¿Tienes síndrome premenstrual? Así debe ser tu dieta

¿Cuando se acercan “esos días” te pones de mal humor, irritable, ansiosa y no descansas bien? ¿Te sientes hinchada, dolorida, deprimida y todo te molesta? Nuestro nutricionista Eric Iges nos enseña cómo para paliar los efectos del llamado síndrome premenstrual y hacer que el mundo no se pare antes y durante la regla.

El síndrome premenstrual (SPM) es la combinación de síntomas físicos, conductuales y psicológicos que algunas mujeres experimentan desde una semana antes hasta unos días después de la menstruación. Entre esos síntomas, además de irritabilidad, ansiedad y depresión, una de cada tres mujeres refiere dolor menstrual, según la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO), que puede llegar a ser muy incapacitante. Para entender lo que pasa en el cuerpo de la mujer y, en la medida de lo posible, adelantarnos a estos síntomas para intentar combatirlos, hay que empezar por conocer cuáles son las tres fases del ciclo menstrual y qué ocurre en cada una de ellas: la fase folicular, que se produce antes de la liberación del óvulo, la fase ovulatoria, que corresponde a la de liberación del óvulo, y la fase lútea, que se produce justo después de la liberación del óvulo. En esta última fase del ciclo es cuando se producen los síntomas del síndrome premenstrual.

El ciclo, sus altibajos y la dieta perfecta

1. Cuando se inicia la FASE FOLICULAR se produce la descomposición y el desprendimiento de las capas superiores del revestimiento uterino (endometrio) y tiene lugar la menstruación, distinguiéndose los primeros días (del 1 al 6) como fase de menstruación y de los días 7 al 13 como fase de post menstruación o folicular tardía.
2. Al principio de la fase folicular, el revestimiento interno del útero (endometrio) está lleno de líquido y nutrientes destinados al futuro embrión. Si ningún óvulo ha sido fertilizado, los niveles de estrógenos y de progesterona son bajos. Como resultado, las capas superiores del endometrio se desprenden y sobreviene la menstruación. Dado que los niveles hormonales son muy bajitos durante el periodo de menstruación (del día 1 al 6), y a que las pérdidas de sangre son abundantes, es recomendable seguir una alimentación rica en hierro, priorizando carnes rojas y otros alimentos como mejillones, berberechos y legumbres acompañadas de alimentos de origen vegetal ricos en vitamina C como son los pimientos, los kiwis, las fresas o las naranjas, para mejorar así la absorción de hierro. Con ello paliaremos las posibles pérdidas de hierro derivadas de un sangrado abundante. También es recomendable tener una correcta hidratación durante este periodo, no descuidando la ingesta de líquidos en cualquier formato, ya sea agua, caldos o infusiones.
3. Tras el periodo menstrual, ya en la fase folicular tardía, (del día 7 al 13 aproximadamente), se produce una gran liberación de estrógenos. Estos estrógenos permiten una muy buena sensibilidad a la insulina, por lo que en este momento se pueden comer alimentos ricos en hidratos de carbono como cereales, tubérculos, legumbres…etc.
4. Tras esta primera fase folicular tiene lugar el FASE OVULATORIA, que se produce en torno a los días 14 y 16 del ciclo. Durante estos días se produce una amplia liberación de todas las hormonas sexuales.
5. Una vez concluida la fase de ovulación tiene lugar la última fase del ciclo, la llamada FASE LÚTEA, del día 14 al 28 en un ciclo regular, y que finaliza justo antes del periodo menstrual, cerrando el ciclo. En esta fase, se produce un aumento de los niveles de estrógenos y de progesterona y las mamas pueden aumentar de tamaño y volverse dolorosas al tacto. Si el óvulo no se fertiliza, el cuerpo lúteo degenera y deja de producir progesterona, el nivel de estrógenos disminuye, se descomponen y desprenden las capas superiores del revestimiento, y sobreviene la menstruación (el inicio de un nuevo ciclo menstrual). En esta fase lútea es cuando se produce el síndrome premenstrual, cuyos síntomas (irritabilidad, ansiedad, labilidad emocional, depresión, edema, problemas de sueño) afectan a muchas mujeres tanto a nivel físico, conductual y psicológico.

Paliar el síndrome premenstrual

El síndrome premenstrual que se produce en la fase lútea produce un aumento del apetito y una preferencia por todo tipo de productos ultraprocesados, ricos tanto en azúcares como en grasas, ultrapalatables y de mala calidad nutricional (bollería, galletas, chucherías …). Por ello, en esta fase es recomendable reducir la ingesta de alimentos salados, ricos en azúcares, carnes rojas, tabaco y alcohol; aumentar la ingesta de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y agua; e incluir alimentos ricos en magnesio, calcio, vitamina E, vitamina B6 y triptófano (los alimentos ricos en triptófano aumentan los niveles de serotonina y se encuentra en el pollo, leche, queso, pescado, huevos, soja, semillas de calabaza, nueces y cacahuetes).

Para conseguir un efecto saciante se pueden tomar snacks saludables como el hummus, el chocolate puro y los frutos secos; grasas saludables como el aguacate y pescados azules; y alimentos proteicos de calidad (pollo, pavo, pescados, huevos, lácteos, derivados de soja…). También se pueden introducir productos edulcorados, bajos en azúcares y calorías, ya que en esta fase la apetencia por los alimentos dulces y el azúcar es muy fuerte. Todo ello puede reconducir notablemente los síntomas premenstruales.

Dieta, ejercicio y descanso, un trío de ases

Llevar a cabo una alimentación suficiente, saludable, variada y equilibrada durante todo el ciclo, que incluya distintos grupos de alimentos; un correcto entrenamiento y un descanso adecuado, son los tres pilares en los que se puede apoyar toda mujer para gozar de un estado de salud óptimo, independientemente de la fase del ciclo en la que se encuentre.

LA DIETA QUE ALIVIA EL SÍNDROME PREMENSTRUAL

El siguiente menú debe ajustarse siempre a las cantidades y necesidades individuales de cada persona. Siempre es importante individualizar, pero en el caso del artículo de hoy más aún si cabe. La variabilidad del ciclo menstrual es muy alta entre cada mujer, por lo que dar recomendaciones generales resulta muy complejo. En el menú propuesto incluimos una alimentación saludable con diferentes snacks entre horas que podrían ser de utilidad.

Día 1
Desayuno: TOSTADA DE PAN INTEGRAL CON QUESO FRESCO, TOMATE Y AOVE. YOGUR NATURAL CON FRUTOS ROJOS. LECHE.

Media – mañana: PIEZA DE FRUTA. FRUTOS SECOS AL NATURAL.
Almuerzo: ENSALADA DE PATATA, LANGOSTINOS, HUEVO COCIDO, TOMATE, PIMIENTO Y ZANAHORIA. NARANJA.

Merienda: PALITOS DE ZANAHORIA CON HUMMUS.
Cena: SALMÓN EN PAPILLOTE CON CALABACÍN, CEBOLLA Y PIMIENTOS. BONIATO AL HORNO.

Día 2
Desayuno: PORRIDGE CON AVENA, LECHE, MANZANA Y CANELA.
Media – mañana: PIEZA DE FRUTA. YOGUR RICO EN PROTEÍNA.
Almuerzo: ENSALADA DE QUINOA CON TOFU, TOMATES CHERRY, PEPINO Y UVAS.
Merienda: TOSTADA DE PAN INTEGRAL CON CREMA DE CACAHUETE Y PLÁTANO.
Cena: TORTILLA FRANCESA CON PAVO. PURE DE ESPINACAS. PAN INTEGRAL.

Día 3
Desayuno: TOSTADA DE PAN INTEGRAL CON SALMÓN AHUMADO, TOMATE Y AOVE. YOGUR NATURAL CON FRUTOS ROJOS. LECHE.

Media – mañana: PIEZA DE FRUTA. YOGUR RICO EN PROTEÍNA.
Almuerzo: FILETE DE TERNERA A LA PLANCHA. GUISANTES CON CHAMPIÑONES. NARANJA.
Merienda: CRUDITÉ DE VERDURAS (PEPINO, PIMIENTO) CON HUMMUS.
Cena: MEJILLONES AL VAPOR. TOSTADAS DE TOMATE CON ANCHOAS.

Día 4
Desayuno: TOSTADA DE PAN INTEGRAL CON QUESO FRESCO, TOMATE Y AOVE. YOGUR NATURAL CON FRUTOS ROJOS. LECHE.
Media – mañana: PIEZA DE FRUTA. FRUTOS SECOS AL NATURAL.
Almuerzo:  POLLO ASADO. ESCALIVADA DE VERDURAS. PATATAS ASADAS. NARANJA.
Merienda: PIEZA DE FRUTA. YOGUR RICO EN PROTEÍNA.
Cena: ARROZ INTEGRAL CON SEPIA Y BERENJENA.

Día 5
Desayuno: PORRIDGE CON AVENA, LECHE, MANZANA Y CANELA.

Media – mañana: PIEZA DE FRUTA. FRUTOS SECOS AL NATURAL.
Almuerzo: ENSALADA DE LENTEJAS CON ATÚN, TOMATE, PEPINO Y AGUACATE. NARANJA.
Merienda: CRUDITÉ DE VERDURAS (PEPINO, PIMIENTO) CON HUMMUS.
Cena:  PIZZA INTEGRAL CON BASE DE TOMATE, QUESO MOZZARELLA, CHAMPIÑONES Y JAMÓN SERRANO. GAZPACHO.

Día 6
Desayuno: TOSTADA DE PAN INTEGRAL CON SALMÓN AHUMADO, TOMATE Y AOVE. YOGUR NATURAL CON FRUTOS ROJOS. LECHE.

Media – mañana: PIEZA DE FRUTA. YOGUR RICO EN PROTEÍNA.
Almuerzo: GUISO DE PATATAS CON ACELGAS Y BACALAO. KIWI.

Merienda: CRUDITÉ DE VERDURAS (PEPINO, PIMIENTO) CON HUMMUS.
Cena: SANDWICH INTEGRAL CON POLLO, LECHUGA, TOMATE, CEBOLLA. PURÉ DE VERDURAS.

Día 7
Desayuno: TORTITA CON AVENA, HUEVO Y PLÁTANO. YOGUR CON FRUTA.
Media – mañana: BATIDO CON LECHE, FRUTA Y CACAO.
Almuerzo: PURE DE LEGUMBRES. POLLO A LA PLANCHA. PERA.

Merienda: PIEZA DE FRUTA. FRUTOS SECOS AL NATURAL.
Cena: FAJITAS INTEGRALES CON SOJA TEXTURIZADA Y VERDURA.