Menopausia: los cuidados imprescindibles en esta etapa

Su menopausia precoz a los 26 años le permite hablar con experiencia de la tormenta emocional y física que supone para las mujeres la entrada en esta etapa. Hablamos de la nutricionista Marta Marcé (@marta_marcé), divulgadora experta en menopausia, etapa que define por encima de todo como una oportunidad dorada para empezar a cuidarse a una misma. Siguiendo su consejo, intentamos “divulgar en positivo” y nos acercarnos a ella para salir con la cabeza llena de ideas y retos.

Desde que en la adolescencia empezamos a experimentar los cambios que nos preparan para la maternidad y hasta la retirada definitiva de la regla, todo en la vida de la mujer gira en torno a las hormonas, “dueñas y señoras” de la esfera femenina y la explicación “física” al instinto natural (y también generacional) del cuidado de los demás. Así lo explica la nutricionista y comunicadora experta en menopausia, Marta Marcé (@marta_marcé), una enciclopedia abierta a esta etapa que califica de “montaña rusa” y que la sociedad se empeña en ver sólo con tintes negativos. 

“Las hormonas femeninas hacen que nos sea muy fácil cuidar de los otros, pero cuando se van nos es mucho más fácil priorizarnos y cuidarnos a nosotras mismas. Si aprovechamos esta oportunidad y enfrentamos esta etapa como el momento para preguntarnos qué queremos, qué necesitamos y le dedicamos tiempo a descubrirlo, sin duda abriremos el camino para realizarnos. La menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer y tenemos que entenderla, resignificarla y saber cómo adaptarnos a ella para poder vivirla bien y disfrutarla. Hay muchísimas herramientas que nos permiten adaptarnos a ella (estilo de vida, alimentación, suplementación natural, ejercicio), y que nos pueden ayudar a compensar el descenso hormonal que empezamos a vivir a partir de la perimenopausia”. Pero lo primero es lo primero, y conocer qué pasa en el cuerpo de la mujer es fundamental para comprender el proceso. 

Perimenopausia, menopausia y postmenopausia: los cambios que las definen

1. Según explica Marta Marcé, la perimenopausia suele empezar 10 años antes de la menopausia, es decir sobre los 40 años, y “ya en esta fase tenemos un número lo suficientemente bajo de folículos como para que se inicie el descenso y el cambio hormonal. La FSH empieza a elevarse para estimular la formación de estrógenos por parte de los folículos, que tienen menos capacidad de inhibir la FSH, por lo que al inicio tenemos una FSH elevada y unos estrógenos que se pueden mantener en valores normales. A medida que vamos avanzando, la estimulación extra de la FSH no será suficiente para mantener los niveles hormonales y estos empezarán a descender también. De forma paralela estará pasando con la LH y la progesterona. Estos cambios resultarán en ciclos cambiantes, que pueden variar en la cantidad de sangrado y periodicidad. A nivel extra-ovárico, teniendo en cuenta que tenemos receptores hormonales en la mayoría de tejidos y órganos, viviremos una segunda adolescencia, con muchos cambios a nivel sistémico”, explica la experta.
2. “Cuando llevemos un año sin menstruar entramos en la menopausia. En realidad, se trata solo de un día en la vida de la mujer, pero de forma habitual lo usamos para definir también la fase que viene a continuación: la postmenopausia, que nos acompañará hasta el final de nuestra vida. Aquí encontramos una etapa más estable a nivel hormonal, una FSH y LH elevadas, con unos estrógenos y progesterona muy residuales. Además, la producción de estrógenos se deriva de estradiol a estrona, que se produce principalmente en la grasa en lugar de los ovarios. Esta etapa suele ser mucho menos convulsa, ya que no hay niveles tan cambiantes de hormonas y encontramos una estabilidad hormonal”, concluye Marcé. 

Menopausia precoz, qué hacer

“Cuando la menopausia llega en un momento en que ‘no toca’, como es mi caso, y de manera radical por cirugías, fármacos, etc., es importantísimo concienciarse de que hay que invertir en un estilo de vida adaptado, teniendo en cuenta que vamos a pasar muchos más años sin la protección extra que nos daban las hormonas, con más riegos a nivel óseo, cardiovascular, mental… Para evitar estos riesgos y tener una vida plena, priorizar nuestro autocuidado es indispensable”, explica Marcé, que tuvo que pasar por una histerectomía a la edad de 26 años. “También es conveniente pedir consejo profesional por si es conveniente seguir una terapia hormonal sustitutiva, que en una menopausia temprana puede ser muy útil. Pero incluso en el caso de que no esté indicada, nunca hay que perder la esperanza, ya que hay muchas cosas que podemos poner en práctica para encontrar el equilibrio”, explica la experta.

El peso, eso que nos preocupa a todas

Marcé nos explica que una de las cuestiones que hay que conocer y que nos preocupa a todas en esta etapa, es el aumento de peso y los cambios físicos que transforman nuestra figura. ¿Cuál es el secreto mejor guardado para no coger peso en la menopausia? ¿Cómo podemos combatir el aumento de la resistencia a la insulina propia de esta etapa? La experta nos explica que, de base, hay una parte que tenemos que saber y aceptar. “El descenso estrogénico hace que haya una redistribución de la grasa de las caderas al abdomen. El cuerpo en menopausia es más recto, con menos curvas y con más acumulación de grasa abdominal, luchar contra esto solo nos traerá frustración, ya que forma parte del cambio natural. Pero para conseguir un metabolismo saludable, sí debemos tener en cuenta que hay más resistencia a la insulina por el descenso del estradiol, por lo que conviene ponerle el trabajo fácil al cuerpo. ¿Y cómo? Evitando los alimentos muy ricos en azúcares libres como bollería, zumos, cereales refinados… dejando espacios de no digestión y evitando picar entre comidas. En este sentido, hacer tres comidas al día es lo más idóneo, ya que ello nos permitirá hacer comidas completas con fibras, grasas saludables y proteínas que nos sacien y consigan una buena respuesta glucémica. Y por supuesto, debemos centrar nuestros esfuerzos en aumentar la musculatura, que actúa como órgano endocrino y puede aumentar nuestra tasa metabólica basal y mejorar la sensibilidad a la insulina. Por eso siempre propongo que nos fijemos más en el aumento de la musculatura y el peso que podemos levantar en el gimnasio, que en el número que refleje la báscula.”, explica la experta. 

Su apuesta: platos potentes en nutrientes

Por eso, según Marcé, más que en una dieta deberíamos pensar en nutrirnos de forma saludable y sostenible, ya que la palabra “dieta” nos lleva directamente a pensar en restricción y justamente en esta etapa debemos huir de dietas restrictivas, hipocalóricas y que supriman grupos enteros de nutrientes. “En lugar de pensar en restringir pensemos en nutrir, dejemos de contar calorías y añadamos nutrientes a nuestros platos. No debemos tener miedo a los carbohidratos, que, si son complejos y los combinamos con grasas y proteínas, nos ofrecerán energía y permitirán que el músculo se cree correctamente. Las grasas tampoco se deben restringir si las elegimos correctamente. Optar por AOVE, semillas, frutos secos, huevos o pescado azul, ayudará a disminuir la inflamación y nutrirán nuestra piel y las mucosas. También debemos poner el foco en llegar a la proteína necesaria, al menos 1,2 g de proteína por kg de peso para conseguir formar musculatura y demás tejidos. Tanto grasas como proteínas mejorarán nuestra saciedad y evitarán que necesitemos picar. Pero las protagonistas de nuestros platos, por su aporte en fibras, antioxidantes y demás micronutrientes, son las verduras. Nuestros platos deberían estar llenos, al menos en un 50%, de verduras y hortalizas. Y, por último, la variedad también importa, porque cada alimento aporta diferentes nutrientes y también alimenta a diferentes bacterias de nuestra microbiota”, explica.

La piel también sufre 

“Nutrirnos desde dentro también es muy importante para tener una piel sana y bonita. Las grasas saludables ayudarán a mantener la hidratación y evitar su deshidratación. Los antioxidantes (frutos rojos, verduras de colores intensos, nueces del Brasil…) facilitarán que está más protegida y se enlentezca su envejecimiento. La vitamina C será indispensable para formar el colágeno y un correcto nivel de proteínas. Evitar intoxicarnos con alimentación poco saludable, alcohol, tabaco o falta de ejercicio, también hará que haya menos eliminación de tóxicos por la piel. Además, una buena rutina de skincare adaptada, con buena cosmética lo más libre de disruptores, acabaran haciendo la diferencia”, explica Marcé. Y por último, la experta explica que siempre hay que tener en cuenta que los pilares para poder tener una menopausia plena abarcan el ejercicio físico diario, priorizando la fuerza. Sin olvidar la actividad física no planificada, como caminar, subir escaleras, o levantarnos de forma regular mientras trabajamos. “La actividad física es indispensable para un metabolismo saludable, evitar la osteoporosis, cuidar nuestro corazón y mantener la inflamación a raya”, corrobora. 

Para un sueño reparador, “engánchate a la ola de melatonina”

Sueño intermitente, despertares nocturnos, dificultades para conciliar el sueño… En la menopausia también son frecuentes los trastornos del sueño. Para favorecer el rueño reparador, Marta Marcé hace hincapié en la importancia de incorporar a nuestra rutina unos hábitos de higiene del sueño: “cenar prontito, al menos 2 horas antes de irte a la cama, hacer detox digital a la misma hora, ya que las pantallas cortan la secreción de melatonia por su luz azul… y tener en cuenta que, si nos vamos a dormir más pronto, tipo a las diez, engancharemos la ola de la melatonina y nos será más fácil dormirnos y hacerlo más profundamente. Y nos ahorramos las últimas horas de la noche en las que tenemos la melatonina baja y el cortisol más alto, lo que haría que la segunda parte del sueño conlleve más sofocos, despertares y sueño más ligero. El bisglicinato de magnesio es una gran herramienta para reducir el cortisol, relajarnos y en definitiva dormir mejor”, aclara Marcé. 

“También hay que aprender a regular el estrés para mantener a raya el cortisol, la hormona del estrés, que también afecta a nuestro sueño, especialmente en la segunda parte, propiciando un sueño más ligero y con más despertares”, explica. El cortisol es el enemigo número uno en menopausia y es muy difícil de gestionar con nuestro estilo de vida actual: es hiperglucemiante, por lo que empeora el funcionamiento metabólico, y a la larga aumenta la inflamación y empeora la salud cardiovascular… Por eso en muchas ocasiones, las plantas adaptógenas bien pautadas, nos pueden ayudar a sobrellevar mejor el cortisol y evitar todos estos síntomas”, concluye Marcé.

Sus trucos frente a los sofocos, la sequedad, el descenso de la libido, los cambios de humor…

• Marta Marcé nos recuerda que, para prevenir los sofocos, lo más importante y común para todas las mujeres es regular el estrés, “ya que el aumento de temperatura que genera el cortisol es el desencadenante de muchos sofocos”. En este orden de cosas, Marcé recomienda “revisar cómo nos sienta el café en relación al nerviosismo y los sofocos y reducir (diría evitar) el alcohol que genera una elevación sostenida del cortisol y aumenta de por sí la temperatura”. A partir de aquí suele ser algo más individual: a algunas mujeres les pueden servir de ayuda los fitoestrógenos, pero muchas no tendrán la capacidad de transformarlos, ya que su paso a equol (el principal metabolito activo) se realiza por parte de la microbiota. A otras les funcionará el aumentar sus niveles de serotonina con suplementos como el azafrán, ya que ayuda a aumentar los niveles de este neurotransmisor y, por ende, regula el centro termorregulador de la temperatura”, explica. 
• Otros síntomas propios de la menopausia son el descenso de la libido y la sequedad e incluso la atrofia vaginal. Respecto a la libido, Marcé explica que hay que aceptar que esta cambia y querer volver a la lívido de la edad fértil es un error que nos puede generar mucho desaliento. “La lívido más visceral, ligada a los altos niveles de estradiol no existe durante la menopausia, por lo que buscar suplementos u otros remedios milagro es confundir a nuestras pacientes. Lo primero es entender que el deseo y la capacidad de sentir placer no se pierden, pero no serán como la pulsión que sentimos durante nuestra etapa fértil. Aparecerán si le dedicamos tiempo, buscamos una situación que nos conecte y hablamos con nuestras parejas para que entiendan lo que nos gusta y se nos haga más apetecible. Y respecto a la sequedad vaginal, para no sentir dolor ni molestias, mantener nuestra zona íntima saludable e hidratada es muy importante. Aparte de las soluciones médicas, a nivel natural tenemos suplementos como el omega 7, maravilloso para hidratar la zona y también la piel en general. Los probióticos ricos en lactobacillus también ayudan a mantener la zona protegida y con el pH adecuado y por supuesto, la hidratación diaria es indispensable”, explica la experta. 
• Y para los cambios de humor, el bajo estado de ánimo, la ansiedad y la falta de energía, el primer paso que Marta Marcé nos aconseja es “dedicarnos más tiempo a nosotras mismas y priorizarnos. Si en este momento de la vida no dedicamos tiempo a preguntarnos qué queremos y no nos damos espacio para poderlo realizar, es normal que sintamos un estado de ánimo más bajo e irascible. Sé que suena complejo, pero podemos empezar por algo más sencillo, aquellas clases de ballet que nunca te permitiste o empezar el día con una clase de yoga. Los neurotransmisores descienden con las hormonas, y su mejor estimulación es hacer lo que nos gusta. Además de esto es muy importante cuidar la microbiota, que puede suplir en parte ese descenso de neurotransmisores provocado por el descenso hormonal”.

Colágeno, magnesio, vitamina D… suplementar, ¿sí o no?

1. Respecto al colágeno, Marta Marcé nos explica que la disminución de colágeno al llegar a la menopausia puede causar pérdida de elasticidad y flexibilidad de la piel, dolores en las articulaciones y músculos, osteoporosis…, pero “no creo que haya una diferencia significativa entre tomar la proteína adecuada y el colágeno, que al final se dividirán en aminoácidos para volverse a conformar según las necesidades del organismo en ese momento. Sí creo importante llegar a niveles adecuados de proteína (sobre 1,2 g por kg de peso) y tener suficiente vitamina C para poder formar el colágeno, ya que cataliza varias de sus transformaciones”, explica. 
2. En cuanto a la vitamina D, es indispensable para prevenir la osteoporosis, ya que “por mucho calcio que tomemos, sin vitamina D a niveles óptimos (sobre 50 ng/ml) es muy complejo que el calcio se deposite en el hueso. Además de ser importante para regular la inflamación y el sistema inmune, mejora nuestros niveles de energía, así como los dolores articulares y la salud cerebral. Es un básico que además deberíamos tomar de forma diaria para obtener sus beneficios, mejor que en megadosis”, explica la experta. 
3. “Y, por último, el magnesio es un gran regulador del cortisol, con todo lo que ello implica. Además, nos ayuda a mejorar la permeabilidad a la glucosa, mejora la salud ósea, favorece la formación de ATP, es decir, nuestra energía, y permite que nuestros músculos funciones bien y se relajen. Mi forma favorita es el bisglicinato, por absorción y biodisponibilidad. El magnesio y la vitamina D son mis suplementos “top” sin duda en esta etapa”, concluye Marcé.