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¿Qué aspectos nutricionales son importantes a la hora de regular nuestra tensión arterial? ¿La sal añadida a nuestras preparaciones es la principal culpable de tener la tensión alta? ¿Hay que comer de manera diferente si eres hipotenso? Nuestro dietista nutricionista Eric Iges nos enseña qué factores pueden ser los responsables de una tensión arterial desregulada.
La Hipertensión Arterial (HTA) es una enfermedad muy frecuente en la población. Se caracteriza por la presencia de cifras de presión arterial elevadas cuando una persona está en reposo. Además, la HTA es, junto con la diabetes, el tabaquismo, el colesterol elevado, la obesidad y el sedentarismo, un factor de riesgo para desarrollar enfermedades cardiovasculares (infarto de miocardio, ictus cerebrales, etc.). Para el control de la HTA es fundamental adquirir hábitos de vida saludables. Realizar una alimentación saludable y hacer ejercicio físico regularmente, junto al control del peso y de la ingesta de sodio y alcohol es la base del tratamiento de la HTA.
De entrada, según explica Eric Iges, las recomendaciones nutricionales generales que debe llevar a cabo una persona con HTA no van a distar mucho de las recomendaciones de alimentación saludable que debería llevar cualquier persona sin patología. Sin embargo, el nutricionista nos explica que se puede hacer especial hincapié en diferentes aspectos.
Los protagonistas: el sodio y el potasio
- Según explica Eric Iges, una reducción moderada del consumo de sodio en personas con hipertensión y en grandes consumidores de este mineral, puede ayudar a regular la tensión arterial.
- Pero es aún más interesante la relación que existe entre el consumo de potasio y el consumo de sodio, ya que aumentar el consumo del primero y conseguir una buena relación potasio-sodio podría ser incluso más beneficioso que centrarse únicamente en la disminución drástica de sodio de nuestra alimentación. Para la población general, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo de 3,5 gramos diarios de potasio y de menos de 2 gramos al día de sodio. Sin embargo, gran parte de la población consume más sodio que potasio. ¿Y dónde encontramos el potasio? El potasio lo encontramos fundamentalmente en frutas, verduras y hortalizas, así como tubérculos, frutos secos, cereales integrales, legumbres y lácteos. El plátano, el salmón o el brócoli aportan cerca de 400 mg de potasio por cada 100 g, mientras que la patata, los cacahuetes, los pistachos y el tomate pueden aportar más de 600 mg. Un dato a tener en cuenta es que el aumento del consumo de potasio a través de frutas y verduras (8 raciones diarias entre ambas), puede disminuir la presión arterial sistólica en 2,8 mm Hg y la presión diastólica en 1,1 mm Hg. Con ese consumo se estarían aportarían cerca de 4 g de potasio.
Productos ultraprocesados: ¡a tope de sal!
El nutricionista asegura que, en lo que respecta al consumo de sodio, el foco deberíamos ponerlo en el consumo de productos ultraprocesados, ya que presentan en su composición un contenido muy elevado de sal añadida. Según el Libro Blanco de la Nutrición de la Federación Española de Nutrición (FEN), el exceso de sal en la dieta actual en España no se debe tanto al salero, sino a los productos que compramos con sal oculta, sin ser conscientes de ello. Según estos datos, el 70% de la sal ingerida se aporta a través de productos ultraprocesados como son salsas, cubos de caldo, snacks, embutidos cárnicos de baja calidad, así como cereales refinados y bollería. Y no nos olvidemos del consumo de pan, que aporta cerca de 1,8 gramos de sal por cada 100 g, siendo este el alimento más ingerido por la población española. Por lo tanto, hay poner el foco en estos productos, sin dejar de prestar atención a la moderación en el consumo de sal de mesa, y por supuesto de la sal que añadimos a nuestras preparaciones. Y tampoco hay que olvidar que, al igual que ocurre en la mayoría de casos, un consumo tanto excesivo como extremadamente deficitario puede ser perjudicial. Debemos saber que el sodio es un mineral vital para nosotros con muchas funciones en el organismo, por lo que unos niveles muy bajos también pueden traer consecuencias negativas.
¡Hablemos de cantidades!
- La recomendación oficial de la OMS es consumir un máximo de 5 gramos de sal al día (2 g de sodio), es decir, lo que equivale a una cucharadita. Y no nos referimos solo a la sal de mesa, sino también a la sal que encontramos presente en los productos alimenticios.
- Y cómo no, los kilos afectan, y en este sentido, la intervención nutricional debería ir encaminada también a promover la pérdida de peso/grasa corporal en personas con sobrepeso u obesidad. Se calcula que por cada 5 kg de sobrepeso se incrementa la tensión arterial en unos 4,5 mm Hg. Combinar una alimentación saludable que promueva el déficit calórico, junto al incremento de la actividad física, es la estrategia de elección para promover una disminución de la tensión arterial en personas con sobrepeso u obesidad. Es verdad que el ejercicio puede elevar las cifras de tensión en el momento de su realización, sin embargo, es totalmente transitorio y el beneficio de realizarlo va a ser a medio y largo plazo.
Y qué pasa con el magnesio y la vitamina D
- En referencia al uso de suplementos o alimentos concretos, podemos tener en cuenta que es importante realizar un buen consumo de magnesio para una buena salud arterial, optimizando su consumo a través de la alimentación y en caso de no ser posible, valorar su suplementación. Un incremento de 100 mg al día de magnesio se asocia en diversos estudios a una reducción del 5% del riesgo de hipertensión.
- Por su parte, cada vez se está estudiando más el papel de la vitamina D en relación con la hipertensión, y se ha demostrado que ejerce un efecto antihipertensivo en pacientes con hipertensión que presentan deficiencia de esta vitamina cuya principal fuente es el sol.
- Y en relación a los “nutracéuticos”, algunos podrían ejercer efectos antihipertensivos, como el cacao y sus flavonoides, la remolacha por su alto contenido en nitratos, o el extracto de ajo.
El batido rico en nitratos que te ayudará a bajar la tensión
Simplemente bate 2 remolachas junto a una zanahoria, una naranja y algo de agua. Toma este batido a lo largo del día, y acompáñalo de una exposición solar adecuada y un correcto descanso. Verás cómo contribuye a que tus cifras de tensión arterial disminuyan.
DIETA PARA EL CONTROL DE LA TENSIÓN ARTERIAL
*Cualquier planificación nutricional debe ser adaptada a cada paciente, valorando su composición corporal, estado de salud, toma de medicación y nivel de actividad física entre otros parámetros. EL menú propuesto se centra en una elección adecuada de los distintos grupos de alimentos, así como en la elección de alimentos concretos que podrían ser interesantes en el tratamiento de la hipertensión arterial.
Día 1
Desayuno: TOSTADA DE PAN INTEGRAL CON QUESO FRESCO Y TOMATE. BATIDO DE LECHE CON PLÁTANO, CREMA DE CACAHUETE SIN AZÚCAR Y CACAO PURO EN POLVO.
Almuerzo: ENSALADA DE GARBANZOS CON PIÑA Y PAVO.
Cena: PURÉ DE CALABAZA Y PATATA. FILETE DE CABALLA A LA PLANCHA.
Día 2
Desayuno: YOGUR NATURAL CON KIWI, AVENA, PISTACHOS Y ONZA DE CHOCOLATE PURO.
Almuerzo: MERLUZA EN PAPILLOTE CON PIMIENTO Y ZANAHORIA. PATATAS ASADAS. NARANJA.
Cena: ENSALADA DE CUSCÚS, REMOLACHA, TOMATE, POLLO Y UVAS.
Día 3
Desayuno: TOSTADA DE PAN INTEGRAL CON TOMATE, AGUACATE Y ACEITE DE OLIVA VIRGEN. PLÁTANO. LECHE.
Almuerzo: ENSALADA CON LECHUGA, TOMATE, PEPINO, LENTEJAS Y ATÚN. PAN INTEGRAL. NARANJA.
Cena: FILETE DE TERNERA A LA PLANCHA. ENSALADA DE BONIATO Y PERA.
Día 4
Desayuno: TOSTADA DE PAN INTEGRAL CON QUESO FRESCO Y TOMATE. BATIDO DE LECHE CON PLÁTANO, CREMA DE CACAHUETE SIN AZÚCAR Y CACAO PURO EN POLVO.
Almuerzo: ENSALADA DE QUINOA, TOMATE, REMOLACHA Y QUESO FETA. UVAS.
Cena: SALMÓN A LA PLANCHA. PATATAS COCIDAS. PARRILLADA DE VERDURAS.
Día 5
Desayuno: YOGUR NATURAL CON KIWI, AVENA, PISTACHOS Y ONZA DE CHOCOLATE PURO.
Almuerzo: PURÉ DE LENTEJAS Y VERDURAS. HAMBURGUESA VEGETAL DE HEURA A LA PLANCHA. PLÁTANO.
Cena: TACOS DE MAÍZ CON PIMIENTOS, TOMATE, AGUACATE Y POLLO. KIWI.
Día 6
Desayuno: TOSTADA DE PAN INTEGRAL CON TOMATE, AGUACATE Y ACEITE DE OLIVA VIRGEN. PLÁTANO. LECHE.
Almuerzo: BOWL DE LECHUGA, TOMATE, REMOLACHA, LANGOSTINOS Y QUESO FRESCO. KIWI,
Cena: ATÚN CON PISTO DE VERDURAS. ARROZ INTEGRAL.
Día 7
Desayuno: TOSTADA DE PAN INTEGRAL CON QUESO FRESCO Y TOMATE. BATIDO DE LECHE CON PLÁTANO, CREMA DE CACAHUETE SIN AZÚCAR Y CACAO PURO EN POLVO.
Almuerzo: BRÓCOLI AL HORNO CON QUESO GRATINADO Y TOMATE. LENGUADO A LA PLANCHA. KIWI.
Cena: SALTEADO DE CHAMPIÑONES, GUISANTES Y SOJA TEXTURIZADA. PAN INTEGRAL.