Estas Navidades, modérate: estas son las consecuencias de comer “a destajo”

Las fiestas navideñas van indisolublemente unida a un consumo excesivo de alcohol y alimentos de peor calidad, cuyo impacto puede ser más perjudicial de lo que muchos piensan. Álvaro Román, cotitular de la Farmacia Puerta Carmona de Sevilla, aborda desde un enfoque profesional y nutricional las consecuencias de un consumo continuado de alcohol y de comida en exceso, y nos da recomendaciones clave para mantener un estilo de vida equilibrado para la temporada navideña.

En lo que se refiere a la comida, no sólo la sucesión de reuniones de empresa, citas con amigos y eventos familiares pasan factura durante las navidades. También el desorden en los horarios y la presencia indiscutible de alimentos hipercalóricos como los turrones, los mazapanes y los polvorones, ricos en grasas, azúcares y calorías, suponen un “cóctel molotov” para cualquier estómago. Álvaro Román nos recuerda que, si bien una comida ocasional no es problemática, el consumo continuado de grandes cantidades de comida puede afectar la salud de diversas maneras y provocar:

1. Sobrepeso y obesidad: ingerir más calorías de las que el cuerpo necesita resulta en un aumento de peso, y si este comportamiento se mantiene durante semanas, puede contribuir al desarrollo de sobrepeso y obesidad, un claro factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2 (un exceso de grasa corporal, especialmente en la zona abdominal, afecta a la sensibilidad del cuerpo a la insulina); enfermedades cardiovasculares (el sobrepeso y la obesidad incrementan el riesgo de hipertensión y los niveles de colesterol y triglicéridos, exponiéndonos a problemas cardíacos como el infarto o el accidente cerebrovascular); problemas articulares y óseos (el exceso de peso corporal pone una carga adicional en las articulaciones, particularmente en las rodillas, caderas y columna, lo que incrementa el riesgo de desarrollar artritis y otras afecciones articulares).
2. Trastornos digestivos: comer en exceso, sobre todo alimentos grasos y azucarados, puede sobrecargar el estómago y dificultar la digestión de grandes cantidades de comida, lo que puede llevar a malestar abdominal, acidez y reflujo gastroesofágico. Además, la ingesta de alimentos ricos en grasas y azúcares y pobres en fibra puede alterar el tránsito intestinal, provocando molestias como el estreñimiento o, en otros casos, diarrea.
3. Efectos metabólicos: el consumo continuado de alimentos ricos en carbohidratos simples y grasas saturadas puede afectar negativamente el metabolismo del cuerpo. El aumento de glucosa en sangre, por ejemplo, obliga al páncreas a producir más insulina, lo que puede sobrecargar este órgano y aumentar el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes.

¡Mantente a salvo!

Álvaro Román nos recuerda cómo, con un enfoque consciente y algunas pautas clave, es posible disfrutar de las comidas y celebraciones sin comprometer el bienestar.

1. Lo primero, ¡planifícate! A pesar de las tentaciones, intenta mantener una rutina de comidas similar a la habitual. Sírvete porciones más pequeñas y disfruta de la comida de manera consciente. Beber dos vasos de agua antes de las comidas te ayudará a controlar las ingestas posteriores. “Comer despacio y con poca agua durante las comidas hace que el cuerpo tenga tiempo de enviar señales de saciedad al cerebro, evitando los excesos”, explica Román.
2. Elige los alimentos con inteligencia: “opta por alimentos ricos en nutrientes como frutas, verduras, proteínas magras y granos integrales. Esto te permitirá disfrutar de los platos típicos navideños sin sentirte culpable. Evita los alimentos ultraprocesados, que suelen estar llenos de azúcares añadidos, grasas saturadas y sal. Prioriza preparaciones caseras con ingredientes frescos y naturales”, añade.
3. Controla el consumo de alcohol: “un consejo que funciona y siempre doy en mi consulta es alternar el consumo de alcohol con agua ayuda a reducir la cantidad de bebidas alcohólicas que se consumen”, afirma Román. 
4. Mantente activo: durante las vacaciones, es fácil caer en la tentación de descansar en exceso. “Sin embargo, mantener una actividad física regular es clave para contrarrestar los efectos de los excesos alimenticios. Caminar, practicar yoga o salir a correr son formas excelentes de mantener el cuerpo en movimiento”, explica el experto.
5. Escucha a tu cuerpo y aprende a identificar las señales de hambre y saciedad. “En la consulta nos gusta aconsejar encurtidos que sacian y tienen poco aporte calórico como alcaparras, pepinillos, ajetes y zanahorias. Comer por aburrimiento, estrés o simplemente porque la comida está disponible a un golpe de un “clic” en el teléfono, nos puede llevar al consumo excesivo sin que disfrutemos realmente de los alimentos. Escuchar a tu cuerpo y respetar sus señales es clave para evitar los excesos”, explica Román.
6. Descansa adecuadamente: el sueño es fundamental para el bienestar físico y mental. “Intenta dormir entre 7 y 8 horas diarias, incluso durante las vacaciones. Un buen descanso ayuda a regular las hormonas del hambre (leptina) y reduce la probabilidad de antojos o de comer en exceso”, concluye el experto.