Dieta antiinflamatoria: hazte viejo con salud

La búsqueda de un envejecimiento saludable es uno de los motivos principales por los que cada vez más personas empiezan a cuidarse, tanto vigilando lo que comen, como aumentando su actividad física. Sin embargo, muchas veces no se siguen las pautas alimenticias más indicadas para conseguirlo de manera eficiente. En el artículo de hoy, de la mano de nuestro nutricionista Eric Iges, veremos cuáles son las mejores recomendaciones, siempre basadas en la ciencia, para gozar de una vejez saludable.

Dietas muy concretas, catalogadas como “antiinflamatorias”, argumentan su poder y singularidad en la administración de alimentos concretos, cada una el suyo. Primer error, ya que, si nos fijamos en lo que nos dice la ciencia a día de hoy, tenemos que guiarnos más por un patrón de alimentación antiinflamatoria que por una dieta concreta sobre la que no existe consenso alguno. ¿Pero, cómo debe ser ese patrón? Lo primero que debemos saber antes de responder a esa pregunta es qué es la inflamación, por qué es perjudicial para la salud y por qué puede relacionarse con un peor envejecimiento.

Contra la “inflamación crónica de bajo grado”

La inflamación es necesaria en nuestro organismo. Es la respuesta de nuestro sistema inmune ante una infección o un daño. ¡Necesitamos esa inflamación para curarnos! Ahora bien, cuando hablamos de alimentos que ayuden a mejorar la inflamación, nos referimos a otro tipo de inflamación, la “inflamación crónica de bajo grado”, totalmente diferente a la reacción aguda que tiene nuestro organismo ante un daño.

Esta inflamación crónica de bajo grado es común en muchas de las enfermedades que llamamos modernas, ya que su aparición se relaciona con más riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer, depresión, enfermedades neurodegenerativas y enfermedades autoinmunes.

La medición de este grado de inflamación puede ser el mejor predictor de longevidad que tenemos en nuestro poder, y se puede ver fácilmente en una analítica común, gracias al valor en que nos salga la llamada proteína C-reactiva, ya que podría ser un indicador relacionado con esta inflamación crónica de bajo grado. También viene indicado por la velocidad de sedimentación globular (VSG) y la citoquina TNF-Alfa, otros dos parámetros que aparecen en analíticas y que el especialista debe valorar.

Los estresores y la disbiosis

La aparición de esta inflamación crónica de bajo grado se debe a pequeños estresores que van haciendo mella en nuestro organismo en el día a día, como el sedentarismo, la desregulación de los ritmos circadianos y el estrés crónico, que provocan un mal descanso y un estilo de vida contraproducente. Y ¿cómo puede la alimentación ayudar a combatir esta inflamación? En primer lugar, evitando la dieta occidentalizada, basada en el uso continuo de productos ultraprocesados, excesivamente ricos en azúcares añadidos, aceites refinados y sal. Y sí, hablamos de productos que contienen, de manera general, todos estos ingredientes mezclados, por lo que no ponemos el foco ni en la grasa de manera aislada, ni en el azúcar de manera aislada, sino en la dieta en su conjunto. Estos productos son hiperpalatables y calóricos, por lo que contribuyen a aumentar el sobrepeso y la obesidad, situaciones estrechamente relacionadas con la inflamación crónica de bajo grado. 

Además, el efecto de este tipo de alimentación puede ser muy perjudicial para nuestra microbiota intestinal. La microbiota la componen los microorganismos que viven en nuestro intestino, y cuando se produce un desequilibrio entre los microorganismos beneficiosos y los perjudiciales, la mucosa del intestino se vuelve más permeable, lo que genera que determinadas sustancias acaben en nuestra sangre, elevando la inflamación como medida de protección. Es la llamada disbiosis, fomentada por un consumo muy bajo de fibra en este tipo de dietas occidentalizadas. A los productos ultraprocesados (galletas, bollería, comida basura, chucherías, refrescos…) propios de esta dieta occidentalizada hay que añadir el consumo de alcohol, que también puede tener un efecto proinflamatorio. Y más allá de alimentos concretos, la técnica de cocinado empleada en este tipo de dieta, que prioriza las frituras y el empleo de aceites refinados recalentados, también contribuye a la inflamación.

Apuesta por lo “fresco y de temporada”

• La dieta antiinflamatoria ideal debe estar compuesta por alimentos frescos y de temporada, fundamentalmente frutas y verduras, sobre todo las ricas en fibra y polifenoles como los frutos rojos, los tomates o el brócoli.
• La avena y las setas, ricas en betaglucanos también han sido calificadas como alimentos con potencial efecto antiinflamatorio.
• Los pescados azules, por su contenido elevado en omega 3.
• No olvidemos al oro líquido, el aceite de oliva virgen.
• Determinadas especias como el jengibre, la cúrcuma o la canela.
• Bebidas como el café o distintos tipos de té.

PATRÓN ALIMENTARIO ANTIINFLAMATORIO

En el siguiente de menú se incluye una buena variedad de distintos grupos de alimentos saludables, enfocándonos en lo que sería una alimentación general saludable. Aparecen distintos alimentos concretos con quizá un perfil más antiinflamatorio, como hemos mencionado en el artículo. Las cantidades siempre habrá que individualizarlas con cada persona.

Día 1
Desayuno: TOSTADA DE PAN INTEGRAL CON TOMATE, QUESO FRESCO Y ACEITE DE OLIVA VIRGEN. YOGUR NATURAL CON ARÁNDANOS Y GROSELLAS. LECHE.
Almuerzo: BERENJENAS AL HORNO RELLENAS DE SOJA TEXTURIZADA. PAN INTEGRAL. NARANJA.
Cena: BONITO CON SALSA DE TOMATE. PATATA COCIDA. KIWI.

Día 2
Desayuno: TOSTADAS DE PAN INTEGRAL CON TOMATE Y SALMÓN AHUMADO. BATIDO CON LECHE, FRESAS Y CACAO PURO.

Almuerzo: PECHUGA DE POLLO A LA PLANCHA CON CÚRCUMA. BRÓCOLI AL HORNO/AIRFRYER CON ESPECIAS. PAN INTEGRAL. NARANJA.
Cena: TORTILLA FRANCESA CON JAMÓN COCIDO. ENSALADA DE TOMATE, UVAS Y MAÍZ.

Día 3
Desayuno: YOGUR NATURAL CON AVENA, FRAMBUESAS Y PLÁTANO. LECHE.
Almuerzo: PURÉ DE CALABAZA CON CURRY Y JENGIBRE. FILETE DE TERNERA A LA PLANCHA. BONIATO AL MICROONDAS. KIWI
Cena: SALMON AL HORNO. HUMMUS CON CRUDITÉ DE VERDURAS. MANDARINA.

Día 4
Desayuno: TOSTADA DE PAN INTEGRAL CON TOMATE, QUESO FRESCO Y ACEITE DE OLIVA VIRGEN. YOGUR NATURAL CON ARÁNDANOS Y GROSELLAS. LECHE.
Almuerzo: QUINOA CON CALABAZA Y POLLO. NARANJA.

Cena: FAJITAS INTEGRALES CON VERDURAS Y PAVO EN TIRAS. KIWI.

Día 5
Desayuno: YOGUR NATURAL CON AVENA, FRAMBUESAS Y PLÁTANO. LECHE.

Almuerzo: ARROZ INTEGRAL CON VEDURAS Y HEURA. NARANJA.

Cena:  PIZZA INTEGRAL CON BASE DE TOMATE Y QUESO MOZZARELLA. AÑADE CHAMPIÑONES, BROCOLI Y CECINA. ENSALADA VARIADA CON FRESAS.

 
Día 6
Desayuno TOSTADAS DE PAN INTEGRAL CON TOMATE Y SALMÓN AHUMADO. BATIDO CON LECHE, FRESAS Y CACAO PURO.
Almuerzo: PURÉ DE LENTEJAS. MERLUZA EN PAPILLOTE CON PIMIENTO, ZANAHORIA Y CEBOLLA. NARANJA.

Cena: HAMBURGUESA CASERA DE POLLO A LA PLANCHA. PATATAS COCIDAS. PARRILADA DE VERDURSA. PIÑA.

Día 7
Desayuno: TOSTADA DE PAN INTEGRAL CON TOMATE, QUESO FRESCO Y ACEITE DE OLIVA VIRGEN. YOGUR NATURAL CON ARÁNDANOS Y GROSELLAS. LECHE.
Almuerzo: PULPO CON PATATAS Y PIMENTÓN. PURÉ DE CALABACÍN Y TRIGUEROS. NARANJA.
Cena: ENSALADA VARIADA CON ATÚN Y GRANADA. REVUELTO DE HUEVOS. PAN INTEGRAL.