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Un secreto a voces para mantenerse sano y sin kilos de más es “desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo”. Y aunque no lo ha inventado la nutricionista Elisa Blázquez, adalid de la nutrición integrativa, se podría aplicar perfectamente al plan de alimentación que nos propone.
El desayuno: generoso
Según las recomendaciones de la nutricionista Elisa Blázquez, abanderada de la nutrición integrativa y colaboradora de Baïa, un buen desayuno debe incluir siempre frutas, preferentemente enteras. También debe incorporar alimentos fermentados con efecto prebiótico y probiótico, que te ayudarán a mejorar tu salud intestinal y a encontrarte menos hinchado. Buenos ejemplos son la kombucha, el miso, el yogur o el kéfir, fundamentales para fortalecer los millones de bacterias que habitan en nuestro intestino. Eso sí, tómalos siempre sin azúcares ni edulcorantes añadidos. El azúcar blanco es inflamatorio y los ultraprocesados son pobres en nutrientes y tienen gran cantidad de aditivos, grasas trans y azúcar, “todo lo cual va desequilibrando poco a poco nuestra microbiota y nuestro ecosistema intestinal”, explica Blázquez.
Y para mantenernos hidratados durante todo el día y sentirnos más ligeros y vitales, lo ideal es tomar entre seis y ocho vasos de agua al día. Blázquez nos propone hacer cada mañana una limonada casera, o preparar un termo de infusión o té rooibos e ir tomándolo durante el día.
El almuerzo: completo
Para cuidarse hay que trabajar un poco. No vale sacar la lasaña del congelador o coger las sobras del día anterior. Aunque vengas agotada y con ganas de comer “cualquier cosa”, tienes que pasar por la cocina y poner interés. A la hora de elaborar el menú semanal, Elisa Blázquez propone dos días de carne blanca, dos días de pescado, dos días de legumbre y un día de carne roja. Siempre acompañado con verduras y sumando pasta y arroz a la rutina de verduras más proteínas en función de tus necesidades específicas. La norma general es esta:
- Verduras siempre: además de aportar prebióticos que mantienen tu intestino sano, hidratan. Es preferible consumirlas enteras, con toda su fibra, y evitar los zumos.
- Nada de ultraprocesados ni fritos.
- Lo ideal es prescindir del picoteo, pero si necesitas tomar algo, elige frutos secos naturales, el picoteo más sano y saciante.
- Utiliza siempre aceite de oliva virgen extra y evita aceites desconocidos.
- Opta siempre por lo integral.
- Los productos siempre frescos y de temporada.
- Sí al cocinado saludable, como el vapor, la plancha y el horno.
- El pescado siempre es un aliado perfecto, sobre todo los ricos en ácidos grasos esenciales omega 3.
- Las carnes, mejor magras. Los asados tienen mucho sabor y permiten prescindir del aceite prácticamente. Un truco para hacerlas más sabrosas y que lleven menos aceite es utilizar caldos ya preparados o vino blanco.
- Zero azúcar y refinados.
- Hierbas para dar el punto. Cocines carne o pescado, si le pones un toque de especias o hierbas el plato cambia totalmente (curry, eneldo, orégano, albahaca, pimienta, pimentón, etc.).
La cena, frugal
Al apartado cenas, Carmen Blázquez le pone dos apellidos: tempranas y ligeras. Por ello nos propone adelantar el horario y cenar siempre tres horas antes de irnos a la cama. La cena perfecta es un plato único que contenga una guarnición de verdura y una proteína de fácil digestión, como el huevo y el pescado. Además, lo suyo es prepararlos de manera ligera: al horno, al vapor, a la plancha o en papillote. Y siempre evitar el pan, los postres y el picoteo en torno a la cena, tratando de dejar 12 horas de ayuno entre la cena y el desayuno del día siguiente.
No es tan complicado… con adelantar la hora de la cena, evitar el pan, tomar un único plato (mejor de postre) que se componga de una proteína y una verdura, beber mucha agua y no picotear, ya tienes asegurado no ganar ni un kilo de más. Busca también el ejercicio que más te guste y saca al menos tres horas a la semana para mantenerte activo, ejercitar tu fuerza y poner tu corazón a funcionar.
Nutrición integrativa. ¡Tú controlas!
Según Elisa Blázquez, “el tubo digestivo tiene una fantástica capacidad de modularse en función de cómo lo cuidemos, y si le tratamos bien, se mantendrá sano y fuerte”. Pero “si con frecuencia te sientes hinchado, con malestar gástrico o con alteraciones del tránsito intestinal, es recomendable acudir a un nutricionista para que estudie tu microbiota intestinal y te dé las pautas y el plan de alimentación que te ayuden a fortalecerla”.
Un plan de alimentación integrativo es aquel que se adapta a tus necesidades y no a la inversa, te empodera y te permite tomar tus propias decisiones en función de lo que a ti te funciona, siempre con la meta puesta en mantener la salud mediante una dieta natural, sana, nutritiva y antiinflamatoria. Por eso es para toda la vida, al darte las herramientas y fundamentos básicos para que seas tú quien tenga el poder de decidir qué alimentación te conviene. Parte del autoconocimiento para propiciar un cambio de estilo de vida que sea realista y duradero.