dieta flexible

Desde hace unos años ha tomado fuerza la llamada “Alimentación Consciente”, “Intuitive Eating” o “Alimentación intuitiva”, un concepto muy relacionado con el de “dieta flexible”, ideal para quienes están hartos de seguir planes de adelgazamiento y buscan tomar las riendas de su alimentación de una vez para siempre. Nuestro nutricionista Eric Iges nos explica en qué consiste y para quién está especialmente recomendada.

La alimentación consciente parte del concepto de que uno no puede estar a dieta de manera permanente y privándose de alimentos que pueden llegar a ser muy saludables si sabemos administrarlos y pautarlos bien. Implica un nuevo “modus vivendi” que nace con el propósito de poner fin a los mayores males asociados al hecho de “ponerse constantemente a dieta”: el fracaso, el abandono y la “fecha de caducidad”. El propósito: huir de las dietas que promueven pérdidas de peso rápidas y milagrosas que no pretenden una reeducación alimentaria ni un objetivo a largo plazo, y poner el foco en el mantenimiento de una alimentación saludable sostenible en el tiempo. 

8 formas de centrar la atención en el acto de comer

  1. El principio que inspira el mindfull eating o la alimentación intuitiva es el de comer de manera consciente y con atención plena hacia los alimentos, atendiendo a sabores, texturas, olores… lo que nos permitirá disfrutar de cada alimento. 
  2. Conecta con tus emociones y trata de discernir entre hambre real o hambre emocional. La segunda suele estar provocada por situaciones de ansiedad, tristeza o estrés, ya que muchas veces nuestros sentimientos y emociones afectan a nuestras decisiones alimentarias 
  3. Evita el juicio y la culpa. Una de las principales premisas de la alimentación intuitiva es huir de la culpa. Los alimentos no son “buenos” o “malos”, sino que hay que saber emplearlos adecuadamente.    
  4. Fuera distracciones: para ser totalmente conscientes, es fundamental evitar distracciones como el móvil o la televisión, que bloquean la señal que se emite desde el estómago hacia el cerebro con la información de estar saciado, por lo que comeremos más.
  5. Prioriza los alimentos nutritivos. Es importante escoger alimentos saludables que sean ricos en nutrientes, como frutas, verduras, proteínas de calidad, grasas saludables y carbohidratos complejos. Además, ampliar la variedad de alimentos que consumimos nos ayuda a obtener todos los nutrientes necesarios para gozar de una buena salud. La dieta flexible aboga por un consumo elevado de productos de origen vegetal, en cuya base deben estar las frutas y verduras y que pueden acompañarse de granos integrales, tubérculos y legumbres, así como fuentes de origen animal como carnes, aves, pescados, mariscos, lácteos y huevos y alimentos grasos saludables, siendo el aceite de oliva virgen la grasa de elección principal en nuestro país. 
  6. Come lentamente, masticando bien los alimentos.
  7. Permanece atento a la sensación de plenitud y finaliza cuando te sientas al 80% de tu capacidad máxima. 
  8. ¡Disfruta! Elige platos y preparaciones que te gusten y te hagan sentir satisfecho.

El “quid” de la cuestión: los ultraprocesados

La “Intuitive Eating” predica que los alimentos ultraprocesados no saludables como las galletas, la bollería o los snacks salados (es decir, alimentos muy palatables y calóricos, ya sean azucarados o grasos, o la combinación de ambos), sí pueden incorporarse a la alimentación, siempre y cuando sea de manera puntual y en el caso de ser una persona activa, con buenos hábitos de base y con un porcentaje de grasa y masa muscular adecuados. Es cierto que aquí la línea es muy fina, pero lo que se pretende es conseguir establecer una buena rutina diaria, sabiendo que existen determinados momentos a lo largo del año (vacaciones, cumpleaños…) y en el día a día (hoy de manera más puntual me apetece salirme de lo que sé que es más sano…), en los que la tentación puede ser más fuerte y siempre bajo el principio de no obsesionarse y disfrutar. Prohibir de manera sistemática estos alimentos ultraprocesados puede generar un gran sentimiento de culpa y comportamientos compensatorios, lo cual genera una muy mala relación con la comida.

¿Para quién es idónea?

Para personas que se encuentran en un buen estado de salud, que tienen un buen conocimiento sobre lo que es saludable y lo que no, que realizan ejercicio de manera frecuente, y que no tengan un objetivo especial a nivel deportivo o estético o ya lo hayan conseguido. Con ella estarán aceptando su imagen corporal, consiguiendo una buena relación con la comida, siendo independientes a la hora de tomar decisiones y alejándose del estrés y de posibles atracones.

MENÚ SEMANAL EJEMPLO BASADO EN EL CONCEPTO DE INTUITIVE EATING

Como siempre decimos, la propuesta de este tipo de menús siempre es generalizada, por lo que necesitará siempre de individualización para ajustarse a cada persona. Hemos hablado de que la base con este tipo de alimentación debe ser saludable, por lo que así será el menú de ejemplo. Recordamos que dentro de este enfoque tienen cabida ciertos productos no tan saludables, que, aunque se puedan incorporar a lo largo de la semana encuadrados dentro de esa flexibilidad, no quiere decir tampoco que haya que pautarlos.

LUNES
Desayuno: TOSTADA DE PAN INTEGRAL CON QUESO FRESCO, TOMATE Y AOVE. YOGUR NATURAL CON KIWI. 

Almuerzo: ENSALADA DE PASTA INTEGRAL CON MANGO, POLLO Y AGUACATE.

Cena: TORTILLA FRANCESA CON ESPINACAS. GAZPACHO DE FRESAS.

MARTES
Desayuno: PORRIDGE CON AVENA, LECHE, FRUTOS ROJOS Y CACAO PURO.
Almuerzo: BERENJENAS RELLENAS DE PISTO Y CARNE PICADA. SANDÍA.

Cena: ATÚN A LA PLANCHA CON SALSA DE SOJA. ENSALADA VARIADA CON PATATA Y UVAS.

MIÉRCOLES
Desayuno: TOSTADA DE PAN INTEGRAL CON JAMÓN COCIDO, TOMATE Y AOVE. YOGUR NATURAL CON KIWI.

Almuerzo: ENSALADA DE LENTEJAS CON AGUACATE Y TOFU. NARANJA.

Cena: SÁNDWICH INTEGRAL CON LECHUGA, TOMATE Y POLLO. ENSALADA VARIADA CON FRESAS.

JUEVES
Desayuno: TOSTADA DE PAN INTEGRAL CON QUESO FRESCO, TOMATE Y AOVE. YOGUR NATURAL CON KIWI. 

Almuerzo: SALMOREJO CON HUEVO COCIDO Y JAMÓN SERRANO. PAVO A LA PLANCHA. NARANJA.

Cena: CALAMAR A LA PLANCHA. PARRILLADA DE VERDURAS. BONIATO. SANDÍA.

VIERNES
Desayuno: PORRIDGE CON AVENA, LECHE, FRUTOS ROJOS Y CACAO PURO.
Almuerzo: ENSALADA DE CUSCÚS, PIÑA Y SALMÓN AHUMADO.
Cena: PIZZA CON MASA INTEGRAL, TOMATE, MOZZARELLA, ATÚN Y CEBOLLA.

SÁBADO
Desayuno: TOSTADA DE PAN INTEGRAL CON JAMÓN COCIDO, TOMATE Y AOVE. YOGUR NATURAL CON KIWI.

Almuerzo: LUBINA AL HORNO CON VERDURAS Y PATATA. SANDÍA.

Cena: FAJITAS INTEGRALES CON VERDURAS Y SOJA TEXTURIZADA. FRESAS.

DOMINGO
Desayuno: TORTITA CON AVENA, HUEVO Y PLÁTANO. YOGUR CON FRUTA.
Almuerzo: TORTILLA DE PATATA. ENSALADA VARIADA. NARANJA.

Cena: ALCACHOFAS A LA PLANCHA CON JAMÓN SERRANO Y CEBOLLA. POLLO A LA PLANCHA CON ESPECIAS. SANDÍA.

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Eric Iges Iglesias

Nací en Madrid a mediados de los noventa, justo en el año que Brasil ganó su cuarto mundial en los Estados Unidos. Me gradué en Nutrición Humana y Dietética en la UAM, especializándome en nutrición...