Cambia tus hábitos
Una vez se tiene un dato fiable de nuestra composición corporal, ya se puede entrar a valorar si puede ser útil y beneficioso para la salud una determinada pérdida de peso (como decía, derivado de la grasa corporal).
1. Para mejorar nuestra composición corporal, el primer y más importante consejo es que debemos ver el proceso de pérdida de peso como un cambio en los hábitos, tanto alimenticios como en la actividad diaria, que se debe querer instaurar a largo plazo y de manera paulatina. Una adherencia a la “comida real” (frutas, verduras, hortalizas, pescado, huevos, frutos secos, legumbres, semillas, tubérculos, cereales integrales, lácteos de calidad, carne magra, especias y hierbas aromáticas), es clave para ganar en salud, y este mensaje es el que debe priorizarse.
2. Siempre resulta fundamental ponerse en manos de un dietista-nutricionista titulado, que valore vuestro caso individual y tenga en cuenta las siguientes variables:
– El déficit calórico. Se debe ingerir menos de lo que se gasta. De manera prudente y moderada, ya que déficits severos pueden ser muy agresivos produciendo pérdida de masa muscular, además de no ser factibles realizarlos durante mucho tiempo. Lo ideal es conseguir ese déficit calórico aumentando nuestra actividad física, sin tener que limitar en exceso la alimentación.
– Mantener un consumo moderado-alto de alimentos saludables ricos en proteína. La proteína tiene un gran poder saciante, que durante un proceso de déficit calórico puede resultar muy útil. Además, puede favorecer al mantenimiento de la masa muscular.
– Tener un NEAT elevado. El NEAT es el gasto calórico por actividades cotidianas (es decir, andar, subir escaleras, barrer…). Es fundamental ser activo a lo largo del día, y no solo realizando una determinada actividad física programada durante 1-2 horas.
– Realizar ejercicio de fuerza. Otro aspecto fundamental es no centrarnos únicamente en ejercicios más aeróbicos. Combínalos con ejercicios de fuerza, incluso prioriza estos últimos. De esta manera, se favorece el mantenimiento o aumento de la masa muscular, pudiendo aumentar el metabolismo basal.
– Descansar bien y reducir el estrés. Aspectos clave que si se cumplen pueden facilitar la adherencia durante un proceso de pérdida de grasa. Distintas hormonas relacionadas con el hambre pueden verse alteradas si no se descansa lo suficiente.
