la importancia de un correcto descanso en nuestras vidas.
Dormir mejor o peor no solo puede hacer que nuestra vida sea más o menos placentera, sino que incluso puede alargarla o acortarla. De hecho, es una realidad que el sueño afecta a todas las áreas de nuestra vida, y que, al mismo tiempo, existen factores y hábitos en nuestro estilo de vida que influyen en la calidad y cantidad de sueño: el tabaquismo, el alcohol, la exposición a dispositivos electrónicos y a la luz brillante de las pantallas durante la noche, las cenas muy abundantes y condimentadas, el consumo de cafeína, y cómo no, la mejor o peor rutina de sueño que hayamos adquirido, pueden ser factores muy influyentes a la hora de dormir mejor o peor.
Pero al mismo tiempo y de manera recíproca, una restricción de sueño puede tener efectos perniciosos en nuestra calidad de vida: influyendo en el rendimiento deportivo y cognitivo, predisponiéndonos a más infecciones a consecuencia de la merma en la función inmune, y provocando alteraciones en la composición corporal que favorecen la pérdida de masa muscular. Por otra parte, a menor duración y calidad de sueño, mayores niveles de la famosa “hormona del estrés”: el cortisol. Y, a nivel psicológico, el riesgo de padecer ansiedad y de desarrollar depresión aumenta exponencialmente con la falta de sueño
El triptófano, inductor del sueño
En relación a la alimentación, la falta de sueño puede ocasionar cambios hormonales relacionados con el aumento del apetito y la sensación de hambre (a través del aumento de la hormona grelina y disminución de la hormona leptina).
Pero si queremos entender cómo la alimentación puede interferir con el sueño y el descanso, es necesario poner el foco en dos moléculas estrechamente relacionadas con la regulación del sueño: la serotonina y la melatonina. Como quiera que los nutrientes pueden influir en el aumento de las concentraciones de estas moléculas, especialmente de la serotonina, el hecho de emplear alimentos con este objetivo puede guardar una relación importante con el descanso. Para ello, es importante conocer un aminoácido encargado de la formación de serotonina, el triptófano. Si conseguimos aumentar los niveles de triptófano en sangre a través de los alimentos, este puede cruzar la barrera hematoencefálica de nuestro cerebro e incrementar la formación de serotonina. La serotonina se relaciona con el aumento del letargo y la somnolencia y la inducción del sueño, por lo que está estrechamente relacionada con el correcto descanso.
Alimentos que aumentan los niveles de triptófano son:
- Las proteínas presentes en el suero de la leche, que al incrementar los niveles de triptófano en sangre aumentan los niveles de serotonina en el cerebro.
- También los alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales, tubérculos, legumbres, fruta…) provocan una mayor acción de la insulina, la cual favorecerá que haya más triptófano libre en sangre que pueda viajar al cerebro y aumentar la serotonina.
- Otros alimentos como el pescado, especialmente los más grasos como el salmón o el atún (>5% de grasa en su composición), al ser ricos en vitamina D y omega 3, guardan relación con la formación de serotonina.
- Algún estudio también apunta a cómo el consumo de fruta, en concreto el kiwi y la cereza, favorecen tanto la eficiencia como el tiempo total de sueño.
¡Vitaminas y minerales quiero!
Aunque mantener una alimentación suficiente, adecuada, variada y equilibrada es clave para mantener todos nuestros requerimientos de micronutrientes en rango, algunas vitaminas también han demostrado tener un papel muy importante en la producción de serotonina:
- La vitamina B3 (niacina), se produce a través del triptófano. Si se suministra suficientemente vitamina B3 con la alimentación (fácil de conseguir si se consume suficiente fruta, verdura, cereales integrales, legumbres, etc.), menos triptófano irá destinado a su formación y más estará disponible para formar serotonina.
- Las vitaminas B6 (piridoxina) y B9 (folato) también intervienen en la formación de triptófano a serotonina, por lo que es importante mantener un consumo suficiente con la alimentación, y en caso de no poder conseguirlo, valorar su suplementación.
- A su vez, la vitamina B12, contribuye a la formación de melatonina. Esta vitamina se obtiene de los productos de origen animal, por lo que es importante que en personas vegetarianas y veganas se tenga en cuenta su suplementación.
- Por último, también hay minerales que se relacionan con la formación de melatonina, como el magnesio y el zinc. Estudios en ratas han observado como un déficit de zinc disminuía los niveles de melatonina. Eso sí, la suplementación con estos nutrientes solo tendrá un efecto en caso de deficiencia o insuficiencia. Eso significa que en individuos con adecuado aporte de los mismos no sería necesaria la suplementación.
- Como inductores del sueño, las infusiones con valeriana pueden tener un efecto positivo como inductoras del sueño, al igual que ocurrir la L-Teanina, un aminoácido que se encuentra en las hojas del té verde. Por último, la Aswagandha es una hierba medicinal muy apreciada en la medicina tradicional India y recientes estudios han relacionado su consumo en determinadas dosis con una mejor calidad de sueño frente a la comparación con un placebo. Según estos estudios, esta hierba puede ser de gran ayuda ante la falta de sueño, la ansiedad, e incluso la recuperación muscular tras la realización de ejercicio físico.
- Por último, una suplementación con triptófano o con melatonina podría estar indicada en casos de problemas de sueño, pero siempre de manera individualizada y bajo la recomendación de un profesional.